6 nejlepších diet pro zdraví srdce

Srdeční onemocnění je celosvětově hlavní příčinou úmrtí. A strava velmi ovlivňuje stav nemoci, která strava je tedy ideální pro srdce?

Kromě faktorů životního stylu, jako je pravidelné cvičení a nekouření, je strava jedním z nejlepších způsobů, jak chránit své srdce. To proto, že to, co jíte, ovlivňuje zánět, krevní tlak, cholesterol a další rizikové faktory srdečních onemocnění.

I když se o mnoha dietách tvrdí, že podporují zdraví srdce, je důležité vybrat si takovou, která je podložená vědeckými důkazy a která se snadno udržuje dlouhodobě. Zde je 6 nejlepších diet pro zdraví srdce.

středomořská strava

Středomořská dieta je založena na tradičních stravovacích návycích lidí žijících v Řecku a jižní Itálii během 60. let 20. století.Tato dieta klade důraz na minimálně zpracované celozrnné potraviny, včetně celozrnných, ořechy, ovoce, zelenina, luštěniny, ryby a extra panenské olivy olej. Zahrnuje také mírné množství drůbeže, vajec, nízkotučných mléčných výrobků a červeného vína.

Kromě toho omezuje nebo eliminuje přidané cukry, rafinované sacharidy, vysoce zpracované svačiny a červené a zpracované maso.

Mnoho studií spojuje středomořskou stravu se sníženým rizikem srdečních onemocnění, stejně jako rizikových faktorů srdečních onemocnění, jako je vysoká hladina cholesterolu a triglyceridů, obezita, cukrovka 2. typu a vysoký krevní tlak .

Přehled 11 studií zjistil, že dodržování středomořského stravovacího plánu snížilo riziko srdečních onemocnění a celkovou úmrtnost o 40 %.

Středomořská strava se zaměřuje na silné studené a minimálně zpracované potraviny

Výhody této stravy pro srdce jsou z velké části připisovány jejímu zaměření na celé, minimálně zpracované rostlinné potraviny a zdravé tuky. Například extra panenský olivový olej je bohatý na mononenasycené tuky a sloučeniny se silnými antioxidačními a protizánětlivými vlastnostmi.

K příznivým účinkům stravy mohou přispívat i další faktory, jako je cvičení a konzumace menšího množství přidaných cukrů.

DASH dieta

DASH dieta je navržena tak, aby pomohla předcházet a léčit vysoký krevní tlak . Na druhou stranu snižuje riziko onemocnění. Stejně jako středomořská dieta, ani DASH dieta nevyžaduje striktní seznam potravin. Místo toho doporučuje konkrétní skupinu potravin na základě vašich potřeb kalorií: celozrnné výrobky, ovoce, zelenina, nízkotučné mléčné a libové maso, omezené červené maso a rafinovaná obiloviny, receptury a přidané cukry.

A co víc, DASH dieta doporučuje omezit příjem sodíku na 1 čajovou lžičku (2 300 mg) denně – a verze s nižším obsahem soli doporučuje ne více než 3/4 čajové lžičky (1 500 mg) denně. U lidí s vysokým krevním tlakem bylo prokázáno, že snížení příjmu sodíku výrazně snižuje krevní tlak, zejména v kombinaci s DASH dietou. Studie však zjistila, že tento účinek byl méně významný u lidí s normálními hladinami krevního tlaku.

Dieta se zaměřuje na potraviny bohaté na vlákninu, jako jsou celozrnné výrobky a zelenina, a zároveň eliminuje přidané cukry a nasycené tuky, které mohou také přispívat k jejím účinkům na zdraví.

Výzkum skutečně ukazuje, že dieta DASH snižuje rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je krevní tlak, obezita, hladina cholesterolu a inzulínová rezistence. Metarecenze 7 článků spojila DASH dietu s o 20 % nižším rizikem srdečních onemocnění, o 19 % nižším rizikem mrtvice a o 18 % nižším rizikem diabetu 2. typu .

Vegetariánská strava

Základem vegetariánské stravy jsou rostlinné potraviny

Veganské diety jsou stravovací návyky, které vylučují veškeré maso, včetně drůbeže, červeného masa a ryb. Zatímco někteří vegani zahrnují jiné zdroje živočišných produktů, jako jsou vejce a mléčné výrobky, vegani se zcela vyhýbají všem složkám živočišného původu, včetně mléka, vajec, včel a želatiny.

Místo toho se tyto diety zaměřují na ovoce, zeleninu, fazole, čočku, sójové produkty, celozrnné výrobky, ořechy, oleje a rostlinné tuky.

Toto vysoké procento rostlinných potravin poskytuje veganské a vegetariánské stravě řadu zdravotních výhod. Tyto diety jsou například často bohaté na vlákninu, antioxidanty a protizánětlivé sloučeniny, které všechny podporují zdraví srdce.

Navíc pravidelná konzumace celozrnných sójových produktů, jako je tofu, byla spojena s kardiovaskulárními výhodami. V přehledu 46 studií bylo zjištěno, že příjem sójových bílkovin významně snižuje hladinu LDL (špatného) a celkového cholesterolu.

