Jaké je nejúčinnější cvičení jógy na bolesti zad?

Bolesti zad jsou častým jevem, který může postihnout lidi všech věkových kategorií. Bolest přímo ovlivňuje aktivity a zdraví pacienta a snižuje kvalitu života. Pokud hledáte lék, okamžitě aplikujte níže uvedená jógová cvičení na bolesti zad.

Jóga je již dlouho uznávána jako duševní a fyzická terapie, která uvolňuje a zlepšuje flexibilitu těla. Podle zveřejněné studie z roku 2017 je jóga účinným cvičením na bolesti zad , které lze provádět doma. Účastníci studie s chronickou bolestí zad hodnotili své bolesti zad méně a užívání léků po 3 měsících účasti. Jak tedy cvičení jógy léčí bolesti zad?

Mohou bolesti zad dělat jógu?

Bolest zad je nejen nepříjemná, ale ovlivňuje i pacientovu schopnost pohybu. Mnoho lidí se proto pohybu a cvičení často vyhýbá. Tolik pacientů se ptá, zda by bolesti zad měly cvičit jógu ?

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení přináší jóga mnoho výhod lidem s bolestmi zad obecně a zejména s bolestmi zad. Viditelně ulevit od bolesti, protáhnout páteř, snížit tlak na ploténky. Nervy nejsou stlačeny, což zvyšuje volnost pohybu pro záda, zlepšuje krevní oběh, což pomáhá mysli pohodlněji.

Seznam účinných jógových cvičení pro léčbu bolesti zad

Póza kobry

Cobra pozice nejen zmírňuje bolesti zad , ale také pomáhá redukovat přebytečný tuk v oblasti pasu. 

• Krok 1: Lehněte si na břicho, ruce podél těla, nohy paralelně k sobě. 
• Krok 2: Zhluboka a pomalu se nadechněte. Pomocí paží se zvedněte.
• Krok 3: Uvolněte ramena, zkuste zvednout pas, ale ujistěte se, že se spodní část těla stále dotýká podlahy.
• Krok 4: Vydržte 1-2 minuty, pohyb opakujte 4-5x.

Cobra pozice pomáhá uvolnit svaly a účinně redukovat břišní tuk

Mostová pozice

Zde je cvičení pro protažení zad, které můžete provést následovně: 

• Krok 1: Lehněte si na záda, pokrčte kolena, dejte ruce vedle těla, dlaně směřují k podlaze. 
• Krok 2: Zvedněte boky nahoru tak, aby vaše holeně byly kolmo k podlaze, stehna, hýždě a záda byly rovné. 
• Krok 3: Zhluboka se nadechněte a držte pózu po dobu 6-8 dechů. 
• Krok 4: Pomalu vydechněte a spusťte spodní část těla zpět do výchozí polohy.

Póza sfingy

Toto je jógové cvičení na bolesti zad , které mnoho lidí používá, protože pomáhá uvolnit svaly a vazy v dolní části zad. 

• Krok 1: Lehněte si na břicho, nohy rovně, ruce a lokty na podlaze.
• Krok 2: Zvedněte obličej a hrudník z podlahy, ale váš žaludek se nezvedne z podlahy, vaše brada směřuje dopředu 
• Krok 3: Držte pózu po dobu 10-15 sekund, dýchejte rovnoměrně.

Póza kobylky

Toto cvičení pomáhá zmírnit bolesti dolní části zad a zároveň posiluje slabé svalové skupiny.

• Krok 1: Začněte cvičit v poloze na břiše, s rukama v bok, s nohama na šířku ramen.
• Krok 2: Nadechněte se, zvedněte nohy a vraťte ruce zpět a nahoru. Tělesná váha je umístěna na břiše a žebrech. Ujistěte se, že máte rovné nohy, neohýbejte kolena. 
• Krok 3: Držte tuto pozici po dobu 45 sekund až 1 minuty a poté se vraťte do původní polohy.

Grasshopper Pose zmírňuje bolesti zad a posiluje ochablé svaly

Zvednuté ruce a nohy představují

Jedná se o jednu z nejúčinnějších jógových pozic proti bolestem zad a zlepšuje pohyblivost paží a nohou. 

