4-минутното упражнение Табата ефективно намалява коремните мазнини за всички субекти

4-минутното упражнение табата е едновременно просто и спестява време, особено за тези, които работят. Това е кратко, но високоинтензивно упражнение. Велосипед Crunch, Клек скок,...

Табата е краткотрайно упражнение с висока интензивност. Времето за упражнения е кратко, но упражнението осигурява както подобряване на здравето, така и загуба на тегло . Ето защо, въпреки че са заети с работа, много хора все още се възползват от упражнението Табата.

Упражнението спестява време, но все пак осигурява желания тонизиран мускулен ефект. Следващата статия ще ви запознае с 4-минутното упражнение Табата за намаляване на коремните мазнини, за да спомогне за стегнатото тяло.

Основни изисквания за Табата упражнения за намаляване на коремните мазнини

На първо място, трябва да изясним проблема, че като правим упражнения за намаляване на коремните мазнини, ще трябва да намалим телесните мазнини . Тъй като тялото е едно цяло, едностранна загуба на мазнини по корема не може да се случи, а е резултат от намаляване на общите телесни мазнини. Някои основни изисквания за по-ефективно изпълнение на 4-минутното упражнение Табата .

Практикувайте упражнения Табата за намаляване на коремните мазнини за 4 минути

Изберете правилното упражнение за вас

4-минутното упражнение Табата за намаляване на коремните мазнини включва различни движения в зависимост от нуждите и позициите, които трябва да бъдат засегнати. Ето защо е необходимо да се обърнете към движенията, за да изберете упражненията, които са най-подходящи за вас.

Време за практика

Според изследване на Американския съвет за упражнения само с 4 минути упражнения можете да загубите 360 kcal. Те са еквивалентни на 1 час колоездене във фитнеса, 1 час зумба, 2 часа йога, 1 час бягане или 2 часа ходене. Въпреки това, тези 4 минути трябва да дадете всичко от себе си за 20 секунди и след това да си починете 10 секунди.

Експертите препоръчват да се правят тренировки по табата 1 - 4 пъти седмично и през ден, за да могат мускулите и сърцето да си починат и да се възстановят навреме. За начинаещи трябва да практикуваме 1-2 пъти седмично и постепенно да увеличаваме лимита.

Загрейте и разтегнете след тренировка

Трябва да загреете, преди да изпълните упражнението, за да загреете ставите за 5-10 минути. Можете да започнете с леки кардио упражнения. Наблюдавайте и следвайте правилната техника според подробните инструкции. Тъй като Табата е упражнение с висока интензивност, ако не е фокусирано, може да причини нараняване.

Загрейте преди тренировка, за да избегнете нараняване

Трябва да практикувате търпеливо

За да бъде ефективно 4-минутното упражнение Табата за загуба на коремни мазнини, трябва да оставите тялото си да достигне максималната си граница по време на тренировка и да осигурите интензивност и скорост. След практикуването на Табата е нормално тялото да се чувства уморено и да усеща болки в мускулите. Обратно, ако не сте уморени, това означава, че не тренирате с необходимата интензивност.

Табата трябва да има достатъчно загряване, работа върху бедрата, корема, раменете и всичко това изисква много усилия. Освен това можем да комбинираме коремни преси и упражнения с дъмбели. Следователно процесът на обучение е много изморителен, но моля, настоявайте да упорствате, за да постигнете най-висока ефективност.

Хранене

Въпреки че тренировката е за загуба на мазнини, не трябва да спазвате диета по време на тренировка. След 30 минути упражнения е необходимо да вземете лека закуска, за да избегнете хипогликемия , умора и тремор. Най-важното е, че след активно добавяне на протеин, яжте достатъчно протеини, фибри и пийте достатъчно вода, за да се възстановите и да осигурите енергия за тренировъчния процес. 

Предложените менюта за вас, докато практикувате Табата, включват богати на протеини храни като: мляко, риба, яйца, риба тон, сьомга,... Освен това трябва да добавите лук, чушки, плодове и ядки.

