Какво е латентност на съня? Как да заспим по-бързо

Има дни, в които си лягате много рано, но не можете да спите завинаги, може би по това време тялото ви преживява забавяне на съня. В тази статия се присъединете към блога aFamilyToday, за да научите повече за латентността на съня и съвети за по-бързо заспиване!

Заспиването веднага след лягане е мечтата на много хора, защото нещата не винаги вървят толкова гладко. Ако заспивате трудно, може да не спите достатъчно, недоспиване, умора, което води до нарушения на съня. Това явление се обяснява с латентността на съня. Нека научим повече за тази ситуация чрез съдържанието по-долу.

Каква е концепцията за латентност на съня?

Латентността на съня е термин за времето, необходимо на човек да заспи. Всеки има различна латентност на съня. Според специалистите нормалното време за заспиване е от 10 до 20 минути. Ако губите малко или много време, това може да е знак, че имате нарушение на съня . 

Латентността на съня се отнася до времето, необходимо на човек да заспи

Латентността на съня е важна променлива в изследването на съня, защото отразява дали получавате достатъчно качествен сън. 

Много хора смятат, че по-бързото заспиване ще им помогне да спят по-добре, но заспиването веднага може да бъде изложено на риск от същото нарушение на съня като хората, които спят по-дълго. Следователно по-бързото заспиване не е непременно решение за подобряване на качеството на съня. Всъщност, спането от 15 до 30 минути закъснение ще осигури най-доброто качество на съня.

Каква е разликата в латентността на съня между мъжете и жените?

Проучванията не показват значителни разлики във времето, необходимо на мъжете и жените, за да заспят, но има разлика във времето на деня и нощта, което е тясно свързано с циркадните ритми на всеки човек. Циркадният ритъм е вътрешният „часовник“ на тялото, отговорен за ежедневните цикли на сън и бодърстване. 

Циркадните ритми са наследени и влияят кога искате да заспите или да се събудите. Данните от Sleep Score Labs показват, че на хората в групата на сутрешния сън им е било необходимо повече време, за да заспят от тези в групата на вечерния сън. Това наблюдение се прилага и с напредване на възрастта на хората.

„Предишни проучвания показват, че групата със сутрешен циркаден часовник има по-добро качество на съня и по-кратка продължителност на съня от контролната група“, казва Готлиб. 

Тревожността и стресът влияят на забавянето на заспиването

В допълнение, проучването разкрива още един интересен факт: повечето хора заспиват през уикендите вечер по-бързо от делничните вечери, но тази разлика също намалява с възрастта. 

Други фактори, които могат да повлияят на забавянето на съня, са тревожност или стрес, ядене на определени храни, които не са благоприятни за добър нощен сън, упражнения късно през нощта, приемане на лекарства, които не благоприятстват съня Трябва да са медицински устройства като телефони, компютри, преди да отидете в леглото...

Проучване, публикувано в изданието от юли 2020 г. на Frontiers in Neuroscience, установи, че когато хората са в състояние на изключителен стрес преди лягане, те често заспиват по-трудно.

Няколко съвета, които ще ви помогнат да заспите по-бързо

Спортувайте умерено

Проучванията показват, че аеробните упражнения в късния следобед или ранната вечер, но не твърде близо до времето за лягане, могат да помогнат при много проблеми със съня, включително синдром на късно заспиване. В зависимост от вашите предпочитания можете да правите фитнес, йога, аеробика, джогинг , колоездене, плуване и др. 

Задайте си електронен полицейски час

Изключете телефоните и другите електронни устройства до 21 часа. Доказано е, че е ефективен, за да ви помогне да заспите по-бързо. Това е така, защото синята светлина, излъчвана от тези екрани, нарушава циркадната регулация и забавя освобождаването на хормона на съня мелатонин. Ако останете твърде близо до времето за лягане, ще ви накара да се въртите и ще затрудните да заспите. 

Вземете горещ душ преди лягане

Проучване, публикувано в European Journal of Sports Science през 2017 г., установи, че когато футболисти вземат гореща вана 10 минути преди лягане, те заспиват по-бързо, 7 минути по-дълго, отколкото ако не го правят. Топлата вана помага да се стимулира чувството на сънливост и да се подобри качеството на съня.

Вземете топла вана, за да заспите по-бързо

Използвайте ароматерапия

Според проучване от 2020 г., публикувано в списание Molecules, помирисването на аромата на етерично масло от мандарина преди лягане съкращава времето, необходимо за заспиване. Просто казано, ароматът на етеричните масла има успокояващ ефект, който ви помага да заспите по-бързо. 

Загрейте краката си

Според проучване от 2007 г., публикувано в списание Physiology and Behavior, накисването на краката в топла вода и обуването на чорапи преди лягане може да ви помогне да заспите по-бързо. Учените смятат, че бързото затопляне на краката изпраща сънлив сигнал към мозъка. 

По-горе е цялата информация за латентността на съня. Тази вечер се опитайте да приложите съветите за добър сън, за да намалите забавянето на съня си, които блогът aFamilyToday сподели по-горе!