Návod, jak správně dýchat v technice krátkého běhu

Jedním z nejdůležitějších faktorů vytrvalostního běhu je dýchání. Dlouholetí běžci si vytvoří vlastní běžecký dechový rytmus bez dýchání podle jakýchkoli pravidel. Pro lidi, kteří s běháním teprve začínají, však může být obtížné ovládat dech. Připojte se na blog aFamilyToday a zjistěte, jak správně dýchat při technikách krátkého a středního běhu, které vám pomohou zvýšit váš tréninkový výkon!

V atletice je dýchání základním prvkem, který vám pomáhá udržet vytrvalost při běhu. Správné dýchání vám pomůže optimalizovat příjem kyslíku a maximalizovat výdej CO2. Nejen, že vám to pomůže déle běžet, ale správné dýchání vám pomůže vytvarovat a udržet běžeckou rovnováhu. Jaký je tedy správný způsob dýchání při krátké a střední technice běhu?

Proč je při běhu důležité dýchání?

Při běhání může dýchání ovládat váhu těla na nohou. Když budete běhat, síla na vaše nohy bude ekvivalentní 2 až 3 násobku vaší tělesné hmotnosti. Síla směrem nahoru bude těžší, pokud přistanete na výdech.

Protože při výdechu se břišní svaly a bránice uvolní, což způsobí, že váha těla bude na podpěře uzemněné nohy. To vás může rychleji unavit a musíte vynaložit více úsilí.

Pokud při běhání aplikujete správné dýchání, pomůže to vyrovnat sílu na nohy, vyvarujte se přílišné síly na jednu stranu, což může vést ke zranění. Navíc podporuje rovnováhu těla, pomáhá vám ke správnému držení těla při běhu a kráse.

Správné dýchání vám pomůže zvýšit vytrvalost

Jak správně dýchat při technice krátkého a středního běhu

Jak aplikovat dechovou techniku ​​na rytmus běhu

Jednou z nejoblíbenějších metod běhu je rytmické dýchání. Existuje mnoho typů dechových rytmů v závislosti na každém člověku. Abyste dechovou techniku ​​dobře uplatňovali, musíte hodně cvičit, abyste si na ni zvykli a zvládli ji. Nebo pokud se vám dýchání do rytmu zdá příliš obtížné, můžete si čísla spočítat v hlavě podle tempa.

Správná aplikace této metody vám pomůže regulovat množství kyslíku potřebného k zásobení svalů a také maximalizovat množství CO2 v těle. Tím postupně zvýšíte svůj vytrvalostní výkon.

Jak správně dýchat při technice krátkého a středního běhu

Některé běžné rytmy dýchání

Zde jsou některé běžné nádechy s každou rychlostí běhu, na které se můžete odkázat:

• Rozběhněte se zahřátím taktem 3:2, tedy 3 nádechy a 2 výdechy.
• Běhejte rychle v poměru 2:1, 2 nádechy následované jediným výdechem.
• Sprintování v rytmu 2:1:1:1 vyžaduje hodně energie, takže dýchání bude o něco složitější. Uděláte 2 nádechy, 1 výdech, následovaný 1 nádechem a 1 výdechem a poté opakujte cyklus.

Když poprvé začnete běhat, můžete si osvojit a cvičit horní dýchání, abyste optimalizovali dýchání kyslíku. Nejdůležitější je však vyhovovat sobě. Proto byste měli nechat své dýchání probíhat přirozeně, místo toho, abyste ho nutili způsobem, který vám je nepříjemný a rychleji vás unaví.

