Вагітні жінки часто хвилюються, займаючись фізичними вправами, тому що не знають, які вправи вони повинні робити, щоб бути корисними як для матері, так і для дитини. Якщо вам теж цікаво, спробуйте присісти. Практика присідань під час вагітності не тільки допомагає зміцнити кровоносну систему, збільшити силу скорочень серцевого м’яза, збільшити силу м’язів нижньої частини тіла, а й допоможе позбутися зайвого жиру.
Додавання присідань у свій розпорядок дня допоможе вам і вашій дитині отримати багато переваг, особливо під час пологів. Отже, як робити присідання безпечно і ефективно? Давайте дізнаємося разом.
Чи безпечно присідати під час вагітності?
Присідання є одними з найбільш підходящих вправ для вагітних, оскільки вони допомагають зменшити дискомфорт під час вагітності та стати здоровішими.
Ви можете безпечно робити присідання протягом всієї вагітності. Однак перед початком будь-яких вправ все одно слід проконсультуватися з лікарем, щоб переконатися, що вони безпечні як для матері, так і для дитини. Також потрібно займатися помірно і не дозволяти собі сильно втомлюватися.
Переваги присідань під час вагітності
Переваги виконання присідань під час вагітності, які отримуєте ви і ваша дитина:
Зміцнення м’язів сідниць, збереження форми тіла для матері.
Знімає звичайні болі в попереку під час вагітності . Виконання присідань допомагає розтягнути м’язи нижньої частини спини, і у вас буде менше болю.
Запобігає запорам на пізніх термінах вагітності. Присідання допоможуть правильно працювати травній системі і зменшать здуття живота.
Допомагає мати кращу пологову позицію, завдяки чому легше подолати скорочення матки під час пологів . Ця вправа допомагає розширити матку і розслабити м’язи тазового дна для полегшення пологів.
Практика присідань в третьому триместрі вагітності допомагає зміцнити м’язи ніг для більш сприятливих пологів.
Допомагає зняти тиск на м’язи тазового дна, зміцнюючи їх для підготовки до пологів.
Виконання присідань під час вагітності допоможе зберегти центр ваги, щоб ви могли міцно стояти і мати стрункішу фігуру.
Коли ваша дитина росте, ви будете відчувати сильний дискомфорт, але присідання під час вагітності може допомогти полегшити цей дискомфорт і підтримувати здорову форму тіла.
Вправи присідання під час вагітності можна робити
Ось кілька вправ для присідань під час вагітності, які ви можете спробувати.
1. Прості присідання
Це одне з найпростіших присідань під час вагітності без використання обладнання. Прості присідання запобігають і зменшують біль або дискомфорт у попереку під час вагітності.
Як практикувати
Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей. Ноги трохи нарізно для рівноваги.
Витягніть руки перед собою і зведіть разом. Повільно опустіться в положення присідання.
Розкрийте руки і покладіть їх на коліна, щоб живіт не застряг. Плавно нахиліться вперед, зберігаючи рівновагу тіла.
Утримуйте положення, поки не відчуєте себе комфортно.
2. Сумо присідання
Метою цієї вправи є м’язи стегон і сідниць, які розширюють таз.
Як практикувати
Встаньте прямо і тримайте ноги на ширині плечей, пальці назовні, а коліна на одній лінії з пальцями.
Опустіть якомога нижче, щоб прийняти положення присідання. Завжди тримайте коліна назовні.
Підніміть попу, щоб повернутися у вихідне положення.
Повторіть рух від 10 до 15 разів.
3. Присідання з гантелями
Ця вправа зміцнює ноги і сідниці, зберігаючи при цьому фігуру.
Як практикувати
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей
Візьміть гантелі в обидві руки і витягніть їх вперед для рівноваги.
Повільно опустіть тіло якомога глибше, щоб прийняти положення присідання, тримаючи спину прямою, а коліна на одній лінії з пальцями ніг або спиною.
Підніміть сідниці, щоб повернутися у вихідне положення.
Повторіть рух від 10 до 15 разів.
4. Присідання з гантелями
Ця вправа допоможе вам зберегти силу вашого ядра і збільшити гнучкість.
Як практикувати
Перенесіть штангу через плечі, лікті вперед і назовні.
