Plán cvičení Plank pro ženy k účinné redukci břišního tuku po 4 týdnech

V současné době si mnoho žen vybralo ke cvičení plank, aby získaly štíhlý pas a zpevněné tělo. Znáte tedy plán cvičení na prkně pro ženy, který vám pomůže účinně snížit břišní tuk již po 4 týdnech? Pokud ne, ať vám pomůže aFamilyToday Blog.

Velikost 2. kola se spoustou přebytečného tuku je posedlostí žen, díky čemuž se cítí méně sebevědomé. Pokud čelíte tomuto problému, připojte se na blog aFamilyToday, kde se dozvíte o plánu tréninku na prkně pro ženy, který vám pomůže účinně snížit břišní tuk a obnovit pevný pas již po 4 týdnech.

Plán cvičení Plank pro ženy, který pomůže zeštíhlit pas po 4 týdnech

Plank je sport, který se snadno praktikuje a ze začátku nevyžaduje velké investice, ale má skvělé účinky na to, že pomáhá tělu zpevnit a posílit hlavní svalové skupiny. Pro ženy je prkno skvělým tahem, který pomáhá redukovat břišní tuk a přináší štíhlý, tónovaný pas.

Abyste mohli rychle spálit přebytečný tuk, získat vyrýsovaný pas a efektivně zhubnout , podívejte se prosím na plán tréninku planku pro ženy do 4 týdnů níže:

První týden

Důkladně nacvičte základní pozici planku, aby si tělo na tento sport postupně zvyklo. Během dne byste měli strávit alespoň 10 minut cvičením na prkně.

Poznámka: 10 minut se počítá jako celková doba, kdy cvičenec začne vstupovat do pozice prkna, nepočítá se doba odpočinku mezi sériemi.

Druhý týden

Poté, co se tělo postupně přizpůsobí základnímu pohybu prkna, cvičenec přidá nové pozice, které pomohou rychle odstranit přebytečný tuk v oblasti pasu a zlepšit 2. kolo.Konkrétně takto:

• První den: Základní prkno (5 minut) + prkno na lezení (10 minut).
• Den druhý: Základní prkno (5 minut) + prkno na skok nohou (10 minut).
• Den třetí: Základní plank (5 minut) + plank na rotaci boků (5 minut).
• Čtvrtý den: Základní plank (5 minut) + zvedání nohou obráceným směrem (10 minut).
• Pátý den: Reverzní prkno (5 minut) + šikmé prkno (10 minut).
• Den šestý: Reverse plank (5 minut) + twist plank (5 minut).
• Sobota: Odpočinek.

Tento plán opakujte po zbývající 2 týdny v měsíci.

Plank jsou pohyby, které ženám pomáhají dostat se do formy

Jak cvičit plank pohyby pro snížení břišního tuku pro ženy

Poté, co jsme se seznámili s plánem tréninku prkna pro ženy, který pomáhá účinně redukovat břišní tuk již po 4 týdnech výše, v této části se podrobně podíváme na to, jak cvičit každý pohyb:

Základní pohyby prkna

Zahrnuje normální prkno a vysoké prkno. Tyto dva pohyby se liší pouze tím, jak umístí ruce: Ve vysokém prkně bude cvičící podpírat podlahu rovnýma rukama, zatímco normální prkno podepře podlahu dvěma lokty. Nezapomeňte držet ramena, záda a paty v přímé linii.

Horolezecké prkno

Šplhací prkno se provádí následovně:

• Krok 1: Začněte lézt na prkno s vysokou pozicí prkna, paže rovně a na šířku ramen.
• Krok 2: Zvedněte levou nohu co nejvíce, zmáčkněte břišní svaly (nádech), poté stáhněte levou nohu dozadu (výdech) a nahraďte ji zvednutou pravou nohou (nádech).
• Krok 3: Opakujte krok 2 po dobu alespoň 30 sekund pro každou sadu.

