Hvad skal jeg spise i løbet af de første 3 måneder af graviditeten for mors og babys sundhed?

Gravide kvinder skal sørge for, at deres kost giver tilstrækkeligt med næringsstoffer og energi til, at barnet kan udvikle sig ordentligt og fuldt ud. Især de første 3 måneder er meget vigtige. Så hvad skal du spise og hvad bør du ikke spise i de første 3 måneder af graviditeten for mors og babys sundhed?

For en sund graviditet skal en mors kost være afbalanceret og nærende – dette indebærer den rette balance mellem proteiner, kulhydrater og fedtstoffer og indtagelse af masser af grøntsager og frugter.

Hvad skal gravide spise som supplement til ernæring i de første 3 måneder af graviditeten?

Som nævnt ovenfor bør gravide kvinder følge en varieret, afbalanceret og nærende kost og bør omfatte følgende:

1. Frugt og grøntsager indeholder vitaminer - mineraler, der understøtter calciumoptagelsen for mor og baby

Frisk frugt er en fremragende kilde til vitaminer og antioxidanter. De indeholder en masse fibre, som er meget godt for gravide.

D-vitamin i frugten bidrager til udviklingen af ​​fosterets skeletsystem, hvilket understøtter en bedre calciumoptagelse. C-vitamin hjælper med at støtte udviklingen af ​​knogler, brusk, led, muskler og hjælper også med at styrke blodkarrene i de første 3 måneder af graviditeten, hvilket skaber en solid moderkage, hvilket øger modstanden.

Fødevarer rige på vitaminer og mineraler: Nogle grønne grøntsager og frugter, som gravide kvinder ikke bør ignorere, er spinat, spinat, blomkål, kål, citrus, grapefrugt, æbler, vindruer...

Mængde at supplere: mødre skal øge grøntsager, kartofler, knolde, frisk frugt med en minimumsmængde på 300 g om dagen.

2. Tilføj stivelsesholdige fødevarer (kulhydrater) for at give energi til mor og baby

Selvom kulhydrater er kendt for at påvirke din talje, giver kulhydrater energi til daglige aktiviteter. Især i de første 3 måneder af graviditeten vil moderens krop ikke være vant til at få en baby og har brug for meget energi for at tilpasse sig og nære barnet til at udvikle sig. Derfor er kulhydrater en vigtig bestanddel af en sund graviditetskost.

Stivelsesholdige fødevarer: inklusive kartofler, ris, pasta, brød, fuldkorn er meget gavnlige for dit helbred.

Mængde til tilskud: for de fleste gravide kvinder bør mængden af ​​kulhydrater udgøre 40-50 % af de daglige kalorier i kosten. Især for gravide kvinder med svangerskabsdiabetes er det nødvendigt nøje at følge lægens anbefalinger om kulhydratindtagelse.

Se også: 12 særligt sunde kulhydratrige fødevarer!

3. Fødevarer, der indeholder protein (protein), hjælper mødre med at forblive sunde i de tidlige stadier af graviditeten

Protein, også kendt som protein, spiller en rolle i at genopbygge og erstatte nyt væv i kroppen, transportere ilt i blodet og skabe antistoffer til immunsystemet, hvilket hjælper gravide kvinder med at få en sund graviditet.

Sunde animalske proteinfødevarer omfatter fisk, magert kød og kylling samt æg. Der er også gode plantebaserede proteiner som:

Quinoa er en rig kilde til protein og fibre, der indeholder essentielle aminosyrer.

Tofu og sojaprodukter.

Bælgfrugter, frø og nøddesmør.

Mængde til tilskud: For hvert kg vægt skal gravide kvinder tilføje mindst 1 g protein. Vægten er dog ikke den eneste faktor. Ifølge eksperter vil mængden af ​​protein, som gravide kvinder har brug for, afhænge af mængden af ​​kalorier, der indtages hver dag. I gennemsnit vil omkring 10-35% af de kalorier, kroppen har brug for, komme fra proteinkilder. Hvis moderens daglige energibehov er omkring 2.200 kalorier, vil proteinbehovet således ligge i intervallet 55-192g protein.

