Топ-5 простих, але ефективних вправ для схуднення всього тіла в домашніх умовах

Хочете схуднути, але не маєте часу відвідувати тренажерний зал? Хочете бути у формі, але не знаєте з чого почати? Отже, це стаття для вас, 5 найкращих простих і ефективних вправ для схуднення, які можна виконувати будь-де.

Кардіо вправи сприяють природному прискоренню серцевого ритму, збільшують надходження кисню та поживних речовин до клітин, посилюють окислювальну реакцію, тим самим допомагаючи клітинам спалювати більше енергії та жиру. Тому багато людей обирають кардіо вправи для схуднення всього тіла.

Скакалка ефективно зменшує жирові відкладення

Переваги стрибків на скакалці

Стрибки на скакалці — це проста вправа, яка не тільки допомагає зменшити жирові відкладення, але й пропонує багато інших переваг, таких як підвищення витривалості, посилення рефлексів, покращення стану кровоносної та дихальної систем. Крім того, стрибки на скакалці також підходять для людей різного віку, будь то дорослі чи діти, особливо ті, хто хоче здорово схуднути.

За даними відомого сайту про красу Boldsky, стрибки на скакалці протягом 1 години допомагають спалити близько 1300 калорій. А за словами вчених, кількість спалених калорій при 10-хвилинних стрибках на скакалці еквівалентно 30-хвилинній ходьбі або бігу. Тому стрибки на скакалці є ефективною вправою для схуднення всього тіла.

Стрибки на скакалці - проста вправа для схуднення всього тіла

Інструкції, як правильно стрибати на скакалці

Якщо ви хочете почати стрибати через скакалку, спершу перегляньте цю вправу зі скакалкою для схуднення всього тіла!

Крок 1. Виберіть відповідну скакалку.

По-перше, вам потрібна мотузка, яка відповідає вашому зросту. Належна довжина мотузки приблизно в 2 рази перевищує довжину від п’яти до плеча.

Крок 2. Знайдіть місце для стрибка.

Стрибки на скакалці на надто твердій підлозі можуть пошкодити ваші суглоби. Тому для стрибків на скакалці рекомендується вибирати рівні, не дуже жорсткі місця, такі як дерев’яна підлога. Крім того, виберіть для себе пару м'якого взуття, щоб зменшити навантаження на суглоби ніг.

Крок 3. Відпрацюйте основні танцювальні рухи.

Правильна базова поза зі скакалкою для зменшення жиру:

• Тримайте ремінь на висоті стегон, лікті злегка зігнуті, біцепси щільно притиснуті до тіла, плечі розкриті, спина та шия прямі.
• Злегка підстрибніть, створивши достатньо місця, щоб протягнути мотузку.
• Під час обертання мотузки зберігайте положення ліктів.
• Скрутіть мотузку зап'ястям і передпліччям.
• Не стрибайте занадто високо, замість цього стрибайте маленькими рівними кроками.
• Якщо ви відчуваєте втому, коли не закінчили вправу, поступово зменшуйте темп танцю.

Крок 4: Зверніть увагу на час стрибка.

Щодня слід приділяти 15-20 хвилин стрибкам на скакалці. Спробуйте регулярно стрибати на скакалці, приблизно через 1 місяць ви побачите помітні зміни. Стрибки на скакалці – це швидка та ефективна вправа для схуднення всього тіла.

Втрачайте жирові відкладення за допомогою планки

Планка — це надзвичайно проста вправа, яка опрацьовує так багато груп м’язів. Переваги тренування на дошці включають збільшення м’язової сили, прискорення обміну речовин, виправлення постави, збільшення міцності кісток і зменшення жиру.

Втрачайте жирові відкладення за допомогою планки

Для вправ на дошці правильна постава має першорядне значення. Якщо планка знаходиться в неправильному положенні, це може призвести до травми, чинячи тиск на кісткову систему. Давайте попрактикуємо планк за такими 5 кроками:

Крок 1: Підготуйте інструменти.

Необхідно підготувати килимок для йоги, щоб руки не боліли під час планку, а також облягаючий спортивний костюм, щоб легко спостерігати за поставою та коригувати її.

