Důležitá role tuku v těle

Mýty o tuku vás od této důležité živiny drží dál. Ale ve skutečnosti přinášejí více zdravotních výhod, než si myslíte.

Tuky (lipidy) v naší každodenní stravě hrají důležitou roli v našem zdraví. Správné pochopení tuku a jeho efektivní využití zajišťuje nejen zdraví, ale také předchází špatným rizikům, která tato látka přináší.

Pojďme správně rozumět tuku a efektivně využívat tuk.

co je tuk?

Tuk je pro tělo jednou ze tří hlavních živin, vedle bílkovin (bílkoviny) a sacharidů (sacharidy). U dospělých tvoří tuk 18–24 % tělesné hmotnosti. Hrají důležitou roli v životně důležité činnosti buněk, jsou rozpouštědly, která pomáhají tělu absorbovat vitamíny rozpustné v tucích, chrání zdraví srdce a mozku, ...

Tuky jsou tří typů: nasycené tuky, mononenasycené tuky a polynenasycené tuky. Zejména nasycené tuky jsou typem, který způsobuje zvýšení cholesterolu v krvi, zatímco ostatní dva typy nikoli.

Souvislost mezi tukem a cholesterolem

Cholesterol je látka, která pomáhá tělu trávit tuky a jsou známé také jako ochranná bariéra těla, podílející se na stavbě buněk.

Existují dva typy cholesterolu: špatný cholesterol (LDL) a dobrý cholesterol (HDL).

Obojí je přítomno v krvi. Nízké hladiny LDL a vysoké HDL omezí riziko srdečních chorob a riziko mrtvice. Vysoká hladina LDL cholesterolu a nízká hladina HDL může způsobit ucpání tepen.

Je důležité, aby si tři čtvrtiny cholesterolu v těle vytvářelo tělo, i když je vaše strava bez tuků nebo i když omezíte příjem nasycených tuků. Nasycené tuky jsou tedy pouze katalyzátorem zvyšování cholesterolu. Pokud ale jíte příliš mnoho nasycených tuků, zvýší se cholesterol, čímž se zvýší riziko ischemické choroby srdeční.

Namísto toho, abyste museli počítat svůj denní příjem cholesterolu, můžete jej kontrolovat na základě typu tuku, role tuku, který konzumujete. Zkuste zařadit do svého každodenního jídelníčku potraviny obsahující dobré tuky a jezte jen tolik, kolik odpovídá normám hmotnosti a věku.

Měl by snižovat špatný cholesterol (LDL) a zvyšovat dobrý cholesterol (HDL) v těle.

Rozlišujte mezi dobrými a špatnými tuky

Špatný tuk

Zahrnuje trans tuky a nasycené tuky.

Trans-tuky (trans-tuky):

Trans-tuky se přirozeně vyskytují v mase. Nebezpečnější pro zdraví jsou umělé trans-tuky, které se nacházejí v mléčných výrobcích; Nejen, že zvyšuje špatný LDL cholesterol, ale také snižuje dobrý HDL cholesterol. To zvyšuje riziko srdečních onemocnění, mrtvice a cukrovky 2. typu .

Neexistují žádné umělé trans-tuky, které by byly považovány za bezpečné, takže je nejlepší je vyloučit z každodenní stravy.

Potraviny obsahující trans-tuky:

• Druhy dortů: dorty, sušenky, koblihy, dorty, pizza.
• Zabalené dorty.
• Smažená jídla: hranolky, smažené kuře.
• Potraviny obsahující hydrogenované rostlinné oleje.

Tučná jídla z rychlého občerstvení obsahují zdraví nebezpečné trans-tuky.

Nasycený tuk:

I když nejsou tak škodlivé jako trans-tuky, nasycené tuky mají také potenciál zvýšit špatný LDL cholesterol, což vede ke škodlivým zdravotním problémům. Měli byste je tedy konzumovat pouze s mírou. Odborníci na výživu doporučují, abyste s nasycenými tuky konzumovali pouze asi 10 % z celkového počtu kalorií, které vaše tělo potřebuje každý den.

Potraviny obsahující nasycené tuky:

• Červené maso: hovězí, jehněčí, vepřové
• Kuřecí kůže
• Plnotučné mléčné výrobky (mléko, smetana, sýr)
• Máslo
• Vepřový tuk
• Kokosový olej, palmový olej.

Dobré tuky

Dobré tuky zahrnují mononenasycené tuky a polynenasycené tuky. Zatímco špatné tuky zvyšují riziko srdečních onemocnění, zdravé tuky jsou skvělé pro váš kardiovaskulární systém, rovnováhu cholesterolu a celkové zdraví. Konkrétně dobré tuky nabízejí následující výhody:

• Prevence aterosklerózy , snížení rizika srdečních chorob, mrtvice
• Regulujte srdeční frekvenci, stabilizujte krevní tlak
• Snižte hlad a chutě.

Mononenasycené tuky se běžně vyskytují v:

• Olivový olej, arašídový olej
• Máslo a arašídové máslo.
• Ořechy (mandle, arašídy, makadamové ořechy, lískové ořechy, pekanové ořechy, kešu ořechy)

Potraviny, které obsahují polynenasycené tuky:

• Slunečnicová semínka, sezamová semínka, dýňová semínka, lněná semínka
• Vlašské ořechy
• Tučné ryby (losos, tuňák, sleď, sardinky)
• Rybí tuk
• Sojový olej, sójové mléko a sójové výrobky
• Šafrán

Zvyšte množství potravin obsahujících nenasycené tuky.

Omega-3 mastné kyseliny navíc patří také do skupiny zdravých polynenasycených tuků. Naše tělo si je však nedokáže samo syntetizovat, proto je musíme přijímat prostřednictvím stravy.

Mnoho studií ukazuje, že pokud budete tolerovat hodně omega-3 mastných kyselin, pomohou snížit škodlivý cholesterol, podpoří zdraví a prospějí především vývoji malých dětí.

Nejjednodušší způsob, jak získat omega-3 z potravy, je jíst mořské plody, mořské ryby, vlašské ořechy, lněná semínka atd. Nebo jednoduše můžete použít pilulky s rybím olejem, pokud tak neučiníte během týdne . Ryba.

Kolik tuku potřebujete každý den?

Množství tuku, které každý den zkonzumujete, závisí na vašem tělesném typu a cílené hmotnosti.

Jednoduchý způsob, jak kontrolovat příjem tuku, je vypočítat denní kalorie potřebné pro správné fungování vašeho těla.

Při typické standardní stravě potřebuje tělo asi 30 % kalorií z tuku. Zde je návod, jak vypočítat správné množství tuku pro každý cíl kalorií.

• 1 500 kalorií/den: potřebujete asi 50 g tuku
• 2 000 kalorií/den: potřebujete asi 67 g tuku
• 2 500 kalorií/den: asi 82 ​​g tuku.

Tam:

• Mononenasycené tuky (dobrý tuk): měly by tvořit asi 15-20 %
• Polynenasycené tuky (dobrý tuk): 5 - 10 %
• Nasycený tuk (špatný tuk): méně než 10 %
• Transmastné kyseliny: 0 %
• Cholesterol: méně než 300 mg denně.

Jíst příliš mnoho tuku je příčinou obezity a srdečních chorob, mrtvice. Každý typ tuku má však svou roli ve fungování těla. Proto byste neměli úplně vynechat tuk z jídla, ale místo toho byste měli přidat více dobrých tuků a omezit špatné tuky ve své každodenní stravě, abyste dosáhli svého cíle v oblasti hmotnosti.