Jedním z dalších způsobů, jak vám pomoci zvýšit váš vytrvalostní výkon, je dýchat břichem místo toho, abyste veškerou sílu vkládali do hrudníku. Při nádechu bude bránice tlačit dolů a přitahovat břišní svaly ke stažení. Mezitím hrudní svaly pomáhají rozšířit hrudní koš a do plic se dostane více kyslíku. Kroky, které vám pomohou cvičit břišní dýchání, jsou následující:

• Lehněte si na záda na podlahu.
• Udržujte hrudník a ramena v klidu, nehýbejte se.
• Soustřeďte se na své břicho a při dýchání vnímejte bouli.
• Břicho se při výdechu vyfoukne.
• Nadechujte se nosem a vydechujte ústy.

Břišní dýchání vám pomůže získat více kyslíku

Dávejte pozor při dýchání

Když si běhání teprve začínáte zamilovat, nejdůležitější je obrnit se trpělivostí. Když budete chvíli cvičit, vaše kondice se bude postupně zvyšovat. To vám pomůže postupně se přizpůsobit intenzitě běhu a snadněji ovládat svůj dech.

Zpočátku běžte pomalým tempem. Pomalý běh vám pomůže snadno ovládat své tělo, běžecké držení těla a dýchání při běhu. Pokud běžíte vysokou rychlostí, rychle se zadýcháte a přestanete myslet na rytmické dýchání. Udržujte tempo běhu, na které můžete mluvit, pomůže vám to správně regulovat dýchání.

Jděte pomalu a kontrolujte svůj dech, když začnete

Stejně tak, pokud už nějakou dobu běžíte a vaše dýchání je mimo provoz, buďte trpěliví a zpomalte. Snažte se však nezpomalit více než 7,3 minuty/km (tempo 7,3). Pokud toto tempo nemůžete udržet, přejděte na chůzi nebo si dejte krátkou přestávku. Jedním ze způsobů, jak zvýšit přísun kyslíku, je zvýšit rychlost dýchání a dýchat hlouběji, což umožní, aby se do plic s každým nádechem dostalo více kyslíku.

Při kontrole dýchání byste měli kombinovat dýchání nosem i ústy. Konkrétně se nadechujte nosem a vydechujte ústy. Současně můžete tyto dva způsoby zkombinovat, zvýšit množství vyměněného plynu hlubším dýcháním nebo zvýšit rychlost dýchání.

Kromě toho byste před běháním měli zajistit dostatek výživy pro proces běhu, abyste předešli vyčerpání. Doplnit můžete ovocem jako banány, jablka nebo použít specializované potravinové tyčinky a energetické gely pro běžce.

Faktory, které snižují výdrž při běhu

Věnujte pozornost některým faktorům, které mohou snížit vaši výdrž, jako jsou:

• Příliš horké počasí způsobí zvýšení tělesné teploty, v této době se také zvýší vaše dechová frekvence, aby se vaše tělo ochladilo.
• Chladné počasí velmi ztěžuje dýchání, protože studený vzduch snadno vede k podráždění plic. Při běhání venku v mrazu používejte roušku a držte si hrdlo v teple.
• Nedostatek výživy před běháním způsobuje, že vám rychle dochází energie. Tělo bude spalovat přebytečný tuk a tento proces spotřebuje hodně kyslíku, takže se vám zadýchá.
• Běh v těžkém terénu klade větší námahu na vyvážení těla.
• Subjekty s onemocněním dýchacích cest, jako je bronchiální astma , zápal plic, sinusitida... budou mít při běhu větší potíže s dýcháním. Naučte se některá speciální cvičení, která s tímto problémem pomáhají.

Nahoře je článek z blogu aFamilyToday Blog o tom, jak správně dýchat v technice krátkého běhu . Doufejme, že s článkem se dozvíte základní informace o tomto tématu. Dýchání je pro atletiku zásadní a důležité. Nejen, že pomůže zvýšit vytrvalostní výkon, správné dýchání vám pomůže vytvarovat běžeckou formu a optimalizovat přísun kyslíku do těla. Každá rychlost běhu bude mít svou vlastní vhodnou rychlost dýchání. Pokud právě začínáte, buďte trpěliví a utíkejte pomalu, abyste upravili své dýchání.