4. Tilføj fødevarer rige på folinsyre for at hjælpe med at forhindre fødselsdefekter hos børn

Folinsyre, også kendt som vitamin B9, er et vigtigt næringsstof, der hjælper din krop med at producere og vedligeholde nye celler og hjælper med at forhindre ændringer i DNA, der kan føre til kræft. Folinsyre er et af de vigtige mikronæringsstoffer for fosterets omfattende udvikling og især i de første 3 måneder af fosteret, fordi det er med til at reducere risikoen for neuralrørsdefekter hos børn, rygmarvsbrok hos fosteret. Folinsyremangel kan nemt give neuralrørsdefekter hos børn, der forårsager anencefali, hjerneprolaps - meninges, ganespalte og øger risikoen for misdannelser i hjerte, lemmer, urinveje, læbe-, ganespalte mv.

Fødevarer rige på folinsyre: gravide kvinder kan supplere gennem fødevarer såsom lever, fjerkræ, korn, grønne grøntsager (jo mørkere grønne, jo bedre som amaranth, radise, broccoli...), lima bønner, bønner Holland, sojabønner, gulerødder , tomater, bananer, appelsiner, citroner, grapefrugter... er fødevarer rig på folinsyre. Derudover kan gravide bruge folinsyretabletter efter lægens ordination afhængig af tilstanden.

Supplerende beløb: I øjeblikket anbefaler Verdenssundhedsorganisationen, at alle kvinder i den fødedygtige alder tager 400 mcg folinsyre dagligt for at reducere risikoen for neuralrørsdefekter hos babyer. Normalt vil gravide kvinder have brug for omkring 400-600 mcg folinsyre om dagen.

Se mere: 7 fødevarer rige på folinsyre, der er gode til gravide

5. Fødevarer rig på jern hjælper med at styrke børns immunforsvar

Jern udgør en stor del af hæmoglobin (hæmoglobin). Hæmoglobin er et pigment, der er ansvarlig for at transportere ilt og komplekse proteiner i røde blodlegemer gennem hele kroppen og til fosteret, hvilket understøtter fostrets hjerneudvikling. Derudover er jern også involveret i dannelsen af ​​immunsystemets enzymer, der er med til at styrke kroppens immunforsvar.

Under graviditeten stiger mængden af ​​blod i moderens krop med næsten 50 % i forhold til normalt. Det er derfor, du har brug for mere jern for at lave mere hæmoglobin til dette ekstra blod.

Jernmangel gør ikke kun gravide kvinder altid i en tilstand af træthed, irritabilitet, depression under graviditeten ... men forårsager også for tidlig fødsel, lav fødselsvægt, dødfødsel ...

Fødevarer rig på jern:  omfatter kød såsom oksekød, fjerkræ, laks, tun, østers (anbefales) og varianter af grønkål, spinat, amaranth, fuldkornsbrød og korn, bælgfrugter – lima bønner, sojabønner, kidneybønner, tørrede bønner og ærter …

Lever er rig på jern, men læger og de fleste ernæringseksperter anbefaler, at gravide undgår lever. Leveren er rig på vitamin A, som kan skade barnet under graviditeten.

Mængde til tilskud: Som anbefalet, med en normal graviditet, bør gravide være opmærksomme på at supplere omkring 30 mg jern om dagen.

6. Fødevarer rige på calcium hjælper mor og babys knogler forblive stærke

Det er meget vigtigt at inkludere calcium i kosten under graviditeten, da det hjælper med at styrke knogler og led hos mor og baby. Ikke kun det, calcium hjælper også med at danne knogler, udvikle tænder, muskler, nerver.

Hvis der ikke er nok calcium i denne periode, kan gravide kvinder føle træthed, muskelsmerter, kramper ... mere alvorlig er forekomsten af ​​kramper, hypocalcæmi. Et foster, der mangler calcium, vil være underernæret lige fra livmoderen, hvilket forårsager knoglemisdannelser, medfødt rakitis, kort statur osv.

