Вправи Табата зменшують жирові відкладення, швидко спалюють калорії

Вправа Табата для зменшення жиру є одним із ключових слів, яке цікавить багатьох людей, готуючись до занять. Щоб ви могли знайти ефективні та відповідні методи тренувань, ось пропозиції щодо вправ Табата для швидкого спалювання жиру.

Вправа Табата є однією з японських вправ, які дуже ефективно зменшують жир на животі. Їх можна згадати як: X Crunch, Heel tap або Reverse Crunch. При виконанні вправ Табата можна поліпшити кровообіг, спалити зайвий жир і швидко схуднути. Перегляньте статтю нижче, щоб дізнатися більше про неї.

Розуміння Табата tập

Табата є досить поширеною формою вправ Hiit, коли практикуються з інтервалами високої інтенсивності. Це один із методів тренування з високоінтенсивними вправами, який допомагає ефективно спалювати калорії під час тренувань.

Вправи Табата для зменшення жиру

Вправи Табата виконуватимуться 8 разів для кожного циклу приблизно по 20 секунд з високою інтенсивністю та 10 секундами відпочинку. Однак варто зауважити, що ці вправи цілком підходять людям з хорошою фізичною силою або спортсменам.

Отже, якщо ви не займаєтеся спортом регулярно, ви можете спочатку потренуватися з простими вправами. Переконайтеся, що ви фізично готові для оптимальної продуктивності.

Скільки Табата достатньо?

За словами експертів, дорослим потрібно приблизно 150 хвилин на тиждень аеробної активності помірної інтенсивності, яка може включати швидку ходьбу або гру в теніс, або 75 хвилин на тиждень інтенсивної фізичної активності, такої як хіт чи табата.

Рекомендації щодо вправ табата для зменшення жиру для новачків

Ось вправа табата для зменшення жиру в організмі. Кожну вправу потрібно виконувати протягом 4 хвилин, 8 повторень, 20 секунд у кожному комплексі інтенсивних вправ, а потім відпочити 10 секунд.

Вправа присідання

Акват, також відомий як присідання з вагою тіла, це базове присідання, яке використовує лише вагу вашого тіла для опору.

Як виконувати присідання:

• Почніть зі стоп трохи ширше ширини плечей.
• Стисніть груди, втягніть м’язи преса та перенесіть всю вагу на п’яти, повертаючи стегна в положення сидячи.
• Опустіть стегна, поки стегна не стануть паралельні підлозі.
• Ви відчуєте присідання в стегнах і сідницях.
• Зупиніться колінами, але не далі пальцями ніг.
• Видихніть і поверніться у вихідне положення.

Моделюйте вправи на присідання, які допомагають зменшити жирові відкладення

Велотренажер Crunch

Bicycle Crunch — одна з найпопулярніших вправ табата для зменшення жиру на животі. Вправа схожа на їзду на велосипеді. Однак різниця в тому, що ви можете виконувати цей рух у положенні лежачи. 

Виконання:

• Приготуйте килимок і одягніть зручний одяг для легких вправ.
• Тримайте спину рівно на килимі/ліжку/підлозі.
• Руки переплетені і підтримують голову при виконанні руху.
• Підніміть ноги вгору і дійте, як у позі велосипеда.
• Зробіть це якомога швидше в перші 20 секунд і 4 підходи.

Ілюстрована реалізація Bicycle Crunch

Вправа «Зворотний хрускіт».

Reverse Crunch - це вправа, яка допомагає зменшити жир на животі та швидко схуднути без підтримки професійного обладнання. Якщо вам потрібна тонка талія і відсутність жиру на животі, то ви точно не можете ігнорувати цю суперпросту вправу для хрускіту.

