Co je TDEE? Jak rychle a přesně vypočítat TDEE

Chcete-li úspěšně hubnout a přibírat, musíte věnovat pozornost množství kalorií, které každý den přijmete a zkonzumujete. Ke kontrole příjmu kalorií můžete použít vzorce jako TDEE nebo BMR. Co je tedy TDEE a co znamená? Přečtěte si prosím následující článek.

Váha je určitě starostí každého, nejen žen. Zejména pro návštěvníky posiloven nebo ty, kteří chtějí zhubnout, je TDEE důležitým ukazatelem, který je třeba znát. Co je tedy TDEE a jak se počítá? 

Co je TDEE?

Koncept TDEE

TDEE znamená Total Daily Energy Expenditure (celková denní spotřeba energie), což je celková energie (kalorie) spotřebovaná za den k mnoha různým účelům, jako je práce, studium, zábava, hra, spánek a cvičení. 

V zásadě platí pravidlo hubnutí, že každý den spálíte více kalorií, než přijmete. Abyste dosáhli deficitu kalorií, musíte si nejprve spočítat, kolik energie vaše tělo potřebuje přijmout, a TDEE vám přesně řekne, kolik kalorií za den potřebujete.

Odtud budete mít vhodný cvičební a stravovací plán. Pokud přijmete méně kalorií než vaše TDEE, zhubnete. Pokud přijmete více kalorií, než je vaše TDEE, vaše váha se časem zvýší.

TDEE je celkový denní energetický výdej, jako je dojíždění, cvičení, práce,...

Faktory, které tvoří TDEE

Poté, co se dozvíte, co je TDEE, abyste věděli, jak vypočítat TDEE pro hubnutí, musíte nejprve pochopit, že TDEE se skládá z mnoha různých zdrojů energie. A tento index závisí na mnoha faktorech. Takže TDEE každého člověka bude jiné. Dokonce i jedna osoba má každý den jiný TDEE v závislosti na tom, jak aktivní ten den jste. TDEE zahrnuje následující zdroje energie: BMR, TEF, EAT a NEAT. Tam: 

• BMR (Basal Metabolic Rate): Tato metrika udává minimální množství energie, kterou potřebujete k udržení života. BMR obvykle tvoří asi 70 % celkových energetických úrovní TDEE.
• TEF (Thermic Effect of Foods): Toto je množství energie, kterou tělo spotřebuje k trávení, vstřebávání a ukládání živin v potravinách. TEF obecně tvoří asi 10 % celkové energetické hladiny TDEE. 
• EAT (Termogeneze cvičení při cvičení) – EAT představuje pouze asi 5 % celkové energetické hladiny TDEE.
• NEAT (Termogeneze činností při necvičení - Energie vynaložená ne cvičením): Energie v NEAT pochází z lehkých činností, jako je stání, sezení, chůze po domě,... NEAT tvoří asi 15 % celkové energetické hladiny TDEE.

Jak vypočítat TDEE

Kromě toho, že se dozvíte o indexu TDEE, víte, jak vypočítat TDEE?

Existují dva způsoby, jak vypočítat TDEE pro hubnutí, které můžete udělat sami. Vypočítává se prostřednictvím tréninkového faktoru a celkového počtu spálených kalorií. 

Jak vypočítat TDEE pomocí koeficientu pohybu 

Vzorec: TDEE = BMR x R. 

Jak vypočítat BMR: 

TDEE a BMR se vypočítávají na základě pohlaví, výšky a hmotnosti osoby. Existují tři vzorce pro výpočet BMR: vzorec Mifflin-St Jeor, vzorec Harris-Benedict a vzorec Katch-McArdle. Mezi nimi je nejběžnější a nejsnáze vypočítatelný vzorec Mifflin-St Jeor.

• Vzorec Mifflin-St Jeor pro muže je: BMR = 10W + 6,25H – 5A+5.
• Vzorec Mifflin-St Jeor pro ženy je: BMR = 10W + 6,25H – 5A – 161. 

(B: hmotnost - kg, H: výška - cm a A je věk) 

Příklad: 25letá žena váží 70 kg, měří 165 cm, máte následující bazální metabolismus za den: BMR = 10 x 70 + 6,25 x 165 - 5 x 25 - 161 = 1445,25 kalorií.

Nízký koeficient pohybu

Koeficient pohybu bez konkrétního názvu je fixován symbolem R. Tento koeficient závisí na frekvenci a úrovni cvičení každého člověka, konkrétně: 

• Lidé, kteří jsou sedaví, vykonávají lehkou práci a necvičí: R = 1,2 
• Sedaví lidé, cvičící méně než 3x týdně: R = 1,375 
• Lidé, kteří jsou aktivní každý den, cvičí 3-5krát týdně: R = 1,55
• Lidé, kteří pravidelně cvičí, cvičí 6-7krát týdně: R = 1 725
• Velmi aktivní člověk, silné cvičení, cvičení 2x/den: R = 1,9 

Jakmile budete mít data pro BMR a R, můžete snadno vypočítat svůj TDEE.

Příklad: Sedavý člověk má základní denní BMR 1445,25 kalorií. Takže TDEE (celková energie vynaložená za 24 hodin) = 1445,25 x 1,2 = 1734,3 kalorií.

Díky TDEE si můžete naplánovat rozumný jídelníček a cvičení

Jak vypočítat TDEE pomocí spálených kalorií

Chcete-li vědět, jak vypočítat TDEE podle spotřeby energie: TDEE = BMR + TEF + EAT + NEAT 

Tento vzorec je poměrně komplikovaný, protože musíte vypočítat 4 ukazatele BMR, TEF, EAT, NEAT. Tento výpočet má navíc tu nevýhodu, že je obtížné přesně vypočítat celkový počet spálených kalorií za den. Zároveň musíte počítat denně, protože každý den budete mít jiné aktivity. Nejjednodušší a nejběžnější způsob výpočtu TDEE je proto pomocí koeficientu pohybu.

Jak vypočítat TDEE online

Kromě dvou výše uvedených způsobů výpočtu TDEE můžete použít online kalkulační vzorce. Existuje mnoho webových stránek, které integrují automatické vzorce, stačí zadat požadované parametry a poté stisknout tlačítko vypočítat, abyste získali výsledky. Ukazatele, které musíte vyplnit, jako jsou: Věk, pohlaví, výška, váha, úroveň aktivity od malé po více za týden. 

Jakmile obdržíte výsledky TDEE, můžete upravit příjem kalorií pro daný den. Podle odborníků na výživu stačí ke snížení hmotnosti snížit o 25 % denního příjmu kalorií (TDEE). To je limit, který vám pomůže zhubnout bezpečně a udržitelně.

Například vaše TDEE je 1734,3 kalorií. Takže množství kalorií, které během dne zkonzumujete, abyste zhubli, je 1734,3 – 25 % TDEF = 1300,725 kalorií.

Pohodlný způsob, jak vypočítat TDEE online a poskytnout přesné výsledky

Výše uvedený článek vám ukázal, co je TDEE a jak se počítá. Znalost TDEE je velmi důležitá pro lidi, kteří potřebují zhubnout. Na základě toho si vytvoříte cvičební a výživový plán, který je pro vás ten pravý. Odtud rychle získáte zpět štíhlé tělo podle přání. Doufáme, že výše uvedené informace jsou pro vás užitečné!