Яка найефективніша вправа йоги від болю в спині?

Біль у спині – поширене явище, яке може вражати людей різного віку. Біль безпосередньо впливає на діяльність і здоров'я пацієнта, знижуючи якість життя. Якщо ви шукаєте ліки, негайно застосуйте наведені нижче вправи йоги від болю в спині.

Йога давно визнана як психічна та фізична терапія, яка розслабляє та покращує гнучкість тіла. Відповідно до опублікованого в 2017 році дослідження, йога є ефективною вправою від болю в спині , яку можна виконувати вдома. Учасники дослідження з хронічним болем у спині оцінили біль у спині менше та вживання ліків після 3 місяців участі. Отже, як вправи йоги лікують біль у спині?

Чи можна від болю в спині займатися йогою?

Біль у спині не тільки доставляє дискомфорт, але й впливає на здатність пацієнта рухатися. Тому багато людей часто уникають руху і фізичних вправ. Тому багато пацієнтів задаються питанням, чи варто займатися йогою при болях у спині ?

Всупереч поширеній думці, йога приносить багато користі людям із болем у спині загалом і попереку зокрема. Помітно знімають біль, розтягують хребет, знижують тиск на диски. Нерви не стискаються, збільшуючи свободу рухів для спини, покращуючи кровообіг, щоб допомогти розуму почуватися комфортніше.

Список ефективних вправ йоги для лікування болю в спині

Поза кобри

Поза кобри не тільки знімає біль у спині , але й сприяє зменшенню зайвого жиру в області талії. 

• Крок 1: ляжте на живіт, руки вздовж тіла, ноги паралельно одна одній. 
• Крок 2: Вдихніть глибоко і повільно. Використовуйте руки, щоб піднятися.
• Крок 3: Розслабте плечі, спробуйте підняти талію, але переконайтеся, що нижня частина тіла все ще торкається підлоги.
• Крок 4: Тримайте 1-2 хвилини, повторіть рух 4-5 разів.

Поза кобри допомагає розслабити м'язи і ефективно зменшити жир на животі

Поза містка

Ось вправа на розтяжку спини, яку ви можете виконувати наступним чином: 

• Крок 1: ляжте на спину, зігніть коліна, покладіть руки біля тіла, долонями до підлоги. 
• Крок 2: Підніміть стегна вгору так, щоб гомілки були перпендикулярні підлозі, стегна, сідниці та спина були прямими. 
• Крок 3: Глибоко вдихніть і затримайтеся в позі на 6-8 вдихів. 
• Крок 4: Повільно видихніть і опустіть нижню частину тіла у вихідне положення.

Поза сфінкса

Це вправа йоги від болю в спині , яку застосовують багато людей, оскільки вона допомагає розслабити м'язи і зв'язки попереку. 

• Крок 1: лягти на живіт, ноги прямі, руки та лікті на підлозі.
• Крок 2: Підніміть обличчя та груди від підлоги, але живіт не відривайте від підлоги, підборіддя дивиться вперед 
• Крок 3: Затримайтеся в позі 10-15 секунд, дихаючи рівно.

Поза коника

Ця вправа допомагає зняти біль у попереку , одночасно зміцнюючи слабкі групи м’язів.

• Крок 1. Почніть вправу з положення лежачи, розставивши руки по боках, ноги на ширині плечей.
• Крок 2: Вдихніть, підніміть ноги та відведіть руки назад і вгору. Вага тіла припадає на живіт і ребра. Слідкуйте за тим, щоб ноги були прямими, не згинаючи коліна. 
• Крок 3: Утримуйте це положення від 45 секунд до 1 хвилини, а потім поверніться у вихідне положення.

Поза коника знімає біль у спині та зміцнює слабкі м'язи

Поза піднятих рук і ніг

Це одна з найефективніших поз йоги при болях у спині та покращує рухливість рук і ніг. 

• Крок 1: покладіть руки та коліна на підлогу, потім стисніть прес. 
• Крок 2: Витягніть ліву руку прямо і випряміть праву ногу назад, руки і ноги паралельні підлозі. 
• Крок 3: Затримайтеся на 5 секунд, потім виконайте те саме з іншою ногою та рукою. 
• Крок 4: Повторіть рух 8-12 разів для кожної кінцівки, намагайтеся збільшити час підйому якомога довше.

Поза метелика

Поза метелика не тільки допомагає поліпшити гнучкість стегон, але й ефективно лікує біль у спині. Цю вправу проти болю в спині можна виконувати в 3 кроки: 

• Крок 1: Сядьте на підлогу, зблизивши підошви ніг. Одночасно розведіть коліна в сторони. 
• Крок 2. Піднесіть п’яти якомога ближче до тіла, потім нахиліться вперед.
• Крок 3: Обома руками тримайте п’яту для стабілізації, а потім перемістіть коліно вгору та вниз кілька разів.

Поза кішки

Йога в позі кішки — ефективна йога для лікування болю в спині та шиї. Він допомагає зняти тиск з плечей і шиї, зміцнює спину, знімає м'язову напругу. 

• Крок 1: встаньте на коліна, покладіть руки на підлогу і глибоко дихайте. 
• Крок 2: Обережно підніміть спину і вдихніть животом до хребта. 
• Крок 3: Повільно розслабте м’яз і поверніться у вихідний стан. 
• Крок 4: повторіть цю позу від 3 до 5 разів, виконайте 2 підходи/раз.

Поза Супермена

Поза Супермена - це одна з вправ, яка розтягує хребет і збільшує гнучкість хребта і тазу. Процес складається з 5 кроків: 

• Крок 1: Ляжте обличчям вниз на підлогу, випряміть руки і гомілки одночасно на підлозі.
• Крок 2: Повільно підніміть руки і ноги так, щоб вони не відірвалися від підлоги, притиснувши живіт до підлоги.
• Крок 3: стисніть живіт, тримайте голову прямо і дивіться вниз, щоб уникнути травми шиї.
• Крок 4. Витягніть руки та ноги якомога більше. Утримуйте позу 2 секунди 
• Крок 5: Потім поверніться у вихідне положення, продовжуйте повторювати позу близько 10 разів.

Поза Супермена від болю в спині

Деякі зауваження під час практики

Деякі речі, про які потрібно пам’ятати, виконуючи вправи йоги від болю в спині:

• Спочатку м’яка розминка, щоб розігріти тіло, полегшити циркуляцію крові, і в той же час розігріти м’язові ділянки перед розтяжкою, 
• Наприкінці сеансу ви повинні сісти і розслабитися приблизно на 10 хвилин, перш ніж продовжити інші дії. 
• Робіть рухи повільно, не надто швидко і не різко. Тренуйтеся на межі можливостей свого тіла, не перестарайтеся. 
• Помилка багатьох людей полягає в тому, що після періоду практики біль вщухає. Однак, щоб біль не повертався, займатися потрібно регулярно щодня 3 - 5 разів на тиждень, кожне тренування має становити від 30 хвилин до 1 години. 
• Якщо після фізичного навантаження біль не зменшується, а також посилюється через раптовий рух або рух за межі допустимого. На цьому етапі пацієнт повинен припинити вправи, активно спостерігати за своїм організмом і повідомити лікаря про більш специфічний метод лікування.

Вище наведено вправи йоги від болю в спині, які ви виконуєте щодня, щоб підтримати лікування болю в спині та допомогти тілу бути гнучким і збільшити витривалість. Якщо біль у спині не припиняється, пацієнту слід звернутися до авторитетного спеціалізованого закладу для отримання найкращого лікування.