Найкращі вправи HIIT для чоловіків для швидкого спалювання жиру

Втрата жиру, набір м’язової маси є потребою більшості людей у ​​тренуваннях, і HIIT є методом ефективного задоволення цих потреб. У цій статті давайте дізнаємося 7 найкращих вправ HIIT для чоловіків, які застосовуються для швидкої втрати жиру!

Тренування HIIT є одним із типів кардіотренувань, який багато чоловіків вибирають для зменшення жиру в організмі, збільшення м’язової маси та підвищення витривалості. У цій статті давайте відразу «покладемо» в кишеню найпростіші, але дуже ефективні вправи HIIT для чоловіків !

Що таке навчання HIIT? Плюси і мінуси HIIT 

Високоінтенсивне інтервальне тренування означає високоінтенсивне інтервальне тренування, скорочено HIIT. Це форма кардіо вправ, яка змушує тіло досягти межі, тим самим швидко втрачаючи жир. Переваги та недоліки цих тренувань HIIT для чоловіків включають: 

Перевага:

• Вправи HIIT допомагають підвищити витривалість вашого тіла, допомагаючи вам краще виконувати інші вправи. 
• Спалюйте калорії під час і після тренування. 
• Втрата жиру на животі ефективніша за інші вправи. 
• Значно покращує стан серцево-судинної системи , особливо допомагає контролювати артеріальний тиск. 

Дефект:

• HIIT не є ідеальною вправою для початківців. Оскільки висока інтенсивність фізичних вправ призведе до того, що організм не зможе адаптуватися, що призведе до контрпродуктивних наслідків. 
• Вправи HIIT мають високий ризик травм, якщо виконувати їх неправильно. 
• Тіло легко виснажується після короткого періоду вправ, але для всіх вправ потрібен певний час для досягнення ефекту. 

Вправи HIIT для чоловіків, які спалюють калорії швидше 

Ось запропоновані вправи HIIT для чоловіків, які можна виконувати де завгодно, вдома чи в тренажерному залі, з ефектом швидкого спалювання калорій: 

1. Махи гирями (теплі махи гантелями)

Махи з гирями — це одна з вправ HIIT для чоловіків, яка спрямована на розвиток підколінних сухожиль. Крім того, він також сприяє розвитку сідничних м’язів, попереку, плечей і литкових м’язів. 

Дійте наступним чином: 

• Крок 1: Підготуйтеся встати, розставивши ноги на ширині плечей, або тримайте гантелі в руках між ногами. 
• Крок 2: опустіть тон і покладіть гантель між ніг.
• Крок 3: Потім помахайте гантелями і встаньте, докладаючи зусилля для м’язів стегон, стегон і плечей, намагаючись тримати спину прямою. 
• Крок 4: Далі опустіть гантелі нижче стегон і утримуйте стійку. 
• Крок 5: повторіть розгойдування і не перебільшуйте. 
• Крок 6: Продовжуйте виконувати 10-12 разів, як описано вище для кожного підходу, повторіть 3 підходи. 

Розмахування теплими гантелями — це одна з вправ HIIT для чоловіків, яка допомагає швидко зменшити жир

2. Берпі

Берпі – це кардіо вправа HIIT, яка націлена на групи м’язів усього тіла, корисна для серця та проста, не потребує обладнання. 

Інструкції щодо правильного виконання вправи Берпі такі: 

• Крок 1. Підготуйтеся, розставивши ноги на ширині плечей.
• Крок 2: Присідайте, упріться руками в підлогу, поверніть ноги назад, щоб створити положення для віджимання. Ви можете робити віджимання, якщо ваші сили дозволяють (пропустіть, якщо ви не впевнені або новачок). 
• Крок 3: Далі поверніть ноги в положення навпочіпки та створіть імпульс, щоб стрибнути якомога вище.
• Крок 4: Поверніться у вихідне положення та повторіть. Повторіть 10-12 разів поспіль, по 3 підходи кожен раз. 

Берпі - проста, легка та ефективна вправа HIIT для чоловіків

3. Push up (віджимання)

Віджимання - знайома вправа навіть тим, хто не займається кардіо. Це вправа, яка ефективно тренує прес, спину та інші основні групи м’язів. 

