Добре ли е да се ядат зърнени култури?

Зърнените култури са неразделна част от човешката диета от хиляди години. Въпреки това, все още има много съмнения относно това дали яденето на зърнени култури е добро?

Зърнените храни са съществена част от ежедневната диета на повечето хора. Съществуват обаче недоразумения относно зърнените храни , които карат много хора да са решени да премахнат зърнените храни от диетата си. Мъдро ли е това решение? Добре ли е да се ядат зърнени култури?

Популярни зърнени храни

Зърнени култури е общоприетото наименование на зърноядните хранителни култури. Според статистиката има повече от 300 различни вида зърнени култури. Има обаче някои от най-често използваните видове, за които всеки знае, като например:

• Видове ориз: Оризът е най-често използваното зърно в азиатските страни. Оризът присъства в ежедневните ястия на виетнамците с много различни видове като бял ориз, лепкав ориз, обикновен ориз, кафяв ориз и др.
• Бобови растения: Бобовите растения са питателни и обичани по целия свят. Има познати имена като черен боб, червен боб, соя, зелен фасул и др.
• Видове царевица: Царевицата е хранителна култура, отглеждана в повечето страни по света, но най-концентрирана в Америка.

Всеки ден се използват много зърнени храни, така че добре ли е да се ядат зърнени храни?

• Картофи: Картофите също са важна и широко използвана зърнена култура. Има много различни видове картофи като сладки картофи, картофи, ямс, тапиока и др.
• Пшеница: Пшеницата се използва често в европейските страни, страните с умерен климат, в Северна Америка и Австралия.
• Ечемик: Ечемикът обикновено се отглежда за малц. Това зърно се отглежда в Китай, Холандия, Белгия и Съединените щати.
• Овесени ядки: Овесените ядки са пълнозърнести храни, отглеждани в райони с умерен климат като Канада, Австралия, Германия, Русия и Съединените щати.
• Ръж: Това зърно се използва за приготвяне на бира, хляб. Обикновено се отглежда в райони със студен климат като Русия, Полша, Германия и др.

Хранителна стойност на зърнените култури

За най-убедителния отговор на въпроса полезно ли е да ядете зърнени храни? Трябва да научим за хранителната стойност на зърнените храни. Хранителното съдържание на зърнените култури зависи от техния състав. Обикновено пълнозърнестите храни включват следните съставки:

• Черупката е отговорна за защитата на зърното и хранителните вещества в зърното.
• Слоят от трици съдържа най-много фибри, мастни киселини, витамини и минерали.
• Алейроновият слой под слоя от трици, обикновено изложен след рафиниране. Този слой осигурява растителни протеини, мазнини, фосфор и тиамин.
• Основният ендосперм е зърното с основен компонент нишесте. 
• Зародишът или ембрионът е мястото за съхраняване на хранителни вещества, когато семето покълне, зародишът е най-малката част от зърното, но също така съдържа много витамини и минерали като витамин Е, фолат, магнезий, фосфор, ...

Зърнените култури винаги са в основата на хранителните пирамиди.

Може да се изненадате да научите, че пълнозърнестите храни са чудесен източник на хранителни вещества:

• Витамини от групи A, B, C, D, E, K. 
• Основни минерали за тялото като желязо, цинк, манган, магнезий, фосфор, ...
• Растителните протеини осигуряват енергия за жизнените дейности.
• Растителните съединения и антиоксидантите помагат за предотвратяване на заболявания.

Счита се обаче, че пълнозърнестите храни имат по-висока хранителна стойност от рафинираните зърна. Много зърна са загубили 25% до 90% от хранителната си стойност и фибри след процеса на рафиниране.

Ползи от яденето на зърнени храни

С горните хранителни стойности всеки от нас може да си отговори сам дали е полезно да яде зърнени храни. Яденето на зърнени храни по правилния начин носи неочаквани ползи за здравето:

• Зърнените храни осигуряват енергия за жизненоважни дейности на тялото: Сред групите храни зърнените храни често действат като най-големият източник на енергия. При нормална диета пълнозърнестите храни осигуряват близо 30% от общите калории.
• Добри за храносмилателната система: Фибрите в зърнените храни имат двойни ползи, когато помагат за лаксативи, лекуват запек и осигуряват идеалната храна за чревните бактерии. Когато чревната микрофлора е в баланс, това ще засили имунитета на организма.
• Контрол и стабилизиране на кръвната захар: Фибрите на зърнените храни също допринасят за намаляване на отделянето на глюкоза и стабилизиране на нивата на кръвната захар.
• Полезно за сърцето: Разтворимите фибри, съдържащи се в пълнозърнестите храни, могат да понижат нивата на холестерола в кръвта, предотвратявайки сърдечно-съдови заболявания .
• Контрол на теглото: пълнозърнестите храни имат високо съдържание на фибри, така че създават усещане за ситост за дълго време, намаляват апетита, така че имат ефективен ефект за контрол на теглото.

Зърнените храни помагат за поддържане на здраве и богат на енергия живот.

• Предотвратяване на рак: Много проучвания показват, че редовното ядене на пълнозърнести храни може значително да намали риска от рак на дебелото черво и рак на гърдата . Доказано е, че фитостеролите или стероидите инхибират растежа на рак на гърдата и рак на ендометриума.
• Осигурете добър протеин: Протеинът играе важна роля в регенерацията на тъканите, укрепването на мускулите и насърчаването на растежа на костите. Растителният протеин в зърнените храни е по-добър от животинския.
• Осигурява магнезий – минерал, важен за формирането на костната структура, а селенът допринася за предотвратяване на клетъчното окисление.
• Осигурява разнообразие от витамини, които са полезни за тялото, особено витамини от група В като тиамин, рибофлавин, ниацин. Освен че спомагат за освобождаването на енергия от въглехидрати, мазнини и протеини, те също помагат за поддържане на нервната система здрава.

Най-добрият начин да ядете зърнени храни за здраве

След като сте си отговорили дали е добре да ядете зърнени култури, следващото важно нещо, което трябва да направите, е да научите най-здравословния начин да ядете зърнени храни. Диетолозите имат няколко съвета за вас:

В зависимост от предназначението и местоположението трябва да изберете правилния вид зърнена култура. Някои зърна, съдържащи глутен, не са подходящи за хора с непоносимост към глутен.

Хората, които искат да отслабнат, когато ядат зърнени храни, не трябва да ядат лактоза и трябва да ядат 15 минути преди да ядат други храни, за да намалят консумацията на храна. Хората, които искат да напълнеят, могат да комбинират консумацията на зърнени храни със захар, мляко и мед. Според USDA препоръчителното количество зърнени храни, подходящи за всеки конкретен обект, е както следва:

• Деца под 18 години трябва да консумират 85-227 грама зърнени храни на ден.
• Жените трябва да консумират 141 - 170 грама/ден.
• Мъжете трябва да консумират 170-227 грама/ден.

Най-добре е да се придържате към диета, която съдържа поне една трета от пълнозърнестите храни, които ядем всеки ден. Според препоръките на Американската диабетна асоциация, диабетиците, които планират да ядат зърнени храни/зърнени храни, трябва да избират пълнозърнести храни/храни, направени от пълнозърнести храни.

С горната информация със сигурност всеки от нас може да си отговори на въпроса дали е полезно да ядем зърнени храни ? Нека си изградим научна диета с точното количество зърнени храни, правилния вид зърнени култури, за да имате винаги добро здраве!