4-хвилинні вправи Табата ефективно зменшують жир на животі для всіх суб’єктів

4-хвилинна вправа табата проста і заощаджує час, особливо для тих, хто працює. Це коротка, але високоінтенсивна вправа. Велосипедний хрускіт, стрибки з присідань,...

Табата - це короткочасна вправа високої інтенсивності. Час займання невеликий, але вправа забезпечує як оздоровлення, так і схуднення . Тому, незважаючи на зайнятість роботою, багато людей все ще користуються вправою Табата.

Вправа економить час, але все ще забезпечує бажаний м’язовий ефект. Наступна стаття познайомить вас із 4-хвилинною вправою Табата, щоб зменшити жир на животі та допомогти зміцнити тіло.

Основні вимоги до вправ Табата для зменшення жиру на животі

Перш за все, нам потрібно прояснити проблему, що, займаючись спортом для зменшення жиру на животі, нам потрібно буде зменшити жир у тілі . Оскільки тіло є єдиним цілим, одностороння втрата жиру на животі не може відбутися, а є результатом зменшення загального жиру в організмі. Деякі основні вимоги для більш ефективного виконання 4-хвилинної вправи Табата .

Виконуйте вправи Табата, щоб зменшити жир на животі за 4 хвилини

Виберіть правильну вправу для себе

4-хвилинна вправа Табата для зменшення жиру на животі включає різні рухи залежно від потреб і позицій, на які потрібно впливати. Тому необхідно звертатися до рухів, щоб вибрати вправи, які найбільше підходять саме вам.

Час практики

Згідно з дослідженнями Американської ради з фізичних вправ, лише за 4 хвилини фізичних вправ ви можете втратити 360 ккал. Вони еквівалентні 1 годині їзди на велосипеді в тренажерному залі, 1 годині зумби, 2 годинам йоги, 1 годині бігу або 2 годинам ходьби. Однак ці 4 хвилини ви повинні зробити все можливе протягом 20 секунд, а потім відпочити 10 секунд.

Фахівці рекомендують займатися табата 1 - 4 рази на тиждень і через день, щоб м'язи і серце могли вчасно відпочити і відновитися. Для новачків ми повинні займатися 1-2 рази на тиждень і поступово збільшувати ліміт.

Розминка і розтяжка після тренування

Перед виконанням вправи слід розігріти суглоби протягом 5-10 хвилин. Ви можете почати з легких кардіо вправ. Дотримуйтесь і дотримуйтесь правильної техніки відповідно до детальних інструкцій. Оскільки Табата є високоінтенсивною вправою, якщо не зосередитися, це може призвести до травми.

Розігрійтеся перед тренуванням, щоб уникнути травм

Треба терпляче тренуватися

Щоб 4-хвилинна вправа Табата для схуднення живота була ефективною, вам потрібно дозволити вашому тілу досягти максимальної межі під час вправ і забезпечити інтенсивність і швидкість. Після занять Табата це нормально для тіла відчувати втому і біль у м’язах. І навпаки, якщо ви не втомилися, це означає, що ви не займаєтеся з необхідною інтенсивністю.

Табата повинна мати достатню розминку, працювати на стегна, живіт, плечі і все це вимагає великих зусиль. Крім того, ми можемо поєднувати присідання і вправи з гантелями. Таким чином, тренувальний процес дуже виснажливий, але, будь ласка, наполягайте на наполегливості, щоб досягти найвищої ефективності.

Харчування

Хоча тренування спрямовані на втрату жиру, ви не повинні дотримуватися дієти під час тренувань. Після 30 хвилин вправ необхідно перекусити, щоб уникнути гіпоглікемії , втоми і тремору. Найголовніше, після активного додавання білка, їжте достатню кількість білка, клітковини і пийте достатню кількість води, щоб відновитися і забезпечити енергією для тренувального процесу. 

Рекомендоване меню для вас під час практики Табата включає продукти, багаті білком, такі як: молоко, риба, яйця, тунець, лосось,... Крім того, вам потрібно додати цибулю, болгарський перець, фрукти та горіхи.

