Ernæringspyramide til børn fra 3 til 11 år

I øjeblikket er der en del ernæringspyramider til børn. Der er dog meget få pyramider, der giver specifikke instruktioner om, hvad de skal fodre eller ej, og hvordan de skal spise i en bestemt alder, for at børn kan få en afbalanceret kost. 

Ernæringspyramide er en model modelleret i form af en pyramide, der giver information om fødevarer, angiver den gennemsnitlige mængde mad, som en person har brug for i en måned.

Ernæringspyramide til børn fra 3 til 5 år

3 – 5 år er alderen, hvor børn går i børnehave. I denne alder har din baby brug for omkring 1.300 kcal om dagen. Børn spiser hovedsageligt i børnehaven, bør du finde ud af, om børns kost i skolen er nærende og varieret eller ej? Prøv at give dit barn en afbalanceret, varieret og nærende kost ved middagstid og i weekenden.

Hvert barn er unikt i deres udvikling, så de har også deres egne kostbehov. Derfor bør du være en nem, klog mor ved at lade din baby bestemme, hvor meget og hvad du skal spise. Det er meget nyttigt, fordi din baby vil finde glæde ved at spise og danne gode spisevaner senere.

Hvad man skal spise eller ikke spise, og hvordan man giver børn fra 3 til 5 år til en afbalanceret kost skal følge følgende kriterier:

1. Undgå sukker og salt

Børn under 5 år bør ikke indtage mad eller drikke med tilsat sukker eller salt.

2. Fedt

Babyer har brug for en vis mængde fedt hver dag for at understøtte hjerte- og hjernefunktioner. Fedt giver en masse energi og er et opløsningsmiddel, der hjælper med at opløse vitaminer i olie nemt. Vælg flerumættet fedt som oliven-, raps- eller solsikkeolie, når du laver babymad.

3. Protein

Giver protein til børns vækst og udvikling. Din baby har brug for 2 portioner protein om dagen. Sørg for, at din babys daglige kost altid har tilstrækkeligt med protein. Æg, bønner, fisk, fjerkræ, oksekød, svinekød ... er rige kilder til protein. Derudover skal du fodre din baby med fed fisk som laks, sild mindst to gange om ugen.

4. Mælk og mejeriprodukter

Mælk og mejeriprodukter er gode kilder til calcium til sunde knogler og tænder.

Du bør give din baby sødmælk og bruge mejeriprodukter som yoghurt og ost. Du kan give din baby mælk, mens du spiser eller drikker separat afhængigt af din babys præference. I denne alder drikker babyer normalt omkring 3 portioner mælk om dagen (svarende til 3 portioner).

Bemærk: Fedtfattig mælk bør ikke gives til børn under 2 år. Hvis din baby er ældre end 2 år, spiser godt og har en varieret kost, kan du give ham denne type mælk. Til børn under 5 år bør du ikke give dem skummetmælk. Derudover bør du ikke give din baby kaffe, fordi kaffe nedsætter kalkoptagelsen.

5. Korn

Korn (stivelse) er en kilde til energi, som børn kan lære og lege hver dag. Du bør sørge for, at din babys hovedmåltider altid er fyldt med stivelse. Ud over ris, vermicelli, pho, nudler og nudler kan du fodre din baby med søde kartofler, kogte majs, kartoffelmos, brød, pasta... hvis din baby kan lide det.

Mængden af ​​korn, som din baby bør spise hver dag, udgør omkring 3-5 portioner, fordelt ligeligt på tre måltider.

6. Grøntsager, frugter

Dette er en kilde til vigtige vitaminer og mineraler til børn. Du bør give din baby sæsonens friske frugter og grøntsager for at have den højeste ernæringskilde og i nogen grad begrænse resterne af pesticider.

Mængden af ​​grøntsager og frugter i din babys daglige kost bør stå for omkring 5-7 portioner. Sørg for, at din babys måltider altid inkluderer denne fødevaregruppe. Hvis din baby ikke kan lide at spise grøntsager, skal du erstatte dem med frugt og omvendt. Gode ​​grøntsager og frugter til babyer omfatter: appelsiner, æbler, pærer, gulerødder, spinat... fordi de er rige på vitaminer.

7. Vand og andre drikkevarer

Din baby skal drikke mindst 1,3 liter: vand, mælk og juice hver dag (svarende til 6 kopper vand) eller mere i varmt vejr, eller når han er aktiv. Du bør ikke give din baby frugtjuice i stedet for vand.