Коліна зігнуті вперед, стегна відведені назад.
Повільно опускайтеся, поки не зможете опускатися.
Поверніться у вихідне положення і повторіть цей рух.
5. Присідання з коробкою
Ця вправа допомагає зміцнити сідниці, стегна, стегна та нижню частину спини.
Як практикувати
Поставте на підлогу стаціонарний ящик. Поставте одну ногу на коробку.
Витягніть коліна та стегна, щоб стати на верхню частину коробки. Потім покладіть іншу ногу на коробку.
Опустіть другу ногу вниз і поверніться у вихідне положення, опустивши першу ногу.
Повторіть рух іншою ногою.
6. Глибоке присідання зі скороченнями тазового дна
М’язи тазового дна допомагають підтримувати матку, сечовий міхур та інші органи. У міру зростання плоду верхні м’язи будуть слабшати. Ви повинні підтримувати ці м’язи активними, щоб полегшити процес пологів.
Як практикувати
Стоячи обличчям до стіни, сформуйте присідання сумо.
Опустіть тіло якомога глибше, але не напружуйте себе занадто сильно.
Витягніть руки перед собою або обіпріться об стіну для рівноваги.
Перебуваючи в цьому положенні, скоротіть м’язи тазового дна, як ніби ви тримаєте сечу.
Затримайтеся в цьому положенні 10 секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
Повторіть рух вище 5 разів.
7. Присідайте до стіни з м'ячем
Ця вправа допомагає зміцнити ядро тіла.
Як практикувати
Встаньте прямо, спиною до стіни.
Тримайте м'яч між стіною і попереком.
Розкрийте ноги на ширині плечей.
Витягніть руки перед собою для рівноваги.
Опустіть тіло якомога глибше.
Якщо ви виявите, що ваші коліна знаходяться під великим тиском, розведіть їх ширше, але зберігайте кут 90° до коліна.
Поверніться у вихідне положення.
Повторіть рух 10-15 разів.
8. Присідання зі стільцем
Ця вправа корисна для тих з вас, хто не любить звичайні вправи на присідання.
Як практикувати
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
Обережно сядьте на стілець на 1-2 секунди.
Повільно поверніться у вихідне положення, використовуючи сідниці.
Після того, як ви звикнете до цієї вправи, ви можете збільшити час сидіння з 15 секунд до 60 секунд.
Повторити 10-15 разів.
Примітки, коли ви робите присідання
Ось кілька порад, щоб переконатися, що присідання під час вагітності безпечно:
Під час першого триместру вагітності ви можете збільшити інтенсивність або збільшити кількість повторів, як вам подобається.
Протягом другого триместру зменшіть інтенсивність присідань, оскільки ваш живіт може бути вже більше. Також слід припинити виконання важких вправ.
Попросіть когось допомогти, якщо хочете зберегти рівновагу.
Пийте багато води, щоб ваше тіло було зволоженим, тримайте пляшку з водою поруч і пийте між тренуваннями.
Одягайте зручний одяг, вибирайте одяг, який пропускає повітря і не збирає піт під час занять.
Носіть бюстгальтер для вагітних, щоб краще підтримувати груди під час вправ. Не носіть бюстгальтер зі сталевою оправою, оскільки це може викликати незручність під час тренування.
Ви повинні вибрати тренувальне взуття, яке підходить вашій ногі, має протиковзну функцію і не забувайте ретельно зав’язувати шнурки, щоб забезпечити безпеку під час вправ.
Ви повинні вибрати рівне місце під час занять, щоб уникнути ковзання і падіння.
Не робіть присідання відразу після їжі. Після їжі слід почекати приблизно годину або більше.
Уникайте перетренування. Якщо ви відчуваєте втому, вам слід зупинитися або сповільнитися.
Виконання присідань на початку вагітності може полегшити вам пологи. Починати слід з простих і м’яких вправ, а потім поступово збільшувати інтенсивність і тривалість вправ, щоб забезпечити безпеку матері і дитини. Ви повинні займатися тільки тоді, коли відчуваєте себе комфортно, і негайно припиніть, якщо є відхилення. Перед виконанням вправ необхідно проконсультуватися з лікарем для отримання відповідної консультації.