Богатите на протеини храни ще подпомогнат по-ефективната тренировка

Упражнение Табата 4 минути ефективно намалява мазнините по корема

Упражнението Табата е само 4 минути, но количеството откритост, което консумира, е огромно и дори може да се счита за най-бързото упражнение за загуба на мазнини днес: Средно 4 минути обучение Табата е по-ефективно от 1 час колоездене във фитнеса, 1 час зумба , 2 часа йога, 1 час бягане и 2 часа ходене.

Принципът Табата се основава на времето и честотата. Можете да изберете всяко кардио, което харесвате, просто се придържайте към честотата: 

• Всяко движение е непрекъснато в продължение на 20 секунди.
• Тренирайте 2 пъти по 4 движения.
• Почивайте 10 секунди между движенията.

Движение 1: скачащи клекове

• Застанете прави, очите са изправени, краката са на ширината на раменете.
• Седнете и клякайте, докато вдишвате, за да регулирате дишането.
• Скочете високо, издишайте, когато стъпалото докосне земята, тялото се връща в първоначалната позиция на клек.

Клек танцово упражнение

Движение 2: Скърцане с велосипед

Това е упражнение с поза, подобна на колоезденето, само че го правим в легнало положение.

правя:

• Легнете по гръб на пода, с гръб надолу и леко повдигнати рамене
• Внимателно поставете ръцете си зад главата си, внимавайте да използвате ръцете си като пиедестал, не използвайте ръцете си, за да повдигнете главата си.
• Повдигнете краката си нагоре като поза на велосипед, единият крак е изпънат, а другият свит. Едновременно с това използвайте корема си, за да се повдигнете, така че лактите ви да са обърнати към коляното на другия крак. 
• Готово за 4 минути.

Движение 3: Табата упражнение 4 минути

• Застанете прави, краката на ширината на раменете.
• Стъпете с левия крак настрани и след това се огънете на 90 градуса, десният крак е изправен.
• Преместете тежестта си върху десния крак, избутайте левия си крак до височината на гърдите и след това скочете нагоре.
• Спуснете леко десния крак и повторете движенията от същата страна.

Движение 4: Резервно хрускане

Това е упражнение с директно въздействие върху корема и бедрата, което помага за премахване на коремните мазнини и тонизиране на мускулите.

Действието включва следните стъпки:

• Стъпка 1: Легнете по гръб на пода, изправени крака, ръце на пода, дръжте фиксирани покрай тялото.
• Стъпка 2: Повдигнете краката си така, че бедрата ви да са перпендикулярни на постелката, пищялите да са перпендикулярни на постелката и пищялите да са перпендикулярни на бедрата.
• Стъпка 3: Повдигнете бедрата от пода.
• Стъпка 4: Бавно спуснете краката си и се върнете в изходна позиция.
• Стъпка 5: Изпълнявайте с интензивност в продължение на 20 секунди и почивайте 10 секунди непрекъснато в продължение на 4 минути.

Обратно упражнение за хрускане

Движение 4: Табата упражнение за намаляване на коремните мазнини

• Седнете на пода със свити колене и стъпала плътно един до друг.
• Повдигнете краката си от пода, дръжте коленете си свити и се облегнете назад под ъгъл от 45 градуса.
• Ръцете изправени, близо една до друга, движещи се от една страна на друга.

Забележка: Завъртете само горната част на тялото и свийте корема по време на процеса

Табата упражнения за намаляване на коремните мазнини

Забележка за тези, които не трябва да практикуват Табата 4 минути

Табата е упражнение с висока интензивност и бърза скорост, така че изисква здрав практикуващ. При някои хора със слаба физическа сила те са склонни към нараняване или изтощение, което може да повлияе на здравето им. Това е някой, който за съжаление има сърдечно-съдово заболяване, респираторно заболяване, диабет, бъбречна недостатъчност , ... Така че, преди да практикувате Табата, трябва да се консултирате с медицински експерти.

Табата е упражнение с висока интензивност, така че е необходима много практика, за да бъде ефективно. Надяваме се, че с горните 4-минутни Табата упражнения можете да изберете правилното упражнение и да постигнете тялото, което искате.