Кое е най-ефективното йога упражнение за болки в гърба?

Болката в гърба е често срещано явление, което може да засегне хора от всички възрасти. Болката пряко засяга дейността и здравето на пациента, намалявайки качеството на живот. Ако търсите лек, веднага приложете йога упражненията за болки в гърба по-долу.

Йога отдавна е призната като умствена и физическа терапия, която релаксира и подобрява гъвкавостта на тялото. Според публикувано проучване от 2017 г. йога е ефективно упражнение за болки в гърба , което може да се прави у дома. Участниците в проучването с хронична болка в гърба оцениха болката си в гърба като по-малко и употребата на лекарства след 3 месеца участие. И така, как йога упражненията лекуват болки в гърба?

Могат ли болки в гърба да правят йога?

Болката в гърба е не само неприятна, но и влияе върху способността на пациента да се движи. Затова много хора често избягват движението и упражненията. Толкова много пациенти се чудят дали болките в гърба трябва да практикуват йога ?

Противно на общоприетото схващане, йога носи много ползи за хората с болки в гърба като цяло и по-специално с болки в кръста. Видимо облекчаване на болката, разтягане на гръбначния стълб, намаляване на натиска върху дисковете. Нервите не се притискат, което увеличава свободата на движение на гърба, засилва кръвообращението, за да помогне на ума да се чувства по-комфортно.

Списък с ефективни йога упражнения за лечение на болки в гърба

Поза Кобра

Позата Кобра не само облекчава болките в гърба , но и помага за намаляване на излишните мазнини в областта на талията. 

• Стъпка 1: Легнете по корем, ръцете покрай тялото, краката успоредни един на друг. 
• Стъпка 2: Вдишайте дълбоко и бавно. Използвайте ръцете си, за да се повдигнете.
• Стъпка 3: Отпуснете раменете си, опитайте се да повдигнете кръста си, но се уверете, че долната част на тялото все още докосва пода.
• Стъпка 4: Задръжте за 1-2 минути, повторете движението 4-5 пъти.

Поза Кобра помага за отпускане на мускулите и ефективно намаляване на мазнините по корема

Поза мост

Ето едно упражнение за разтягане на гърба, което можете да правите по следния начин: 

• Стъпка 1: Легнете по гръб, свийте коленете си, поставете ръцете си до тялото, дланите са обърнати към пода. 
• Стъпка 2: Повдигнете бедрата си нагоре, така че пищялите ви да са перпендикулярни на пода, бедрата, задните части и гърбът да са изправени. 
• Стъпка 3: Вдишайте дълбоко и задръжте позата за 6-8 вдишвания. 
• Стъпка 4: Издишайте бавно и спуснете долната част на тялото обратно в изходна позиция.

Поза Сфинкс

Това е йога упражнение за болки в гърба , което много хора прилагат, защото помага за отпускане на мускулите и връзките на кръста. 

• Стъпка 1: Легнете по корем, изпънати крака, ръце и лакти на пода.
• Стъпка 2: Повдигнете лицето и гърдите си от пода, но коремът ви не се повдига от пода, брадичката ви е обърната напред 
• Стъпка 3: Задръжте позата за 10-15 секунди, като дишате равномерно.

Поза Скакалец

Това упражнение помага за облекчаване на болките в кръста , като същевременно укрепва слабите мускулни групи.

• Стъпка 1: Започнете упражнението в легнало положение, с ръце отстрани, с крака на ширината на раменете.
• Стъпка 2: Вдишайте, повдигнете краката си и върнете ръцете си назад и нагоре. Теглото на тялото се поставя върху корема и ребрата. Уверете се, че краката ви са прави, не огъвайте коленете си. 
• Стъпка 3: Задръжте тази позиция за 45 секунди до 1 минута и след това се върнете в първоначалната позиция.

Поза Скакалец облекчава болките в гърба и укрепва слабите мускули

Поза с повдигнати ръце и крака

Това е една от най-ефективните йога пози за болки в гърба и подобрява подвижността на ръцете и краката. 

