Hvad skal en ammende mor spise for at få en god mælkeforsyning?

Hvad skal ammende mødre spise, er spørgsmålet om ammende mødre for at opretholde en god mælkeforsyning og sikre deres eget helbred? Vidste du, at en sund kost virkelig er nødvendig for at fremme sundhed efter fødslen samt forbedre kvaliteten af ​​mælkeforsyningen? 

Ammende mødre har brug for meget energi og et godt helbred. Der findes mange typer af nærende fødevarer til mødre, men det vigtigste er at give nok protein, jern, calcium og omega-3. Den følgende artikel vil vise dig de grundlæggende fødevarer, der skal suppleres af kroppen.

Næringsstoffer i modermælk

Bortset fra D-vitamin indeholder modermælk alle de næringsstoffer, en baby har brug for for fuldstændig udvikling i løbet af de første seks måneder af livet (  1  ).

Sammensætningen af ​​normal modermælk er på et vist niveau, og din kost har kun en begrænset effekt på niveauet af nogle næringsstoffer (  2  ,  3  ,  4  ,  5  ,  6  ).

Men hvis din samlede kost ikke har den rigtige mængde næringsstoffer til at forsyne din krop med, kan det påvirke både kvaliteten af ​​din modermælk og dit eget helbred (  7  ).

Normalt indeholder 28 ml modermælk omkring 19 – 23 kalorier, med 3,6 % – 4,8 % fra protein, 28,8 % – 32,4 % fra fedt og 26,8 % – 31,2 % fra kulhydrater, hovedsageligt fra sukker og mælk.

Hvad skal en ammende mor spise?

1. Protein (protein)

Protein hjælper med at tilføre, genopbygge og vedligeholde kropsvæv, især når du ammer. Ammende mødre har brug for mere protein end ikke-ammende kvinder og har brug for omkring 71 g protein om dagen.

Magert kød, fjerkræ, svinekød, fisk, æg, mejeriprodukter, nødder og bønner giver mest protein i din kost. Derudover hjælper mejeriprodukter ud over at give protein også med at dække dit stigende calciumbehov.

Ud over kød og æg skal du tilføje fed fisk som laks, tun og makrel til din daglige kost. Disse fisk er rige kilder til DHA (docosahexaensyre). Dette er en omega-3 fedtsyre, der findes i modermælk, og som bidrager til vækst og udvikling af et spædbarns øjne og hjerne.

Ammende mødre bør være opmærksomme på, at jordnødder er en af ​​de fødevarer, der har potentiale til at forårsage allergiske reaktioner hos børn og voksne. Derfor bør moderen være opmærksom på at overvåge babyens reaktion, når hun spiser fødevarer, der indeholder jordnødder, især hvis der er en familiehistorie med allergier.

Hvis du er vegetar, skal du tjekke, om der er mangel på vitamin B12 i din daglige kost , fordi dette er et mikronæringsstof, der kun findes i kød. Vitamin B12-mangel kan forårsage svaghed, appetitløshed, opkastning eller hæmmet vækst hos børn. Mødre bør konsultere deres læge om vitamin B12-tilskud.

2. Fuldkorn

Du har brug for energi for at være sund nok til at passe din baby samt opretholde en mælkeforsyning til at amme nok. Kulhydrater giver dig den hurtigste energikilde.

Du bør dog ikke putte en masse simpelt sukker i kroppen, for det vil hurtigt øge blodsukkeret, men de kan også falde hurtigt. Et fald i blodsukkeret kan få dig til at føle dig træt eller deprimeret.

I stedet bør du vælge fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater såsom kartofler, bønner, majs, korn og kornprodukter.

De absorberer langsomt og stabiliserer dit blodsukker, hvilket giver dig energi uden de ekstra kalorier, der findes i simple sukkerarter. Du kan bruge 9-11 portioner fuldkorn i din daglige kost.

3. Grøntsager og frugter

Grøntsager indeholder også sunde kulhydrater, der er med til at give energi til moderens krop efter fødslen. Vitaminer og mineraler er afgørende for mors og babys sundhed. Frugt og grøntsager giver også fibre, som hjælper med at forhindre forstoppelse , et almindeligt problem kort efter fødslen, især hvis du fik et kejsersnit og tog smertestillende midler. Husk at vaske frugt og grønt for at fjerne pesticidrester.

4. Fedt

Du og din baby har brug for mere fedt i din kost, men I skal vælge sunde fedtstoffer. Omega-3 fedtsyrer , der findes i fisk, hjælper din babys hjerne- og øjenudvikling. Ammende mødre bør ikke spise mere end 2 portioner fisk om ugen på grund af risikoen for kviksølvtoksicitet. Tun, havkat, sej og laks på dåse indeholder lave niveauer af kviksølv.