Крок 2: займіть положення повзання.

Почнемо спочатку з положення повзання. Поставте руки і коліна на підлогу, руки, стегна, спину тримайте прямо.

Крок 3. Поверніть своє тіло в позу дитини.

З положення повзання опустіться вниз, притисніть сідниці до ніг, випряміть руки перед собою, розслабте плечі, дихайте рівно. Утримуйте позу 5 хвилин.

Крок 4. Прийміть положення дошки. 

З пози дитини поверніться в положення повзання, а потім у положення дошки. При планці від голови до п'яти повинна утворюватися пряма лінія. Руки прямі під плечима, пальці ніг на підлозі. З силою тримайте хребет і сідниці прямими.

Крок 5: Закінчіть вправу.

Коли прес втомиться, поверніться в позу дитини, щоб відпочити й потягнутися .

Віджимання - одна з найкращих вправ для зменшення жиру

Віджимання — це вправа, яка допомагає зменшити жирові відкладення, зосереджуючись більше на групі м’язів у верхній частині тіла. Правильні віджимання допомагають тренувати м'язи грудей, плечей, трицепсів, преса і ніг. Отже, як виглядає правильне віджимання?

Віджимання допомагають зменшити жирові відкладення

Інструкції для правильного віджимання:

Крок 1: висока позиція планки.

Тримайте тіло в положенні високої дошки. Руки ширше плечей. Від голови до ніг утворіть пряму лінію.

Крок 2: стисніть м’язи.

Скоротіть м’язи живота, тримаючи хребет рівно. Протягом вправи напружуйте прес.

Крок 3: Опустіть корпус.

На вдиху повільно опустіться вниз, поки руки не стануть майже паралельно підлозі. 

Крок 4: Висока дошка.

Видихніть, стисніть м’язи грудей, з силою штовхніть тіло вгору, поверніться в положення високої дошки. 

Вправа з випадами

Випади вважаються одними з найпростіших вправ, які сильно впливають на нижню групу м’язів і підходять як чоловікам, так і жінкам. Випади часто практикуються в тренажерному залі, вправи для зменшення жиру в організмі, тонізування сідниць, стегон ... і підвищення здатності тримати рівновагу тіла. 

Випади вправи для зменшення жиру

Інструкції, як правильно виконувати випади:

Крок 1: Встаньте прямо.

Встаньте прямо, ноги на ширині стегон, пальці ніг спрямовані в бік колін.

Крок 2. Зробіть крок і опустіться.

Зробіть крок лівою ногою вперед приблизно на 60-90 см, нижня частина тіла. Ліва ступня дивиться вперед, утворюючи кут 90 градусів. Права нога відвисла, коліно майже торкалося підлоги. Вдихніть і напружте прес на цьому кроці.

Крок 3: Встаньте прямо.

Видихніть і повільно випряміть тіло. Так само повторіть рух і поміняйте ногу.

Поєднання вправ для зменшення жиру

Оскільки кожна вправа спрямована лише на певні групи м’язів. Тому ми повинні комбінувати вправи для зменшення жиру в організмі, щоб досягти бажаного ефекту. Комбіновані вправи, запропоновані для вас:

• Базовий стрибок на скакалці дорівнює 1 хвилині.
• Випади 10 разів х 2 сторони.
• Стрибки на скакалці 1 хв.
• 10 віджимань.
• Стрибки на скакалці 1 хв.
• Планка 30 секунд.
• Стрибки на скакалці 1 хв.

Відпочиньте 1 хвилину, а потім повторіть описану вище процедуру ще 1 раз.

Примітка: перед кожною вправою не забудьте ретельно розігріти тіло. А після вправ не забудьте розтягнутися, щоб уникнути болю в м’язах! 

Щоб ефективно схуднути, необхідно контролювати споживання калорій і споживання калорій. Отже, окрім фізичних вправ, вам потрібно скласти відповідну дієту, щоб збалансувати калорії. Таким чином, новий процес схуднення є швидким і стійким. Вправи для схуднення всього тіла дуже ефективні в поєднанні з відповідною дієтою.