Cvičení šplhacího prkna je pro začátečníky docela snadné

Skákací prkno se pohybuje 

Prkno na skok nohou se provádí následovně:

• Krok 1: Začněte cvičit ve vysoké pozici prkna.
• Krok 2: Z vysoké pozice prkna cvičící zaboří prsty na podlahu a průběžně je odděluje a skládá.

Rotační prkno kyčle

Toto je poměrně obtížné cvičení a jak to udělat, je následující:

• Krok 1: Začněte cvičit v nízké pozici prkna.
• Krok 2: Z pozice nízkého prkna cvičenec otáčí boky doleva a udržuje pozici ramen, zad a nohou.
• Krok 3: Vraťte se do pozice nízkého prkna a otočte boky doprava.

Rotační prkno kyčle vyžaduje, aby praktikující byl velmi pečlivý a vytrvalý

Reverzní zvedání nohou prkno

Reverzní zvedání nohou se provádí následovně:

• Krok 1: Začněte cvičit ve vysoké pozici obráceného prkna, čelem ke stropu a balancujte na patách.
• Krok 2: Zvedněte levou nohu vysoko, vydržte asi 5 sekund, poté spusťte do přípravné polohy, poté pokračujte ve zvednutí pravé nohy vysoko a také vydržte asi 5 sekund před spuštěním.

Reverzní zvedací prkno na nohy vám pomůže velmi efektivně odletět břišní tuk

Pohyb šikmých prken

Pro pohyb ohnutým prknem na nohou bude praktikující dělat následující:

• Krok 1: Položte pravý loket na podlahu, nakloňte se doprava a udržujte rovnováhu pravou paží a pravou nohou. Levá ruka nyní lehce drží hlavu.
• Krok 2: Zvedněte levou nohu k rameni a spusťte levou paži tak, aby se levý loket dotkl levého kolena, poté nohu spusťte zpět dolů.
• Krok 3: Opakujte pohyb levé nohy alespoň 10x, poté přepněte na podepření těla levou paží a pokrčte pravou nohu.

Twist plank pohyb

Stejně jako rotace kyčle je i kroucení prkna poměrně obtížný pohyb a kroky jsou následující:

• Krok 1: Začněte v nakloněné pozici, držte tělo na pravém předloktí, jak je znázorněno výše.
• Krok 2: Otočte horní část těla k podlaze, oči na pravé ruce, která podpírá podlahu, vydržte v pozici alespoň 5 sekund, poté se vraťte do původní polohy.
• Krok 3: Opakujte pohyb doprava 10x, poté vyměňte strany a podepřete tělo levým předloktím, abyste se otočili doleva.

Kroutící prkno je vhodné zejména pro ženy, které chtějí mít vytvarovaný pas

Poznámky při sestavování plánu cvičení planku pro ženy

Pokud ženy provádějí správné pohyby a dostatek času podle výše uvedeného cvičebního plánu, břicho zredukuje přebytečný tuk a zeštíhlí již po 4 týdnech. Při implementaci tohoto plánu cvičení planku však existují důležité poznámky, které byste měli mít na paměti:

• Necvičte příliš tvrdě, protože tělo se potřebuje přizpůsobit a zvyknout si na proces prkna. Proto, když se cítíte unavení, přestaňte si odpočinout, než budete pokračovat v cvičení.
• Poraďte se prosím s lidmi, kteří cvičili tyto pohyby prkna, abyste poznali správné držení těla a správné dýchání při cvičení. To je důležitá poznámka, kterou spousta lidí ignoruje kvůli subjektivitě.
• Během cvičení se nevyhnutelně objeví svalová bolest, takže cvičící by měl být vybaven gely tlumícími bolest, spreji tlumícími bolest, aby účinně ulevil od bolesti. Můžete odkazovat na některé produkty, jako je Salonpas Gel , Gel Voltogelmass, Voltogel Spray,...

Trénink je cesta, která vyžaduje hodně vytrvalosti a úsilí, prostřednictvím cvičení tělo také zvyšuje výdrž a vytrvalost. Proto je velmi dobré pro tělo a mysl praktikujícího. Přeji vám, abyste brzy vlastnili vysněné tělo, nevzdávejte to!