Hvis du giver din baby juice, skal du sørge for at juicen er fortyndet 1:5 uden tilsat sukker. Frugtjuice er sur og indeholder naturlige sukkerarter, det er bedst at give det til børn med måltider. Du bør ikke give børn kulsyreholdige drikke, fordi de indeholder meget sukker og syrer, som er skadelige for tænderne.

Ud over en afbalanceret, nærende kost, tilskynd dit barn til at være aktivt. Børn i denne alder skal være fysisk og mentalt aktive i omkring en time om dagen for at udvikle sig omfattende både fysisk og mentalt.

Ernæringspyramide til børn fra 6 til 11 år

I denne aldersgruppe går børn i folkeskolen og begynder at komme ind i før-pubertetstadiet, selv nogle børn er begyndt i puberteten. Børn har brug for omkring 1.350 - 2.200 kcal/dag, har ofte behov for at spise mere mad end før. Det er også vigtigt for børn at spise snacks mellem måltiderne, da disse snacks kan bidrage med op til en tredjedel af deres kalorieindtag for dagen. Du bør dog minde dine børn om, at i stedet for at vælge snacks, kager, kulsyreholdige drikkevarer osv., skal du vælge sunde fødevarer såsom frugt, mælk, sandwich, ost, småkager...

Børn i denne alder har dannet spisevaner. Babyer spiser normalt 4-5 gange om dagen, inklusive snacks. For at have en afbalanceret kost til børn i alderen 6-11 år er det nødvendigt at følge følgende kriterier:

1. Salt, sukker

Børn skal begrænse deres forbrug af sukker og salt. Børn 6-11 år bør ikke have mere end 15 g sukker og ikke mere end 4 g salt om dagen. I naturlige fødevarer som kød, fisk og grøntsager er der også en vis mængde salt og sukker.

2. Fedt

Fedt er ikke en fødevaregruppe, men indeholder essentielle næringsstoffer, især fedt presset fra nødder som jordnødder, sojabønner, solsikker osv.

Bemærk: Mængden af ​​fedt i den daglige kost for børn 6-11 år er klassificeret efter aldersgrupper som følger:

6-7 år gammel: 5 dele

8 - 9 år: 5,5 portioner

10-11 år: 6 dele

En del fedt svarer til 5 g fedt (ca. 1 tsk), en del olie svarer til 5 ml madolie (ca. 2 tsk).

3. Protein

Protein er en energikilde for kroppen, der hjælper med at danne væv. Svinekød, fjerkræ, fisk, rejer, æg er de mest almindelige fødevarer, der giver protein til kroppen. Bælgfrugter som kikærter, sorte bønner og ærter sammen med sojaprodukter (såsom tofu, sojamælk, tofu) er en rig kilde til plantebaseret protein.

Begræns dit barns indtag af stegt kød med højt indhold af mættet fedt for at undgå ukontrolleret vægtøgning og øge risikoen for hjertesygdomme . Vælg i stedet kylling eller fisk. Sørg altid for, at din baby spiser rejer, fisk (skaldyr) og bælgfrugter mindst to dage om ugen, så din baby får protein fra disse kilder. Hvis du ønsker, at dit barn skal have en fedtfattig kost, så giv ham makrel, laks og sild.

Mængden af ​​kød, skaldyr, æg og proteinrige korn i den daglige kost for 6-11-årige børn er klassificeret efter aldersgrupper som følger:

6-7 år gammel: 4 dele

8 - 9 år gammel: 5 dele

10-11 år: 6 dele

Bemærk: I din babys daglige kost giver en portion kød, skaldyr, æg... og proteinrige korn 7 g proteinækvivalent:

Magert svinekød: 38g

Oksekød: 34 g

Kylling med ben: 71g

Tofu: 71 g (ca. 1 stk.)

Havrejer: 87g

Fiskefilet: 44 g

Kyllinge- eller andeæg: 1 æg.

4. Mælk og mejeriprodukter

Du bør vælge at købe mælk og mejeriprodukter i henhold til kriterierne for fedtfri eller lavt fedtindhold, med højt calciumindhold, som din baby kan bruge. Babyer i denne alder er ved at udvikle knogler, så de har brug for meget calcium.