Виконання:

• Підготовче положення: лягти на спину на підлогу, ноги зігнути, потім руки покласти під сідниці.
• Потім стисніть м’язи преса та штовхніть нижню частину тіла вгору, щоб м’язи преса згорнулися. При поштовху нижньою частиною тулуба нам потрібно випрямити обидві ноги.
• Помістіть руки під голову і підніміть голову, щоб підвищити ефективність.
• Виконайте 10-15 повторень / підхід і 3-4 підходи / 1 тренування.

Вправи Берпі

Можна описати цю вправу як віджимання, а потім стрибки з присідань, ця вправа має здатність дуже ефективно та швидко спалювати жир на животі лише через 3 дні тренувань. 

Виконання:

• Почніть присідати з прямою спиною та зігнутими колінами, прямою спиною та ногами на ширині плечей.
• Опустіть руки на підлогу перед собою так, щоб вони були на внутрішній стороні ваших ніг.
• Вагою рук відкиньте ноги назад так, щоб ви стали на пальці рук і ніг і зайняли положення віджимання.
• Тримаючи тіло прямо від голови до п’ят, виконайте 1 віджимання. Пам’ятайте, що спина не прогинається і не штовхає сідницю вгору.

Етапи виконання вправи Берпі

• Виконайте удар жабою, повертаючи ноги у вихідне положення.
• Встаньте і потягніться над головою.
• Швидко підстрибніть у повітря, щоб приземлитися туди, звідки ви почали.
• Приземлившись із зігнутими колінами, присідайте та повторіть ще раз.

Вправа Постукування п’ятою

Це вправа табата для зменшення жиру на животі, яка допомагає ефективно спалювати жир на спині, стегнах, животі та плечах. Потрібно підготувати килимок і слідувати інструкції:

• Підготовче положення: ляжте на килимок, трохи піднявши верхню частину тіла і голову, потім випряміть руки.
• Тримайте нижню частину тіла нерухомо і нахиліться вліво так, щоб ліва рука торкалася кута лівої стопи.
• Поверніть корпус у вихідний стан, а потім нахиліться вправо так, щоб права рука торкнулася правої стопи.
• Зробіть 4 підходи по 20 секунд кожен і 10 секунд відпочинку між кожним підходом.

Вправа Табата для зменшення жиру Постукування п’ятою

Альпіністи вправи

Mountain Climbers активізують все ваше тіло, це дійсно ефективна вправа з серцево-судинними рухами. Обов’язково тримайте руки, зап’ястки та плечі під час тренування.

• Почніть у положенні повної дошки, тримаючи руки прямо під плечима.
• Розмістіть руки трохи ширше плечей і використовуйте верхню частину тіла і таз для стабільності.
• Тримаючи центр ваги зосередженим, підніміть праву ногу від підлоги та притягніть праве коліно до грудей. Уникайте обертання плечима або стегнами. Поверніться у вихідне положення і виконайте те ж саме з лівим коліном. Продовжуйте рух протягом 20-30 секунд, або ви зможете підтримувати постійну форму.

X кранч-вправа

Вправа X crunch не тільки сприяє зменшенню жиру в організмі , але також допомагає спалювати жир на животі та дуже ефективно тонізувати сідничні м’язи. Це одне з найбільш підходящих вправ для жінок після пологів.

Інструкція до вправи:

• Підготовче положення: ляжте на килимок у формі Х, а потім розслабте тіло.
• Вдихніть, потім нахиліться, щоб торкнутися правою рукою лівої ноги. Потім поверніть тіло у вихідне положення та видихніть.
• Продовжуйте вдихати, а потім нахиліться так, щоб права рука торкнулася лівої ноги. Потім поверніть тіло в початковий стан і видихніть.
• Продовжуйте вдихати і складатися так, щоб ваша права рука торкалася лівої ноги, і видихайте, повертаючись у вихідне положення.
• Виконуйте рух 4 підходи поспіль.

Вправа X Crunch

Вище наведено ефективні вправи Табата для зменшення жиру, до яких ви можете звернутися. Сподіваємося, що ці вправи допоможуть вам мати бажану збалансовану статуру.