• Стъпка 1: Поставете ръцете и коленете си на пода, след това стиснете корема. 
• Стъпка 2: Изпънете лявата си ръка права и изправете десния си крак назад, ръцете и краката са успоредни на пода. 
• Стъпка 3: Задръжте за 5 секунди, след това направете същото с другия крак и ръка. 
• Стъпка 4: Повторете движението 8 - 12 пъти за всеки крайник, опитайте се да увеличите времето за повдигане възможно най-дълго.

Поза пеперуда

Позата на пеперудата не само помага за подобряване на гъвкавостта на ханша и бедрата, но също така ефективно лекува болки в гърба. Можете да направите това упражнение за борба с болките в гърба в 3 стъпки: 

• Стъпка 1: Седнете на пода, като съберете стъпалата на краката си. В същото време изнесете коленете встрани. 
• Стъпка 2: Приближете петите си възможно най-близо до тялото, след което се наведете напред.
• Стъпка 3: Използвайте двете си ръце, за да хванете петата, за да се стабилизирате, след това преместете коляното нагоре и надолу няколко пъти.

Котешка поза

Йога за котка е ефективно йога упражнение за болки в гърба и врата. Помага за облекчаване на натиска върху раменете и шията, укрепва гърба и облекчава мускулното напрежение. 

• Стъпка 1: Коленичете, поставете ръцете си на пода и дишайте дълбоко. 
• Стъпка 2: Внимателно повдигнете гърба си и вдишайте корема си към гръбнака. 
• Стъпка 3: Бавно отпуснете мускула и се върнете в първоначалното му състояние. 
• Стъпка 4: Повторете тази поза от 3 до 5 пъти, изпълнете 2 серии/път.

Поза Супермен

Поза Супермен е едно от упражненията, които разтягат гръбначния стълб и повишават гъвкавостта на гръбнака и таза. Процесът се състои от 5 стъпки: 

• Стъпка 1: Легнете с лицето надолу на пода, изправете ръцете и долните си крака едновременно на пода.
• Стъпка 2: Бавно повдигнете ръцете и краката си, така че да не са от пода, притискайки корема си към пода.
• Стъпка 3: Стиснете корема си, дръжте главата си изправена и гледайте надолу, за да избегнете нараняване на врата.
• Стъпка 4: Изпънете ръцете и краката си колкото можете повече. Задръжте позата за 2 секунди 
• Стъпка 5: След това се върнете в първоначалната позиция, продължете да повтаряте позата около 10 пъти.

Поза Супермен за болки в гърба

Някои бележки при упражняване

Някои неща, които трябва да имате предвид, докато изпълнявате йога упражнения за болки в гърба:

• Първо нежно загряване за загряване на тялото, за по-лесно кръвообращение и в същото време загряване на мускулните зони преди разтягане, 
• В края на сесията трябва да седнете и да се отпуснете за около 10 минути, преди да продължите с други дейности. 
• Правете движения бавно, не прекалено бързо или внезапно. Тренирайте до предела на тялото си, не прекалявайте. 
• Грешката на много хора е, че след период на практика болката отшумява. Въпреки това, за да не се върне болката, трябва да практикувате редовно всеки ден 3 - 5 пъти седмично, всяка тренировка трябва да бъде от 30 минути до 1 час. 
• Ако след тренировка болката не намалява, но също така се увеличава поради внезапно движение или движение извън толерантността. В този момент пациентът трябва да спре упражнението, да наблюдава активно тялото си и да каже на лекуващия лекар да има по-специфичен метод на лечение.

По-горе са йога упражненията за болки в гърба, които правите всеки ден, за да подпомогнете лечението на болки в гърба и да помогнете на тялото да бъде гъвкаво и да увеличи издръжливостта. Ако болката в гърба продължава с нарастваща тежест, пациентът трябва да посети реномирано специализирано заведение за най-доброто лечение.