6 tips til, hvordan du holder op med at ryge sundt

Rygning kan beskadige næsten alle organer i kroppen, og som sådan er rygere mere tilbøjelige til at udvikle hjertesygdomme, lungekræft og slagtilfælde.

Fordelene ved at holde op med at ryge kan forlænge dit liv ved at reducere din risiko for relaterede sygdomme. Det kan dog være meget svært at holde op med at ryge, fordi nikotin, en kemisk forbindelse i tobak, er stærkt vanedannende.

Nikotin aktiverer receptorer i hjernen, der frigiver det velbehagelige kemikalie dopamin. Når du holder op med at ryge, modtager disse receptorer ikke længere den samme nydelsesreaktion, og du oplever ubehagelige abstinenssymptomer såsom angst, irritabilitet, nedtrykt humør, koncentrationsbesvær og søvnbesvær. Dette kan få dig til at lede efter en anden cigaret for at få det bedre.

Her er de strategier, som eksperter har fundet mest nyttige til at hjælpe dig med at holde op med at ryge.

At holde op med at ryge er et mål for at opnå ideel sundhed

Der er en god grund

En undersøgelse fra 2013 viste, at de fleste holder op med at ryge på grund af en nuværende helbredstilstand eller for at undgå fremtidige sundhedsproblemer. Men der er mange andre grunde til at holde op, herunder at spare penge, beskytte andre familiemedlemmer mod passiv rygning, endda forebygge for tidlige rynker.

Skær langsomt og gradvist ned

Flere undersøgelser har antydet, at folk, der holder op med at ryge, har større succes med at begrænse rygningen igen end dem, der gradvist skærer ned. Denne tilgang virker dog ikke for alle i det lange løb – faktisk anslås det, at kun 3 ud af hver 100 rygere er i stand til permanent at holde op på denne måde.

At stoppe med at ryge pludseligt og helt kan være upraktisk, især hvis du er storryger eller har røget i længere tid. Der er mange måder, hvorpå du gradvist kan reducere din rygestatus, og det kan tage nogle forsøg og fejl at finde den rigtige for dig. For eksempel kan du starte med at opgive specifikke rygevaner, såsom din morgencigaret eller din cigaret efter middagen.

Du kan også øge tiden mellem cigaretterne. Eller du kan sætte en grænse for dig selv for, hvor mange cigaretter du må ryge om dagen og langsomt reducere denne grænse hver uge.

Mere aktivitet

Undersøgelser viser, at fysisk aktivitet - især kardiovaskulære aktiviteter som løb, cykling, dans og svømning - kan reducere rygetrangen.

En lille undersøgelse fra 2018 af kvinder, der røg dagligt, viste, at aerob træning reducerede angst og trang efter at have forsøgt at holde op med at ryge.

Motion udløser også frigivelsen af ​​dopamin og øger antallet af dopaminreceptorer i din hjerne over tid, hvilket hjælper med at bekæmpe den depression, der nogle gange ledsager nikotinabstinenser, samtidig med at det hjælper med at forbedre dit generelle humør.

Derudover kan det at forblive aktiv hjælpe med at bekæmpe den vægtøgning, der ofte følger med at holde op. Folk kan i gennemsnit tage 2 - 4 kg på i månederne efter de er holdt op, fordi tobak undertrykker din appetit, og nikotin øger basalstofskiftet, så du sandsynligvis vil forbrænde færre kalorier efter at have holdt op. Regelmæssig motion hjælper dig med at forbrænde flere kalorier og regulere appetitten for at forhindre overspisning.

Rygestop er godt for dit helbred på mange måder

Hold dine hænder og mund beskæftiget

Når du savner følelsen af ​​en cigaret i hånden, så prøv at klemme en ballon. Hobbyer som strikning, journalføring, syning, havearbejde, scrapbog, madlavning, kan også holde dine hænder så travlt, at du ikke kan nå en cigaret.

Når du savner følelsen af ​​at have en cigaret i munden, så prøv at tygge tyggegummi, mynte, slikkepinde , indånde gennem et sugerør eller let bide på en tandstikker. Du kan også holde sunde snacks - som gulerødder, selleri, æbler og mandler - i tilfælde af at lysten begynder at komme.

Prøv terapi

Hvis du har særligt svært ved at holde op, kan du overveje at arbejde med en terapeut, der kan:

• Hjælper dig med at afdække eventuelle psykiske problemer, der kan give næring til din afhængighed.
• Identificer faktorer, der fører til rygning.
• Find sunde mestringsmekanismer til at håndtere stress.

En lille undersøgelse fra 2015 af voksne, der var storrygere, viste, at næsten en tredjedel af forsøgspersonerne, der modtog psykologisk rådgivning, var i stand til at opretholde afholdenheden 6 måneder efter datoen for at holde op.

For eksempel, hvis du kæmper med angst eller depression, kan disse faktorer gøre dig mere tilbøjelig til at ryge.

Forskning har vist, at kognitiv adfærdsterapi - som har til formål at ændre uønskede vaner og adfærd ved at udfordre negative tankemønstre - kan være særlig gavnlig for folk, der holder op med at ryge.

Undgå triggere, der gør dig mere tilbøjelig til at ryge

Undgå de effekter, der kan få dig til at ryge så meget som muligt

Det er vigtigt at identificere, hvilke begivenheder, aktiviteter, ritualer eller andre triggere, der øger din trang til at ryge. At klare triggere er den sværeste del af at holde op – men også den vigtigste del af forebyggelsen af ​​tilbagefald.

Andre almindelige rygeudløsere inkluderer:

• Drik alkohol.
• Afslutning af måltidet.
• Taler i telefon.
• Oplever bestemte følelser, såsom kedsomhed, spænding, angst eller vrede.

Nogle gange kan bare det at se en pakke cigaretter eller en anden ryge være en udløsende faktor.

Her er 6 tips til, hvordan du holder op med at ryge for et godt helbred . At identificere dine grunde til at holde op og derefter skære ned gradvist kan hjælpe dig i de tidlige stadier af at holde op. Derudover kan regelmæssig fysisk aktivitet være med til at mindske trangen, og når trangen opstår, kan du distrahere dig selv ved at holde hænder og mund beskæftiget. For at undgå et tilbagefald er det vigtigt at identificere, hvad din trigger er, så du kan finde på en alternativ aktivitet til at bekæmpe rygning.