Їжа, багата білком, сприятиме більш ефективному тренуванню

Вправи Табата 4 хвилини ефективно зменшують жир на животі

Вправа Табата займає лише 4 хвилини, але кількість відкритості, яку вона споживає, величезна, і її навіть можна вважати найшвидшою вправою для схуднення на сьогодні: у середньому 4 хвилини тренування Табата ефективніші, ніж 1 година їзди на велосипеді в тренажерному залі, 1 година зумби , 2 години йоги, 1 година бігу та 2 години ходьби.

Принцип Табата заснований на часі та частоті. Ви можете вибрати будь-яке кардіо, яке вам подобається, просто дотримуйтеся частоти: 

• Кожен рух безперервний протягом 20 секунд.
• Тренуйтеся 2 рази по 4 ходи.
• Відпочивайте 10 секунд між рухами.

Рух 1: присідання в стрибках

• Встаньте прямо, очі прямо, ноги на ширині плечей.
• Сісти, присісти, на вдиху відрегулювати дихання.
• Підстрибніть високо, видихніть, коли стопа торкнеться землі, тіло повернеться у вихідне положення присідання.

Танцювальна вправа присідання

Рух 2: велосипедний хрускіт

Це вправа з положенням, схожим на їзду на велосипеді, тільки ми виконуємо його в положенні лежачи.

Виконання:

• Ляжте на підлогу спиною, опустіть спину вниз і злегка підведіть плечі
• Обережно помістіть руки за голову, зверніть увагу на те, щоб використовувати руки як п’єдестал, не використовуйте руки, щоб піднімати голову.
• Підніміть ноги вгору, як на велосипеді, одну ногу витягніть, одну зігніть. Одночасно підніміть м’язи преса так, щоб лікті дивилися на коліно іншої ноги. 
• Виконано протягом 4 хвилин.

Рух 3: вправа табата 4 хвилини

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
• Зробіть крок лівою ногою вбік, а потім зігніть її на 90 градусів, праву ногу випряміть.
• Перемістіть вагу на праву ногу, підніміть ліву ногу до рівня грудей, а потім підстрибніть.
• Злегка опустіть праву ногу і повторіть рухи з тієї ж сторони.

Рух 4: резервний хрускіт

Це вправа з прямим впливом на живіт і стегна, яка допомагає прибрати жир з живота та привести м’язи в тонус.

Дія включає наступні кроки:

• Крок 1: Ляжте на спину на підлогу, ноги прямі, руки опустіть на підлогу, тримайте нерухомо вздовж тіла.
• Крок 2. Підніміть ноги так, щоб стегна були перпендикулярні до килимка, а гомілки – до килимка, а гомілки – до стегон.
• Крок 3: Підніміть стегна від підлоги.
• Крок 4: Повільно опустіть ноги і поверніться у вихідне положення.
• Крок 5: Виконуйте з інтенсивністю 20 секунд і відпочивайте 10 секунд безперервно протягом 4 хвилин.

Вправа «Зворотний хрускіт».

Рух 4: вправа табата для зменшення жиру на животі

• Сядьте на підлогу, зігніть коліна і ступні разом.
• Підніміть ноги від підлоги, тримайте коліна зігнутими і нахиліться назад під кутом 45 градусів.
• Руки прямі, зведені разом, рухи з боку в бік.

Примітка: під час процесу обертайте лише верхню частину тіла та скорочуйте прес

Вправи Табата для зменшення жиру на животі

Примітка для тих, хто не повинен практикувати Табата 4 хвилини

Табата - це вправа високої інтенсивності та швидкості, тому вона вимагає здорового практикуючого. Для деяких людей зі слабкою фізичною силою вони схильні до травм або виснаження, що може вплинути на їх здоров'я. Це той, хто, на жаль, має серцево-судинні захворювання, захворювання дихальних шляхів, діабет, ниркову недостатність , ... Отже, перш ніж практикувати Табата, вам потрібно проконсультуватися з медичними експертами.

Табата — це високоінтенсивна вправа, тому для досягнення ефективності потрібно багато практики. Сподіваємось, завдяки наведеним вище 4-хвилинним вправам Табата ви зможете вибрати правильну вправу та досягти бажаного тіла.