Co jíst čisté svaly?

Zdraví je neocenitelný dar pro každého z nás. A výživa je důležitým faktorem vedoucím k úspěchu či neúspěchu tréninkového procesu, posiluje zdraví a také pomáhá zpevnit svaly. Bez ohledu na to, jaké jsou vaše tréninkové cíle, přečtěte si tento článek o tom, co jíst, aby vaše svaly posílily!

Pro zdraví každého z nás, jak fyzické, tak duševní aktivity, je výživa nesmírně důležitá. Výběr potravin, které pomáhají zlepšovat zdraví a pomáhají posilovat svaly, je nepostradatelný, pokud chcete mít zdravé tělo, zpevněné svaly.

Díky zpevněným svalům vždy vypadáme zdravě a silně. Kromě dřiny v posilovně musíme dbát i na vhodnou stravu. Přidejte do jídelníčku následující potraviny pro vlastní silné svaly, zdravé tělo!

Vybudujte si štíhlé svaly pro zdravé tělo

Co jíst čisté svaly?

Ryba

Losos

Losos je skvělou volbou zejména pro budování svalů a zdraví těla obecně. Každá 85g porce lososa obsahuje přibližně: 17g bílkovin , téměř 2g omega 3 mastných kyselin a několik dalších důležitých vitamínů B. Omega 3 mastné kyseliny hrají důležitou roli v celkovém tělesném zdraví a také pomáhají budovat svalovou hmotu v kombinaci s profesionálním tréninkovým režimem.

Konzumace lososa pomáhá doplňovat bílkoviny, které pomáhají zpevnit svaly

Tuňák

Spolu s každou 85 g porcí obsahuje tuňák asi 20 g bílkovin, které tělu dodají. Kromě toho tuňák obsahuje také velké množství vitaminu A a některých vitaminů B včetně: B6, B12 a niacinu. Tyto živiny jsou zvláště důležité pro zdraví, přispívají ke zvýšení energie a lepšímu výkonu. Kromě toho tuňák poskytuje také mnoho omega 3 mastných kyselin , které podporují zdraví svalů, zejména u starších lidí. Výzkum ukázal, že omega 3 mastné kyseliny mohou zpomalit pokles ztráty svalové hmoty s věkem.

tilapie

I když neobsahuje tolik omega 3 mastných kyselin jako losos a tuňák, je tilapie také oblíbeným jídlem, které pomáhá doplňovat tělu nezbytné bílkoviny. 85g porce tilapie poskytuje asi 21g bílkovin spolu s významným množstvím vitamínu B12 a selenu. Vitamin B12 má důležitou roli v krvinkách a nervech, pomáhá nám provádět cvičení nezbytná pro rozvoj svalů.

Druhy masa

Kuřecí maso z prsou

Kuřecí prsa jsou považována za hlavní jídlo v nabídce svalové přírůstky se schopností obsahovat hodně bílkovin. Porce 85 g kuřecích prsou obsahuje asi 26 g bílkovin. Některé studie také ukázaly, že dieta s vysokým obsahem bílkovin obsahující kuřecí prsa může také pomoci při ztrátě tuku. Kromě toho se v kuřecích prsících nachází také mnoho vitamínů B, jako je B6 a niacin, což hraje zvláště důležitou roli při poskytování výživy pro pravidelné aktivity. Tyto vitamíny zajišťují správné fungování těla během fyzického tréninku, který je nezbytný pro vyřešení problému nabírání svalové hmoty.

Kuřecí prsa mají vysoký obsah bílkovin, které pomáhají budovat silné svaly

Libové hovězí

Libové maso je dobrým zdrojem bílkovin a železa pro přenos kyslíku do svalů. Libové maso také poskytuje esenciální aminokyseliny, jako je leucin, který stimuluje růst svalů.