Du skal undgå hajer, makrel, makrel og sværdfisk. Hvis du ikke spiser fisk, giver hørfrø også omega-3 fedtsyrer. Fedtsyrerne i hørfrø omdannes dog ikke let til eicosapentaensyre og docosahexaensyre, to essentielle omega-3 fedtsyrer, der findes i fisk.

Brug oliven- eller vegetabilske olier i stedet for mættede fedtstoffer som svinefedt, palmeolie, smør eller kokosolie til madlavning. Disse olier indeholder umættede fedtstoffer, der sænker dit kolesteroltal i stedet for at hæve dem.

Seks spiseskefulde olie om dagen bør opfylde dine behov, men nu har mange forarbejdede fødevarer allerede en vis mængde olie i dem, så overvej dette.

5. Calcium

Calcium er et af de vigtigste mineraler i kosten. For at opfylde kalkkravene til udviklingen af ​​barnets knogler skal modermælken også have meget af dette stof. Undersøgelser har vist, at kvinder mister 3-5 % af calcium i deres knogler, mens de ammer. Efter amning skal din krop genopbygge det kalk, den har brugt.

Det anbefalede calciumindtag er 1.000 mg om dagen for alle kvinder i alderen 18 til 50 og 1.300 mg for teenagemødre. At få nok calcium hjælper med at sikre, at dine knogler forbliver sunde efter fravænning. Indtagelse af 3 glas mælk om dagen vil hjælpe dig med at sikre det nødvendige calciumindtag.

Kan du ikke lide mælk, kan du vælge ost eller yoghurt. I tilfælde af allergi over for mejeriprodukter, brug calciumberigede juicer, tofu, mørkegrønne bladgrøntsager som spinat og grønkål, broccoli, bønner eller kosttilskud som korn.

Hvis du ikke ved, hvordan du får nok calcium i din kost, så tal med din læge om at supplere det. At få nok calcium i din daglige kost vil ikke kun gavne dig under amning, men også i overgangsalderen og vil også reducere din risiko for osteoporose senere i livet.

6. LETTE Vitaminer

D-vitamin, som kan syntetiseres fra sollys, er lige så vigtigt som calcium for at opretholde knoglestyrken. D-vitamin er afgørende for optagelsen af ​​calcium i kosten. Afhængigt af individuelle behov skal kroppen tilføre den nødvendige mængde D-vitamin. De fleste eksperter anbefaler at få mindst 400 IE D-vitamin om dagen.

Udsættelse for sollys er en af ​​de bedste måder for kroppen at optage D-vitamin på. Dette er dog heller ikke den sikreste måde på grund af risikoen for hudkræft. I stedet kan du supplere med fødevarer som laks, makrel eller  appelsinjuice , yoghurt, morgenmadsprodukter, kosttilskud.

Husk, at din baby også har brug for D-vitamintilskud, fordi modermælken ikke giver den nødvendige mængde D-vitamin. Spædbørn, der udelukkende ammes, kan udvikle rakitis på grund af D-vitaminmangel.

7. Jern

Jern er en vigtig komponent i bloddannelsen. Kilder til jern omfatter: kød, grønne grøntsager, fisk, korn. Du bør også være opmærksom på, hvordan du kombinerer fødevarer, så kroppen kan maksimere optagelsen af ​​jern i maden.

Jern fra dyr optages normalt bedre end jern fra plantekilder. Grøn te kan forstyrre jernoptagelsen, så du bør undgå at drikke te efter et måltid og i stedet tage et glas C-vitamin-rig appelsinjuice.

8. Folinsyre

Ammende mødre, såvel som alle kvinder i den fødedygtige alder, bør få mindst 400 mg folinsyre om dagen for at forhindre fødselsdefekter og sikre normal udvikling af deres babyer.

Durian og grønne grøntsager, appelsinjuice, bælgfrugter, lever, kød eller fjerkræ er fremragende kilder til folinsyre. Alle kvinder i deres fødedygtige år opfordres til at tage et 400 mg folattilskud om dagen.

Du skal vide, hvad en ammende mor bør spise for at få en nærende mælkeforsyning til sin baby. Hvis det ikke er muligt at give alle de nødvendige næringsstoffer fra den daglige kost, skal du kontakte en specialist for at få råd om, hvordan du bruger tilskudsformer for at sikre optimal sundhed for mor og baby.

Samtidig  medfører amning mange uventede fordele, som du ikke vidste, såsom at forebygge nogle sygdomme for din baby.

Også hvis du har brug for at vide om, hvordan du amme nemt og korrekt, så se her.

aFamilyToday Health foretager ikke lægeråd, diagnoser eller behandlinger.