Інструкції, як відновити добові ритми, які потрібно знати

Шкідливі повсякденні звички можуть швидко погіршити ваше здоров’я через порушення циркадного ритму, як-от нерегулярне харчування, засиджування допізна, пізнє вставання… У наступній статті ви дізнаєтеся, як відновити ритм.біології для ефективного покращення стану здоров’я. Давайте зараз дізнаємось!

Циркадні ритми - це все, що пов'язано з фізіологічними, біохімічними та метаболічними реакціями, які відбуваються в організмі протягом 24-годинного циклу. На думку експертів, циркадний ритм може бути самостійним, але він також легко змінюється через вплив багатьох різних факторів, таких як навколишнє середовище, світло, повсякденні звички... Отже, зміна циркадного ритму Як освіта впливає на здоров’я ? Як відновити добовий ритм? Давайте дізнаємось у статті нижче!

Що таке циркадний ритм?

Циркадний ритм діє як «годинник», який регулює всі процеси, пов’язані з виробленням гормонів. Наприклад, під час циклу сон-неспання, якщо ваш біологічний годинник працює оптимально, вранці ви почуватиметеся бадьорими та бадьорими завдяки процесу: 

• Виробництво кортизолу: використовує глюкозу (цукор) і жир для отримання енергії.
• Зупиняє вивільнення мелатоніну, гормону, який допомагає спати.

Крім того, циркадні ритми також тісно пов’язані з часом прийому їжі та фізичною активністю. Звичка щодня їсти в потрібний час створить умови для того, щоб організм краще виробляв травні ферменти, тим самим покращуючи ефективність обміну речовин і засвоєння поживних речовин. Крім того, збереження звички виконувати вправи в один і той же час дня також допоможе організму сформувати звичку регулювати симпатичні гормони для відпочинку, відновлення або фізичних вправ. 

Циркадні ритми тісно пов’язані з часом прийому їжі та фізичної активності

Отже, як зміна циркадних ритмів впливає на здоров’я? Порушення циркадного ритму може бути шкідливим для здоров’я. Наприклад, люди, які часто працюють у нічні зміни, частіше страждають від порушення імунної функції, що призведе до різноманітних хронічних захворювань або, що ще гірше, до раку . Основна причина полягає в тому, що недолік сну викликає гомеостаз і негативно впливає на регуляцію гормонів.  

Як відновити добовий ритм?

Ось кілька способів відновити циркадний ритм, щоб допомогти вам науково регулювати свій цикл сон-неспання, а також покращити якість сну , дотримуючись таких звичок: 

1. Обмежте використання електронних пристроїв перед сном

Вплив світла від електронних екранів перед сном може мати негативний вплив на вироблення мелатоніну. Це вплине на якість вашого сну. Тому експерти рекомендують уникати використання комп’ютерів чи смартфонів принаймні за 1 годину до сну. 

Обмежте використання електронних пристроїв перед сном

2. Створіть комфортний простір спальні

Середовище в спальні (включаючи температуру, вологість тощо) також є одним із факторів, що впливають на якість сну. Тому те, як відновити добовий ритм циклу сну, не буде повним без наступних кроків: 

• Збалансуйте температуру і вологість в спальні.
• Вибирайте лампи з низькою інтенсивністю освітлення.
• Зведіть до мінімуму роботу в спальню. Якщо вам потрібно працювати вдома, робіть це в іншій кімнаті.

3. Дієта

Порушення нічного циркадного ритму також можуть бути спричинені вживанням стимуляторів, таких як алкоголь або кофеїн. Щоб уникнути проблем зі сном, які впливають на ваш циркадний ритм, не слід пити ці напої після 15:00, оскільки для розщеплення кофеїну потрібно щонайменше 6 годин.

Крім того, якість поживних речовин у раціоні та час прийому їжі також впливають на сон. Тому ви повинні спробувати доповнити необхідні поживні речовини для організму. У той же час бажано виробити звичку не їсти зайвого за вечерею, особливо перед сном. 

Якщо у вас часто виникають проблеми зі сном, спробуйте перед сном з’їсти легку їжу з вуглеводів. Вуглеводи мають здатність сприяти виробленню триптофану, гормону, який сприяє виробленню серотоніну, попередника мелатоніну.

4. Помірні фізичні навантаження

Вправи середньої інтенсивності також допоможуть вам легше заснути. Однак не варто зловживати цим, оскільки це може мати негативні наслідки. 

Крім того, фізична підготовка для покращення здоров’я – це не те ж саме, що підготовка до змагань, оскільки часто вона потребує багатьох вправ високої інтенсивності та досить тривалого часу. 

Створіть і підтримуйте помірну фізичну активність

5. Помірні фізичні навантаження

Замість виснажливих фізичних вправ кращі результати для здоров'я принесуть заняття середньої інтенсивності. Тому, якщо ви тренуєтеся, щоб відновити свій циркадний ритм і водночас продовжити своє життя, ви можете розглянути вправи з відповідною інтенсивністю та тривалістю. Ви можете звернутися за більш детальною консультацією до фітнес-експертів!

6. Візьміть звичку снідати - Як відновити циркадні ритми

Є багато молодих людей, які, як правило, пропускають сніданок з різних причин, що не тільки шкодить їхньому здоров'ю, але й впливає на процес відновлення циркадних ритмів. У зв'язку з цим вчені дали пояснення, що харчування організму щоранку буде реагувати на вироблення гормону греліну, який створює відчуття голоду. Крім того, це також допомагає іншим гормонам збільшити енергію та зосередитися. Дотримання цього режиму допоможе з часом відновити циркадні ритми. 

Сподіваємось, наведені вище інструкції щодо відновлення циркадного ритму допоможуть вам швидко відновити рівновагу. Хоча відновити цей циркадний ритм нелегко, у разі успіху ваше здоров’я також значно покращиться.