Ефективні вправи пілатес в домашніх умовах для початківців

Не у всіх є ресурси та час, щоб ходити в тренажерний зал або на заняття пілатесом. Проте багато людей ухиляються від тренувань вдома, тому що у них немає обладнання або вони не знають, з чого почати. Вправи пілатес в домашніх умовах для початківців в цей час будуть ідеальним вибором. Ці рухи не тільки допомагають тонізувати та зміцнити ваше тіло, але й покращують баланс та гнучкість.

На відміну від тренажерного залу, який вимагає складних рухів, або йоги, яка вимагає гнучкості,   звичайні вправи пілатесу виконувати легко. Це просто, але переваги, які вони приносять, можуть вас здивувати.

Що таке пілатес?

Пілатес отримав свою назву від імені німецького винахідника Джозефа Пілатеса. Під час Першої світової війни він запропонував підхід до пілатесу як абсолютно нового способу тренування та регуляції. Спочатку пілатес був розроблений спеціально для ветеранів. Допоможіть їм покращити скелет, а також хребет після травм і зняти психічний тиск.

Можна сказати, що пілатес досить популярний у США та на Заході, але у В’єтнамі з’явився лише останніми роками. Тому багато людей досі не знають, що це за вид спорту і чи варто займатися пілатесом чи ні.

Пілатес - це комплекс вправ легкої інтенсивності в поєднанні з обладнанням

Пілатес включає вправи з невеликою інтенсивністю в поєднанні з таким обладнанням, як м’ячі, кільця, мотузки, на яких можна повиснути. Тому багато людей неправильно розуміють цю форму практики як йогу чи гімнастику.

Головною силою цього предмета є дихання, окрім зосередження на покращенні постави, гнучкості. Як і в інших видах спорту, основний принцип пілатесу полягає в тому, що ви повинні наполегливо виконувати регулярні вправи щодня.

Користь для здоров’я від занять пілатесом вдома

Великі переваги пілатесу  є багато, якщо практикуватися вдома, швидко:

• Хребет більш стабільний, ніж раніше, покращуючи гнучкість практикуючого.
• Підвищує тонус і силу м'язів, особливо преса, стегон, попереку і сідниць.
• Запобігання або допомога в реабілітації травм, пов’язаних з дисбалансом м’язів, суглобів і хребта.
• Розслабте плечі, шию та верхню частину спини, покращте фізичну координацію, підвищте усвідомлення тіла.
• Глибоке дихання сприяє збільшенню об’єму легенів і кровообігу.
• Пілатес допоможе вам розвіяти стрес, втому, мінімізувати негативні думки. Натомість ви будете розслаблені, матимете комфортний дух і красиве, збалансоване тіло, щоб бути впевненим перед натовпом.

Заняття пілатесом вдома приносять багато користі для здоров’я

Коли я маю займатися пілатесом?

Як і в тренажерному залі, ви повинні займатися пілатесом рано вранці або ввечері. Це два золоті часові рамки, які допоможуть покращити ваше здоров’я. Спробуйте розпланувати час, приділяйте тренуванням близько 60 хвилин щодня, щоб досягти бажаного ефекту.

Якщо у вас мало вільного часу, за 15-20 хвилин до сну займіться пілатесом. Це допоможе вам спати краще і глибше.

Зазвичай пілатес цілком підходить для таких предметів:

• Люди з болями в спині.
• Люди, які не мають часу на заняття спортом (наприклад, офісні працівники).
• Членам сім'ї необхідно поправити своє здоров'я.
• Ви в період статевого дозрівання, вам потрібно покращити свою статуру та зріст.

Найкращий час для занять пілатесом вдома – ранній ранок або вечір

Прості домашні вправи з пілатесу для початківців

• Пілатес The Hundred: надзвичайно проста вправа, яку може виконувати майже кожен. Ця поза допомагає новачкам розім'ятися, звикнути починати практикувати міжреберне дихання, вдихаючи в грудну клітку.
• Плавання:  вправа для схуднення  , яка зміцнює сідниці, м’язи спини, підколінні сухожилля, а також розтягує передню частину стегон. У ньому є рухи, які майже нагадують плавання, тому це не складно робити, особливо для тих, хто має досвід плавання.
• Вправа «Дражнилка»: допомагає зміцнити м’язи стегон і живота, покращуючи баланс. Це також популярна вправа, яка чудово підходить новачкам для знайомства з пілатесом.
• Пілатес: Ця вправа покращує та зміцнює контроль над косими м’язами. Одночасно тонізуйте талію, м’язи та розтягуйте підколінні сухожилля.
• Лебідь: вправа пілатес Лебідь допомагає початківцям зміцнити хребет, спину, ноги та сідниці.
• Одиночний удар ногою: вправа, яка допомагає зміцнити сідничні та підколінні сухожилля, одночасно розтягуючи чотириголові м’язи та м’язи стегна за допомогою одного удару ногою.

Pilates The Saw — це проста вправа пілатесу вдома, яка підходить багатьом людям

Легкі помилки, які можна зробити, займаючись пілатесом вдома

• Забудьте про вертикальну поставу, повертаючись до старої позиції: пілатес — це дисципліна, яка надає великого значення поставі. Положення рук і ніг, особливо контроль над головою, ребрами або тазом, є надзвичайно важливим. Тому вам потрібно перевірити практичну поставу до, під час і після кожного руху пілатесу.
• Неправильне дихання: у пілатесі використовуються різноманітні дихальні техніки, найпоширенішою з яких є дихання збоку грудною кліткою. Коли ви використовуєте цей підхід, ви будете дихати і ребрами, і стегнами, що допоможе вам уникнути задишки під час занять пілатесом.
• Надмірне навантаження на таз: багато людей роблять цю помилку, займаючись пілатесом. Ви повинні пам'ятати, що ви повинні використовувати м'язи лише тоді, коли це необхідно для контролю вашої пози та рухів. Не використовуйте непотрібні частини тіла під час тренування, оскільки це спричинить довгострокові непередбачувані наслідки. 
• Поспішність: виконувати рухи повільно навіть важче, ніж робити їх поспішно. Якщо це зробити надто швидко, активними будуть лише ваші ноги. Тому необхідно зосередитися і відпрацювати рухи повільно і акуратно. Ви повинні озброїтися заходами , щоб запобігти напрузі м’язів під час виконання вправ, щоб уникнути шкоди своєму здоров’ю.
• Практикуйте рухи пілатесу, які вам подобаються, а не ті вправи, які вам потрібні: багато людей схильні виконувати свої улюблені пози замість необхідних. Це ускладнює досягнення бажаних тренувальних цілей і ефектів з цим предметом.

Слід виконувати вправи пілатесу вдома зі стандартною поставою, щоб уникнути наслідків для здоров’я

Пластини — це метод фітнес-тренувань, який використовує комбінацію рухів, які мають чудовий ефект для схуднення. Цей предмет також допоможе вам покращити свою фігуру, здоров’я та навіть наростити м’язи. Сподіваюся, наведена вище інформація може допомогти початківцям впевнено познайомитися з пілатесом і почати займатися вдома найбільш ефективно. Удачі!