Kolik minut by mělo pokaždé aerobní cvičení? Výhody aerobního cvičení

Termín aerobní znamená „s kyslíkem“, který řídí, kolik kyslíku se může dostat do orgánů, aby spálily palivo. Zároveň je aerobní cvičení podobné fyzickému cvičení s důsledky pro celkové zdraví a zejména kardiovaskulární zdraví. Kolik minut by tedy mělo aerobní cvičení pokaždé, abyste dosáhli optimálních výsledků?

Aerobní cvičení snižuje riziko mnoha onemocnění od srdečních chorob až po demenci . Zatímco všechny formy cvičení nabízejí určité výhody, aerobní je zvláště účinné, protože srdce a plíce pracují tvrději než obvykle. Zde je několik užitečných informací o výhodách aerobního cvičení a také o tom, kolik minut aerobního cvičení byste měli dělat najednou.

Výhody aerobního cvičení

Některé příklady aerobního cvičení jsou běh, jízda na kole, plavání, aerobik. Aerobik přináší tělu spoustu výhod. Toto není cvičení zaměřené pouze na jakýkoli cíl, ale cvičení celého těla, takže má mnoho výhod pro celé tělo:

• Zlepšit a regulovat kardiovaskulární funkce, snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění: Aerobní cvičení je nezbytné pro udržení zdravého srdce, plic a cév. Pravidelné cvičení může pomoci předcházet srdečním onemocněním a snížit riziko úmrtí na tento stav.
• Regulace krevního tlaku, prevence a kontrola mrtvice : Nepřímo prostřednictvím udržování zdravého srdce a krevních cév, předcházení prasknutí krevních cév nebo tvorbě krevních sraženin.
• Pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi: Aerobní cvičení může zvýšit citlivost na inzulín, takže tělo potřebuje méně inzulínu a tím i lepší kontrolu hladiny cukru v krvi. Přitom při cvičení tělo využívá i glukózu v krvi, aby se hladina cukru v krvi nezvyšovala.
• Pomůcky při regulaci hmotnosti a hubnutí: Lidé, kteří chtějí zhubnout, se musí ujistit, že spálí více kalorií, než zkonzumují. Aerobní cvičení způsobuje, že tělo spaluje kalorie na energii. Je to skvělý způsob, jak zhubnout bez použití neznámých kvalitních doplňků.
• Zlepšit funkci plic, snížit klidovou srdeční frekvenci.
• Prodloužení dlouhověkosti: Existuje mnoho zdravotních výhod, které pomáhají lidem žít déle, vyšší míra aerobní aktivity snižuje riziko úmrtí bez ohledu na intenzitu aerobní aktivity.
• Přínosy pro mozek: Snižuje riziko demence, zlepšuje příznaky deprese a úzkosti, zlepšuje kognitivní výkon, zlepšuje zdraví mozku.

Podpora řízení hmotnosti je jednou ze zdravotních výhod aerobního cvičení

Kolik minut by mělo pokaždé aerobní cvičení?

Dlouhé hodiny tréninku a nutnost dodržovat denní cvičební režim jsou důvody, proč se někteří lidé vyhýbají zahájení určitého cvičení. Kde je tedy možné konzultovat přesné doporučení na kolik minut aerobního cvičení?

Podle American Heart Association by lidé měli dostat alespoň 30 minut denně aerobního cvičení a 5 až 7 dní v týdnu. Podle amerického Centra pro kontrolu nemocí se doporučuje, aby lidé starší 18 let zvolili jednu z následujících intenzit cvičení:

• Každý týden si dopřejte alespoň 150 minut středně intenzivní fyzické aktivity.
• 75 minut intenzivní aktivity týdně.
• V kombinaci s ekvivalentním časem dvou výše uvedených operací.

Světová zdravotnická organizace také doporučuje, aby jakékoli aerobní cvičení bylo prováděno alespoň 10 minut v kuse, aby bylo dosaženo co největšího užitku. Pokud se věnujete středně intenzivnímu cvičení, jako je rychlá chůze, je optimální 30 minut denně. Můžete to také rozdělit na dvě 15minutové procházky nebo tři 10minutové procházky denně, ne nutně na hodinu.

American College of Sports Medicine doporučuje strávit minimálně 3 sezení týdně, celkem 30 minut na sezení, mírným až intenzivním cvičením pro zlepšení kardiovaskulárního a respiračního zdraví.

Kolik minut by mělo aerobní cvičení pokaždé, je otázkou mnoha lidí

Neexistuje žádný horní limit na počet cvičení, denní a týdenní tréninkový čas. Je tedy naprosto normální, že si po každém intenzivním tréninku den nebo dva odpočinete, což vám může pomoci vyhnout se zranění a vyhoření.

Každodenní aerobní cvičení je však naprosto v pořádku, bez nutnosti odpočívat mezi tréninky, pokud netrénujete na velmi vysoké úrovni, jako je běh maratonu nebo pokud nemáte problémy s klouby. Pokud je bolest kloubů omezujícím faktorem, kombinujte cvičení s různou intenzitou nebo přestaňte cvičení způsobující bolest.

Jak určit intenzitu cvičení?

Určete intenzitu cvičení na základě srdeční frekvence

Srdeční frekvence se zvyšuje s intenzitou cvičení. Stupeň zvýšení srdeční frekvence se u jednotlivých osob liší v důsledku fyzické, genetické, environmentální a zátěžové tolerance. Chcete-li provést měření na základě srdeční frekvence, poraďte se s odborníkem, aby vám určil správný rozsah. Některé léky mohou ovlivnit vaši srdeční frekvenci, jako jsou léky na krevní tlak a léky na kontrolu srdeční frekvence, takže je obtížné určit intenzitu cvičení.

K posouzení intenzity používejte monitory srdečního tepu

Používejte cvičební tabulky

Tabulka cvičení RPE (rychlost námahy) vám může pomoci určit vhodnou intenzitu. Stupnice používá systém hodnocení od 1 do 10. 1 je velmi šetrná, například lehká chůze. 10 bude velmi těžký odpovídající maximálnímu cvičení. Nedoporučujte nikomu dělat úroveň 10 bez odborné podpory. Střední intenzita je nejvíce doporučenou úrovní cvičení a pohybuje se od 3 do 5.

Cvičení hraje velmi důležitou roli v prevenci nemocí a pomáhá vám mít vždy pružné a zpevněné tělo. Pokud stále zvažujete, kolik minut aerobního cvičení pokaždé dělat, tady je odpověď pro vás. Vyberte si proto pro sebe ty správné cviky a snažte se cvičit alespoň 20-30 minut denně, abyste byli každý den plní energie.

Výše je uvedena informace o tom, kolik minut by mělo aerobní cvičení pokaždé cvičit , na které se může každý odkazovat. Doufám, že výše uvedený článek vám poskytne informace, které hledáte. Přejeme vám všem pevné zdraví a nezapomeňte sledovat webové stránky blogu aFamilyToday, abyste aktualizovali nejnovější informace o zdraví!