Calciumrige fødevarer: Calcium findes i fisk og skaldyr såsom krabber, rejer, mælk og mejeriprodukter eller fra plantekilder såsom sesam, gulerødder, grønne grøntsager, bønner, bønnespirer...

Mængde til tilskud: Normalt i de første 3 måneder af graviditeten er calciumbehovet til gravide kvinders krop 800 - 1.000 mg og stiger gradvist i de følgende kvartaler. Specifikt har andet trimester brug for 1.000 mg calcium og de sidste 3 måneder indtil amning er mængden af ​​calcium, der er nødvendig for kroppen, op til 1.200mg - 1.500mg calcium/dag.

Hvad bør gravide kvinder ikke spise i de første 3 måneder af graviditeten?

Hvis du indtager for meget koffein under graviditeten, vil du have en lavere risiko for vægtøgning, senere sundhedseffekter og en højere risiko for abort.

Mange fødevarer og drikkevarer indeholder koffein, herunder kaffe, te, nogle sodavand, energidrikke og chokolade. Nogle medicin mod forkølelse og influenza indeholder også koffein. Du bør konsultere din læge eller apotek, før du tager denne medicin.

Ifølge lægerne behøver du ikke at skære kaffe helt ud, men bør ikke overstige 200 mg om dagen. En standard kop instant kaffe indeholder 100 mg koffein.

Se mere: Tips og tricks til at vide om gravide kvinder, der drikker kaffe

Noter om ernæring til gravide kvinder i de første 3 måneder af graviditeten

Dit kalorieindtag vil stige under graviditeten, men det betyder ikke, at du spiser for to. Kort sagt stiger mængden af ​​kalorier kroppen indtager med flere hundrede kalorier om dagen, og det er normalt for de fleste gravide kvinder.

Især de første 3 måneder er en vigtig periode, der skaber en forudsætning for udviklingen af ​​fosteret i de næste 6 måneder. Derfor kan det anses for, at de første 3 måneder er det farligste tidspunkt for graviditet. På dette tidspunkt har babyen ikke helt etableret en solid rede, og moderens krop har endnu ikke tilpasset sig babyens tilstedeværelse.

De første 3 måneder af graviditeten er også det tidspunkt, hvor fosteret begynder at danne store organer som rygmarv, hjerne, hjerte, lunger, lever osv., så ernæringens rolle i denne periode er meget vigtig. Denne kilde til næringsstoffer vil blive optaget fra moderen og transporteret med blodet for at nære det udviklende foster dag for dag.

Derfor skal gravide være særligt opmærksomme på ernæring, overvåge vægten, tage jern, folinsyre og multi-mikronnæringsstoftilskud som anbefalet af ernæringseksperter. En kvindes krop optager jern mere effektivt, og blodgennemstrømningen øges under graviditeten, så du skal indtage mere jern for at sikre, at både du og din baby får nok ilt.

Tilstrækkelig ernæring til gravide mødre vil hjælpe barnet med at udvikle sig godt, tværtimod kan en dårlig og forkert ernæring føre til alvorlige virkninger for babyen såsom defekter, fødselsdefekter. fødsel , endda dødfødsel , abort ...

Bemærk: Gravide kvinder behøver muligvis ikke at tilføre meget energi i de første 3 måneder af graviditeten, kun give 200-300 ekstra kalorier om dagen og tilføje 1 - 2,5 kg er godt for hele familiens sundhed. mor og baby, fordi fosteret er stadig for lille på dette tidspunkt, så den gravide mor behøver ikke tage meget på i vægt.

Se mere: Hvad bør gravide ikke spise i de første 3 måneder for at undgå fosterskader?

En menukur for gravide kvinder i de første 3 måneder af graviditeten er uundværlig i enhver kvindes mors manual. Ud over bøger, aviser og opslagsmateriale om graviditetsernæring kan gravide kvinder helt konsultere fødselslæger og ernæringseksperter for at få en sund graviditet.