Вправа віджимання в серії HIIT для чоловіків виконується наступним чином:

• Крок 1: Почніть зі стандартного положення для віджимань, поклавши обидві руки на підлогу, щоб спина, стегна та голова були на одній лінії. 
• Крок 2: Далі зігніть лікті та опустіть груди близько до підлоги, глибоко вдихніть. 
• Крок 3: Підніміть прямі руки вгору, щоб підняти груди, поверніться у вихідне положення. 
• Крок 4: повторіть 10-12 разів кожен підхід, по 3 підходи. 

4. Підтягування (тягнути штангу)

Підтягування – найефективніша вправа, яка допомагає чоловікам розвивати м’язи плечей і спини. Ось як правильно виконувати цю вправу: 

• Крок 1: Почніть двома руками, взявшись за штангу. Витягніть руки трохи ширше плечей. 
• Крок 2. Зробіть глибокий вдих і за допомогою м’язів плечей і рук підтягніть нижню частину тіла вгору, щоб підборіддя було на одному рівні з грифом. 
• Крок 3: повільно опустіть тіло назад у вихідне положення, видихаючи.
• Крок 4: повторюйте цей рух 8-10 разів у кожному підході по 3 підходи.

Підтягування також є однією з ефективних вправ HIIT для чоловіків

5. Джампінг Джек

Джампінг Джек вважається однією з вправ HIIT для чоловіків і жінок, яка допомагає зменшити жирові відкладення , зміцнити литки, стегна, щиколотки, стегна та сідниці. Етапи виконання вправи «Стрибучий Д��ек» такі: 

• Крок 1: Прийміть вертикальне положення, ноги зблизивши, руки притисніть до стегон. 
• Крок 2: Виконайте стрибок, розставте ноги на ширині плечей. Руки підняті над головою.
• Крок 3: Потім поверніться у вихідне положення.
• Крок 4. Повторіть стрибок у стрибку 12-15 разів у кожному підході, по 3 підходи. 

Jumping Jacks - вправи HIIT, які підходять як для чоловіків, так і для жінок

6. Тренування HIIT для чоловіків: Тренування «crew HIIT».

«Екіпаж HIIT» — це комбінація вправ HIIT для чоловіків, включаючи 4 із зазначених вище вправ HIIT: 

• Махи гирями 1 хвилина.
• 1 хвилина бурпі.
• 1 хвилина віджимання.
• 1 хвилина присідання.
• 1 хвилина перерва.
• Повторіть комбінацію 5 разів.

7. Ще один варіант HIIT-тренувань для чоловіків: тренування «супер HIIT».

Це варіант інших вправ HIIT для чоловіків, у яких вправа поділена на 5 раундів по 3 рухи, ця послідовність рухів відображатиметься у меншій кількості разів у кожному раунді.

Рухи HIIT, які виконуються, зазвичай включають мах гирі – стрибок – бурпі (або віджимання/підтягування) з відповідною кількістю повторень для кожного раунду 28 – 26 – 22 – 10 – 6. Зауважте між раундами. Ви повинні відпочиньте приблизно 60 секунд. наступним чином: 

Раунд 1:

• Виконайте Jumping Jack 28 разів.
• Виконайте Берпі 28 разів.
•  Виконайте махи гирями 28 разів.

2 раунд:

• Виконайте Jumping Jack 26 разів.
• Виконайте Берпі 26 разів.
• Виконайте махи гирями 26 разів.

3 раунд:

• Виконайте Jumping Jack 22 рази.
• Виконайте Берпі 22 рази.
• Виконайте махи гирями 22 рази.

4 раунд:

• Виконайте Jumping jack 10 разів.
• Виконайте Берпі 10 разів.
• Виконайте махи гирями 10 разів.

5 раунд:

• Виконайте Jumping jack 6 разів.
• Виконайте Берпі 6 разів.
• Виконайте махи гирями 6 разів.

Кількість раундів і частота тренувань наведені вище лише для довідки. Залежно від вашої фізичної підготовки та цілей ви можете змінити кількість разів для виконання руху та час виконання вищезазначеного руху. Не «форсуйте» тіло, якщо ви перевантажені цією комбінацією вправ. 

Сподіваємось, наведена вище стаття допомогла вам «прибрати в кишеню» прості вправи HIIT для чоловіків, займатися вдома. Щоб допомогти вам швидко досягти ваших фітнес-цілей!