Mængden af ​​mælk og mælkeprodukter fra 6-11-årige børn i henhold til den daglige kost er opdelt efter aldersgrupper som følger:

6-7 år: 4-5 portioner

8 - 9 år gammel: 5 dele

10-11 år: 6 dele

En portion mælk og mejeriprodukter giver 100 mg calciumækvivalent: 1 stykke ost vejer 15 g eller 1 kop mælk 100 ml eller 1 æske yoghurt 100 g.

5. Stivelse

Mere end halvdelen af ​​de kornbaserede fødevarer, din baby spiser, bør være fuldkorn for at sikre, at hun får de fleste næringsstoffer.

Mængde af korn og kornprodukter i kosten for børn 6-11 år:

6–7 år: 8 – 9 dele

8-9 år: 10-11 dele.

10-11 år: 12-13 dele.

En portion korn og kornprodukter giver 20 g glukose svarende til:

Ris: 1/2 skål ris ca 55g

Pho: 1/2 lille skål ca 60g

Vermicelli: 1/2 lille skål, ca. 80 g

Brød: 1/2 brød ca 38g

Majs: 1 kogt majs ca 122g.

6. Grøntsager, frugter

Grøntsager

Grøntsager er rige på essentielle næringsstoffer. Du bør vælge friske grøntsager, og du kan fodre dem rå eller kogte afhængigt af grøntsagstypen eller dit barns spisevaner. Grøntsager er rige på vitaminer og fibre for at hjælpe med at rense kroppen. Dit barns daglige måltid bør have mindst to eller tre forskellige typer grøntsager. Vælg farverige grøntsager for at stimulere din babys syn og hjælpe dem med at spise mere lækkert.

En portion grøntsager svarer til 100 g. Antallet af grøntsager til børn 6-11 år er klassificeret efter aldersgrupper som følger:

6-7 år: 2 portioner.

8 – 9 år: 2 – 2,5 portioner

10-11 år: 3 dele

Frugter

Mange undersøgelser har bevist, at folk, der spiser frugt regelmæssigt, reducerer risikoen for hjertesygdomme og visse kræftformer, type 2-diabetes . En fjerdedel af dit barns daglige kost bør have en af ​​disse frugter såsom bananer og appelsiner, vandmelon, dragefrugt, æble...

Frugter er en fantastisk kilde til C-vitamin og mange andre vitaminer og mineraler og næringsstoffer, der er afgørende for et barns vækst. Du bør give din baby sæsonbestemt frugt for at sikre, at frugten altid er frisk og for at begrænse rester af pesticider. Du kan give barnet at spise hele frugten eller skære den i stykker alt efter barnets behov og præferencer.

Hvis din baby ikke kan lide frugt, så giv ham juice i stedet for. Ren frugtjuice tæller som en del af frugtgruppen. Du bør undgå at tilsætte sukker, fløde osv. til juicen, fordi de måske ikke er gode for dit barns helbred.

Mængden af ​​frugt/moden frugt i kosten for 6-11-årige børn er klassificeret efter aldersgrupper som følger:

6 – 7 år: 1,5 – 2 portioner

8 - 9 år: 2 portioner

10 – 11 år: 2 – 2,5 portioner

7. Vand og flydende drikke

Børn 6-11 år skal i gennemsnit drikke 1.300-1.500 ml hver dag inklusive vand, mælk og juice, svarende til 6-8 glas vand om dagen for en sund krop og et godt stofskifte.

Udover mælk og juice bør du give dit barn kogt, afkølet vand. At begrænse børn til at drikke kulsyreholdige drikke, sodavand og sodavand med meget sukker, fordi de er rige på energi, men har meget lavt næringsindhold, hvilket øger risikoen for fedme hos børn.

Ud over en afbalanceret, videnskabelig kost har din baby brug for mindst 1 times fysisk aktivitet om dagen for at have en sund livsstil. Træningstiden kan opdeles i flere gange om dagen. Du bør opmuntre dit barn til at løbe og hoppe, sparke til en bold, spille fangst, hoppereb, sparke fjerbold... for at øge fleksibiliteten, hastigheden, den fleksible reaktion og koordinationsevnen.

Forhåbentlig har artiklen givet dig en masse nyttig information omkring opbygning af en ernæringspyramide til din baby, så din baby kan få en afbalanceret kost og sund fysisk aktivitet.