Hovězí maso je bohatým zdrojem kvalitních bílkovin, vitamínů skupiny B, minerálů a kreatinu. Několik studií prokázalo, že konzumace libového červeného masa v kombinaci s pravidelným cvičením výrazně zvyšuje svalovou hmotu.

Vysoký obsah kalorií v hovězím mase je však třeba mít na paměti následovně: Například 85 g 70% libového hovězího obsahuje asi 228 kalorií a 15 g tuku. Mezitím na 95 % libového hovězího masa stejné hmotnosti obsahuje více bílkovin, ale jen asi 145 kalorií a 5 g tuku. Dávejte si proto pozor na výběr potravin, které svému tělu doplníte!

Vepřová panenka

Vepřové maso je oblíbené maso široce konzumované v mnoha zemích. Svíčková je libová, poskytuje přibližně 18 g bílkovin/85 g a nízký obsah tuku. Vepřová panenka má stejný účinek jako jiné proteinové doplňky v nabídkách pro nabírání svalů, jako je hovězí maso, kuřecí prsa.

Výrobky z másla, mléka

Máslo, mléko

Produkty z avokáda poskytují spoustu bílkovin, sacharidů a dalších nezbytných vitamínů. Například vitamín D, vápník a draslík. Odborníci na výživu doporučují pít čokoládové mléko, pokud máte v úmyslu budovat svalovou hmotu. Čokoládové mléko pomáhá svalům rychle se zotavit po zvýšeném tréninku. Pokud však trpíte intolerancí laktózy, můžete ji nahradit syrovým drožďovým jogurtem.

Mléko má mnoho výhod pro růst svalů. Mléko dodává tělu bílkoviny, vápník, sacharidy a výživné tuky. Mléko může pomoci zvýšit svalovou hmotu v kombinaci s fyzickým cvičením.

Řecký jogurt

Jogurt je nejen vysoce kvalitní proteinový doplněk, ale také směs: 20 % syrovátkového proteinu (rychle stravitelné) a 80 % kaseinového proteinu (pomalé trávení), které pomáhají zvyšovat a budovat svalovou kukuřici.

Ne všechny jogurty jsou si však rovny. Například řecký jogurt obvykle obsahuje téměř dvojnásobné množství bílkovin ve srovnání s běžným jogurtem. Zatímco řecký jogurt je dobrá, lehká svačina a lze jej konzumovat kdykoli, jeho konzumace po tréninku může poskytnout ještě více výhod.

Řecký jogurt má dvakrát více bílkovin než běžný jogurt

Kromě toho byste měli také přidat přírodní vitamíny a minerály v: zelenině, hlízách, ovoci, čerstvém ovoci, luštěninách, ořeších... Věnujte však prosím pozornost tomu, jak je vhodný kalorický index.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout při budování svalové hmoty

Z výše uvedených návrhů o tom, co jíst pro budování svalů, můžete najít více receptů, které kombinují tyto ingredience, abyste vytvořili nejúčinnější nabídku svalového nárůstu. Kromě toho je třeba se vyhnout následujícím potravinám:

Alkohol má velmi negativní vliv na schopnost budovat svalovou hmotu, nabírat svalovou hmotu a hubnout tuk, zvláště pokud ho konzumujeme v nadměrném množství.

Potraviny obsahující cukr: Když je tělo zatíženo příliš mnoha kaloriemi, ale málo živinami, včetně: cukrovinek, sušenek, koblih, zmrzliny a sycených nápojů, je snadné přerušit tvrdou práci vašeho tréninku. aby svaly přestaly být tónované.

Smažená, mastná jídla mohou při nadměrné konzumaci podporovat zánětlivou reakci a způsobit tuk.

Potraviny bohaté na bílkoviny však mohou pomoci budovat štíhlé svaly. To ale neznamená, že bychom úplně vyřadili sacharidy a jiné tuky. Chcete-li poskytnout palivo jako energii pro výživu těla, musíte kombinovat všechny skupiny látek ve vhodném poměru, aby se tělo komplexně vyvíjelo.