Důležitá je samozřejmě stále kvalita stravy. Veganská nebo vegetariánská strava s vysokým obsahem přidaných cukrů, rafinovaných obilovin a vysoce zpracovaných potravin neposkytují stejné přínosy pro zdraví srdce jako minimálně zpracovaná, celorostlinná strava.

Flexibilní dieta

Flexibilní strava je stravovací vzorec, který se zaměřuje na rostlinnou stravu, ale umožňuje přiměřené množství masa, ryb, mléčných výrobků a dalších živočišných produktů. Povzbuzuje vás, abyste získali většinu bílkovin z rostlinných potravin.

Neexistují žádná pevná pravidla, jak moc nebo jak často byste měli jíst živočišné produkty, takže je to na vašich preferencích. Doporučujeme vám jíst převážně celé, minimálně zpracované potraviny a omezit nebo se vyhnout přidaným cukrům, rafinovaným obilninám, zpracovanému masu a dalším zpracovaným potravinám.

Ačkoli tato povolená variace ve stravě ztěžuje výzkum, observační studie spojují vyšší dodržování rostlinné stravy s nižším rizikem srdečních chorob.

Navíc ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a luštěniny – které dieta podporuje – jsou spojeny se zlepšením rizikových faktorů srdečních chorob. Ve srovnání s přísnou veganskou nebo vegetariánskou stravou může být flexitariánská dieta realističtější možností pro ty, kteří chtějí kardiovaskulární výhody rostlinné stravy bez nutnosti srdečních chorob, vyřaďte maso a další živočišné produkty.

TLC Dieta

Therapeutic Lifestyle Diet (TLC) byl vyvinut Národním institutem zdraví, aby pomohl snížit riziko srdečních onemocnění a mrtvice. Obsahuje doporučení týkající se diety a životního stylu pro podporu optimální hladiny cholesterolu a zdravé hmotnosti, jako jsou:

• Každý den si dopřejte alespoň 30 minut středně intenzivního cvičení.
• Snažte se získat 25–35 % denních kalorií z tuku.
• Omezte nasycené tuky na ne více než 7 % denních kalorií.
• Omezte cholesterol ve stravě na maximálně 200 mg denně.
• Jezte 10-25 gramů rozpustné vlákniny denně.
• Jezte alespoň 2 gramy rostlinných sterolů nebo stanolů denně.
• Jezte každý den jen tolik kalorií, abyste udrželi zdravou váhu.

Některé studie ukazují, že dieta snižuje hladinu LDL (špatného) cholesterolu. Konkrétně 32denní studie na 36 dospělých zjistila, že dieta TLC snížila tento marker o 11 %.

Předpokládá se, že dieta funguje tak, že zvyšuje příjem rozpustné vlákniny, která se nachází v potravinách, jako jsou ovesné otruby, ořechy, semena, fazole a některé druhy ovoce a zeleniny. Vysoký celkový příjem vlákniny je spojen se sníženým rizikem srdečních onemocnění a zejména rozpustná vláknina prokazatelně snižuje hladinu celkového a LDL (špatného) cholesterolu.

TLC Diet také doporučuje denní příjem rostlinných stanolů nebo sterolů, což jsou sloučeniny přirozeně se vyskytující v potravinách, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, luštěniny, ořechy a semena. Výzkum ukazuje, že konzumace 2 gramů rostlinných sterolů nebo stanolů denně může pomoci snížit hladinu LDL (špatného) cholesterolu o 8 až 10 %.

Konečnou silou TLC diety je doporučení alespoň 30 minut mírného cvičení denně. Studie ukazují, že pravidelné cvičení je důležité pro udržení zdraví srdce a ochranu před nemocemi.

Dieta s nízkým obsahem sacharidů (se sníženým obsahem sacharidů).

Koncentrovaná nízkosacharidová dieta a snížení denního příjmu škrobu

Nízkosacharidová dieta nejen omezuje vaše sacharidy, ale má také vyšší obsah bílkovin a tuků než běžná strava. Tato dieta má tendenci omezovat potraviny, jako je chléb, cereálie, těstoviny, brambory, svačiny a slazené nápoje.

V závislosti na konkrétní dietě může být příjem sacharidů omezen na 10-40 % kalorií denně. Výzkum ukazuje, že dieta s nízkým obsahem sacharidů může podpořit zdraví srdce snížením určitých rizikových faktorů srdečních onemocnění, včetně nadváhy, obezity, hladin triglyceridů a vysokého krevního tlaku, a zároveň zvýšením HDL (dobrého) cholesterolu.

Jak si vybrat zdravou stravu pro srdce

Při výběru stravy zdravé pro srdce zvažte faktory, jako je nutriční kvalita, vědecké důkazy, jak snadné je dodržovat ji a zda ji můžete dlouhodobě udržet.

Zatímco je zapotřebí dalšího výzkumu o úloze jednotlivých živin, výzkumy ukazují, že strava bohatá na plnohodnotné potraviny, zejména ty rostlinného původu, je prospěšná pro zdraví srdce.

Výše je 6 nejlepších diet pro zdraví srdce , které vám doporučujeme. Vzhledem k tomu, že prevence srdečních onemocnění je spojena s řadou faktorů životního stylu, může být užitečné zvolit si plán, který podporuje zdravé hubnutí a umožňuje vám být pravidelně fyzicky aktivní. A konečně, před zahájením jakékoli diety se poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že je to správná volba pro vaše potřeby.