За да отслабнете и наддадете успешно, трябва да обърнете внимание на количеството калории, които приемате и консумирате всеки ден. За да контролирате приема на калории, можете да използвате формули като TDEE или BMR. И така, какво е TDEE и какво означава? Моля, вижте следната статия.
Теглото определено е проблем за всички, не само за жените. Особено за посещаващите фитнес зали или тези, които искат да отслабнат, TDEE е важен показател, който трябва да знаят. И така , какво е TDEE и как се изчислява?
Какво е TDEE?
Концепцията за TDEE
TDEE означава общ дневен енергиен разход (обща дневна консумация на енергия), което е общата енергия (калории), изразходвана за един ден за много различни цели като работа, учене, забавление, игра, сън и упражнения.
По принцип правилото за отслабване е, че изгаряте повече калории, отколкото приемате всеки ден. За да постигнете калориен дефицит, първо трябва да изчислите колко енергия трябва да приеме тялото ви и TDEE ще ви каже точно от колко калории се нуждаете за деня.
Оттам нататък ще имате подходящ план за упражнения и хранене. Ако приемате по-малко калории от вашето TDEE, ще отслабнете. Ако консумирате повече калории от вашето TDEE, теглото ви ще се увеличи с времето.
TDEE е общият дневен разход на енергия като пътуване до работното място, упражнения, работа,...
Фактори, които изграждат TDEE
След като научите какво е TDEE, за да знаете как да изчислите TDEE за загуба на тегло, първо трябва да разберете, че TDEE се състои от много различни енергийни източници. И този индекс зависи от много фактори. Така че TDEE на всеки човек ще бъде различен. Дори един човек има различен TDEE всеки ден в зависимост от това колко сте активни през този ден. TDEE включва следните енергийни източници: BMR, TEF, EAT и NEAT. Вътре:
- BMR (Базална скорост на метаболизма): Този показател показва минималното количество енергия, от което се нуждаете, за да поддържате живота си. BMR обикновено представлява около 70% от общите нива на енергия на TDEE.
- TEF (Термичен ефект на храните): Това е количеството енергия, което тялото използва, за да смила, абсорбира и съхранява хранителните вещества в храната. TEF като цяло представлява около 10% от общото енергийно ниво на TDEE.
- EAT (термогенеза при упражнения) - EAT представлява само около 5% от общите енергийни нива на TDEE.
- NEAT (Термогенеза без упражнения – енергия, изразходвана не от упражнения): Енергията в NEAT идва от леки дейности като стоене, седене, ходене из къщата... NEAT представлява около 15% от общото енергийно ниво на TDEE.
Как да изчислим TDEE
Освен че научихте за индекса TDEE, знаете ли как да изчислите TDEE?
Има два начина за изчисляване на TDEE за загуба на тегло, които можете да направите сами. Изчислява се чрез коефициента на тренировка и общия брой изгорени калории.
Как да изчислим TDEE чрез коефициента на движение
Формула: TDEE = BMR x R.
Как да изчислим BMR:
TDEE и BMR се изчисляват въз основа на пола, височината и теглото на човек. Има три формули за изчисляване на BMR: формулата на Mifflin-St Jeor, формулата на Harris-Benedict и формулата на Katch-McArdle. Сред тях формулата на Mifflin-St Jeor е най-често срещаната и най-лесна за изчисляване.
- Формулата на Mifflin-St Jeor за мъже е: BMR = 10W + 6.25H – 5A+5.
- Формулата на Mifflin-St Jeor за жени е: BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161.
(B: Тегло - kg, H: Височина - cm и A е възрастта)
Пример: 25-годишна жена тежи 70 кг, висока е 165 см, имате следната основна метаболитна скорост на ден: BMR = 10 x 70 + 6,25 x 165 - 5 x 25 - 161 = 1445,25 калории.
Нисък коефициент на движение
Коефициентът на движение без конкретно име се фиксира със символа R. Този коефициент зависи от честотата и нивото на упражнения на всеки човек, по-специално:
- Хора, които водят заседнал начин на живот, извършват лека работа и не спортуват: R = 1,2
- Заседнали хора, упражняващи по-малко от 3 пъти седмично: R = 1,375
- Хората, които са активни всеки ден, спортуват 3-5 пъти седмично: R = 1,55
- Хората, които редовно спортуват, спортуват 6-7 пъти седмично: R = 1725
- Много активен човек, силни упражнения, практикувайте 2 пъти на ден: R = 1,9
След като имате данните за BMR и R, можете лесно да изчислите своя TDEE.
Пример: Заседнал човек има изходен дневен BMR от 1445,25 калории. Така че TDEE (общо изразходвана енергия за 24 часа) = 1445,25 x 1,2 = 1734,3 калории.
Благодарение на TDEE можете да планирате разумна диета и упражнения
Как да изчислим TDEE чрез изгорени калории
За да знаете как да изчислите TDEE според потреблението на енергия: TDEE = BMR + TEF + EAT + NEAT
Тази формула е доста сложна, защото трябва да изчислите 4 показателя BMR, TEF, EAT, NEAT. Освен това това изчисление има недостатъка, че е трудно да се изчисли точно общият брой изгорени калории за деня. В същото време трябва да изчислявате ежедневно, защото всеки ден ще имате различни дейности. Следователно най-простият и най-често срещаният начин за изчисляване на TDEE е чрез коефициента на движение.
Как да изчислим TDEE онлайн
В допълнение към двата начина за изчисляване на TDEE по-горе, можете да се обърнете към онлайн формулите за изчисление. Има много уебсайтове, които интегрират автоматични формули, просто трябва да въведете необходимите параметри и след това да натиснете бутона за изчисляване, за да получите резултатите. Индикаторите, които трябва да попълните като: възраст, пол, ръст, тегло, ниво на активност от малко до повече за една седмица.
След като получите резултатите от TDEE, можете да коригирате приема на калории за деня. Според диетолозите, за да отслабнете, трябва само да намалите 25% от дневния прием на калории (TDEE). Това е границата, която ще ви помогне да отслабнете безопасно и устойчиво.
Например вашият TDEE е 1734,3 калории. Така че количеството калории, които консумирате през деня, за да отслабнете, е 1734,3 - 25% TDEF = 1300,725 калории.
Удобен начин за изчисляване на TDEE онлайн и даване на точни резултати
Горната статия ви показа какво е TDEE и как се изчислява. Познаването на TDEE е много важно за хората, които трябва да отслабнат. Въз основа на това ще създадете план за тренировка и хранене, който е подходящ за вас. Оттам бързо ще възвърнете желаното стройно тяло . Надяваме се, че горната информация е полезна за вас!