• Krok 1: Položte ruce a kolena na podlahu a poté zmáčkněte břišní svaly. 
• Krok 2: Natáhněte levou paži rovně a narovnejte pravou nohu dozadu, paže a nohy rovnoběžně s podlahou. 
• Krok 3: Vydržte 5 sekund, poté udělejte totéž s druhou nohou a paží. 
• Krok 4: Opakujte pohyb 8 - 12krát pro každou končetinu, snažte se prodlužovat dobu zvedání co nejdéle.

Motýlí póza

Motýlí póza pomáhá nejen zlepšit flexibilitu boků a stehen, ale také účinně léčí bolesti zad. Toto cvičení proti bolesti zad můžete provést ve 3 krocích: 

• Krok 1: Sedněte si na podlahu a spojte chodidla. Současně roztáhněte kolena do stran. 
• Krok 2: Přitáhněte paty co nejblíže k tělu a poté se předkloňte.
• Krok 3: Oběma rukama držte patu, abyste se stabilizovali, poté několikrát pohněte kolenem nahoru a dolů.

Kočičí póza

Cat póza jóga je účinné jógové cvičení na bolesti zad a šíje. Pomáhá zmírňovat tlak na ramena a krk, posiluje záda a uvolňuje svalové napětí. 

• Krok 1: Klekněte si, položte ruce na podlahu a zhluboka dýchejte. 
• Krok 2: Jemně zvedněte záda a nadechněte se břichem směrem k páteři. 
• Krok 3: Pomalu uvolněte sval a vraťte se do původního stavu. 
• Krok 4: Opakujte tuto pozici 3 až 5krát, proveďte 2 sady / čas.

Póza Supermana

Superman Pose patří mezi cviky, které protahují páteř a zvyšují pružnost páteře a pánve. Proces se skládá z 5 kroků: 

• Krok 1: Lehněte si obličejem dolů na podlahu, narovnejte ruce a nohy současně na podlahu.
• Krok 2: Pomalu zvedněte ruce a nohy tak, aby byly nad podlahou, a přitiskněte břicho k podlaze.
• Krok 3: Stiskněte břicho, držte hlavu rovně a dívejte se dolů, abyste se vyhnuli zranění krku.
• Krok 4: Natáhněte ruce a nohy, jak jen můžete. Držte pózu po dobu 2 sekund 
• Krok 5: Poté se vraťte do původní polohy, pokračujte v opakování pózy asi 10x.

Superman póza pro bolesti zad

Několik poznámek při cvičení

Některé věci, které musíte mít na paměti při provádění jógových cvičení proti bolesti zad:

• Jemné zahřátí nejprve pro zahřátí těla, pro snadné prokrvení a zároveň prohřátí svalových partií před protažením, 
• Na konci sezení byste měli sedět a relaxovat asi 10 minut, než budete pokračovat v dalších aktivitách. 
• Pohyby provádějte pomalu, ne příliš rychle nebo náhle. Trénujte na doraz svého těla, nepřehánějte to. 
• Chybou mnoha lidí je, že po určité době cvičení bolest ustoupí. Aby se však bolest nevrátila, je potřeba cvičit pravidelně každý den 3-5x/týden, každý trénink by měl být od 30 minut do 1 hodiny. 
• Pokud po cvičení bolest neklesá, ale také se zvyšuje v důsledku náhlého pohybu nebo pohybu za hranicí tolerance. V tomto okamžiku by měl pacient přestat cvičit, aktivně sledovat tělo a sdělit ošetřujícímu lékaři, aby měl konkrétnější léčebnou metodu.

Nahoře jsou jógová cvičení proti bolesti zad, která děláte každý den, abyste podpořili léčbu bolestí zad a pomohli tělu být flexibilní a zvýšit vytrvalost. Pokud bolesti zad přetrvávají se vzrůstající závažností, měl by pacient navštívit renomované specializované pracoviště, kde mu zajistí nejlepší léčbu.