Вегетаріанське меню під час вагітності Харчування вагітних

Чи забезпечує вегетаріанство під час вагітності достатньо вітамінів і мінералів для здорового розвитку плода? Тому, якщо мати під час вагітності дотримується вегетаріанської дієти, складання наукового вегетаріанського меню є надзвичайно важливим. 

Вегетаріанство означає дієту без м’яса, риби та яєць. Багато людей вибирають цю дієту через свої переконання або просто хочуть харчуватися ощадливо. Під час вагітності організм потребує великої кількості поживних речовин для харчування дитини в утробі матері.

Тому, навіть якщо ви вегетаріанець, вам потрібно переконатися, що ваш раціон відповідає потребам вашої дитини в харчуванні. Щоб мати можливість бути вегетаріанцем під час вагітності, дізнайтеся більше необхідної інформації зі статті aFamilyToday Health .

Чи відповідає вегетаріанство під час вагітності потребам дитини в харчуванні?

Відсутність вегетаріанства під час вагітності призведе до дефіциту необхідних вітамінів і мінералів. Вегетаріанство під час вагітності все одно забезпечує повноцінне харчування для плода, якщо ваше харчування різноманітне.

Крім того, ви можете використовувати деякі додаткові продукти, щоб забезпечити достатню кількість поживних речовин. Стандартна вегетаріанська дієта повинна включати різноманітні фрукти , бобові та рослинне молоко, а також кілька інших важливих поживних речовин. ( 1 )

Деякі необхідні поживні речовини під час вагітності, на які потрібно звернути увагу

Ось які поживні речовини потрібні вашому організму під час вагітності:

1. Білок

Білок необхідний для створення клітин в організмі та допомоги у виділенні гормонів, які підтримують розвиток плода.

Щодня вагітним жінкам потрібно близько 75 г білка. Якщо ви використовуєте молоко та яйця, ви можете отримати білок та амінокислоти з цих продуктів. Якщо ні, ви можете додати в свій раціон деякі продукти, багаті білком:

Горох, нут

Квасоля, чорна квасоля і хризантеми

Овес

Крупи та хліб з цільного зерна

Волоські горіхи, фісташки, кешью, мигдаль, кедрові горіхи…

Соєве молоко

Тофу

2. Кальцій

Кальцій дуже важливий для формування кісток у плода. Крім того, це необхідна речовина для підтримки функції нервової системи, серця і м’язів.

Якщо у вашому раціоні не вистачає кальцію, ваш організм автоматично забирає кальцій з ваших кісток, щоб живити плід. Це створює високий ризик розвитку остеопорозу. Вагітні жінки повинні засвоювати 1000 мг кальцію щодня. Деякі джерела кальцію, які ви можете спробувати:

Молоко, йогурт, сир

Темно-зелені листові овочі

Соєве молоко

Тофу

3. Залізо

Залізо необхідне для створення клітин крові. Під час вагітності об’єм крові у вашому тілі збільшується приблизно на 50%, щоб підтримувати ріст вашої дитини.

Дефіцит заліза може призвести до анемії, яка у важкій формі може призвести до передчасних пологів. Якщо у вас дефіцит заліза, вам потрібно приймати препарати заліза. Щодня вагітним жінкам потрібно близько 27 мг заліза.

Ось деякі продукти, багаті залізом, які ви повинні додати до свого раціону:

Соєві боби, зелені боби

Продукти з соєвих бобів: тофу, соєве молоко…

Овес

Ячмінь

Дізнайтеся більше:  Багаті залізом продукти для вагітних

4. Вітамін В12

Вітамін В12 є необхідною поживною речовиною для розвитку мозку та формування генетичного матеріалу протягом перших 3 місяців вагітності. Дефіцит вітаміну B12 може спричинити дефекти нервової трубки у плода та збільшити ризик передчасних пологів . Вітамін В12 міститься у великій кількості в солоній їжі. Тому вагітні жінки-вегетаріанки будуть мати більший ризик дефіциту.

Вітамін В12 і фолієва кислота є важливими поживними речовинами, які необхідно доповнювати за рецептом лікаря. Щодня вагітним жінкам потрібно близько 2,6 мкг вітаміну В12. Отримати його можна через продукти харчування: збагачені вітаміном В12 каші, соєве молоко та замінники м’яса.

5. ЛЕГКО Вітаміни

Вітамін D важливий для засвоєння організмом кальцію. Дефіцит вітаміну D може призвести до таких ускладнень, як вроджений рахіт (стан, при якому кістки дитини формуються неправильно, що робить їх вразливими до слабкості та переломів). Щодня вагітним жінкам необхідно 5 мкг вітаміну D.

Деякі хороші джерела вітаміну D:

Добавки вітаміну D

Молоко

Сонячне світло

6. Цинк

Цинк необхідний для формування ДНК вашої дитини ( 2 ). Крім того, цинк також сприяє створенню нових клітин, підтримує ріст тканин і сприяє нормальному розвитку організму дитини.

Цинк зазвичай доповнюють за допомогою пренатальних вітамінів, які прописує лікар. Вагітним жінкам потрібно близько 11 мг заліза на добу. Ви можете отримати цинк через бобові.

7. Йод

Йод необхідний для розвитку мозку та нервової системи вашої дитини. Крім того, йод також відіграє роль у регуляції функції щитовидної залози та швидкості обміну речовин. Дефіцит йоду може збільшити ризик передчасних пологів, викидня та мертвонародження .

Щодня вагітним жінкам потрібно близько 220 мкг йоду. Деякі продукти, багаті йодом, які ви можете спробувати:

Картопля

Молоко

Йодована сіль

8. DHA

DHA - це омега-3 жирна кислота. Вегетаріанцям часто не вистачає цієї поживної речовини, оскільки вона міститься у великій кількості риби, риб’ячого жиру та водоростей. DHA важливий для розвитку очей і мозку вашої дитини.

Вам потрібно близько 1,4 г DHA на день. Ви можете отримати DHA через пренатальні добавки, продукти з водоростей і темно-зелені листові овочі.

Вегетаріанське харчування для вагітних

Щоб отримувати всі поживні речовини, які їй потрібні з вегетаріанських джерел для своєї зростаючої дитини, вагітні жінки повинні дотримуватися дієти, яка включає такі продукти:

1. Овочі

Вам потрібно 4 порції овочів на день. Кожна порція включає 1 склянку варених або сирих овочів. Також вживайте хоча б один темно-зелений овоч.

2. Фрукти

Фрукти можна використовувати як інгредієнти для приготування, переробки або у вигляді свіжих фруктів або соку, коктейлів.

Мамі необхідно 4 порції фруктів на день. Кожна порція включає ½ склянки варених фруктів і 1 склянку соку. Крім того, ви можете додати ¼ склянки сухофруктів, ¾ склянки соку та 1 шматочок свіжих фруктів.

Якщо ви не знаєте, який сік корисний для вагітних, дізнайтеся: 7 хороших соків для вагітних, які  не можна не спробувати

3. Цільнозернові, хліб, крупи

Для цього виду їжі вагітним жінкам потрібно 9 порцій на добу. Одна порція складається з однієї скибочки хліба або половини шматка торта. Натомість. можна змінити на ½ склянки рису, крупи чи інших макаронних виробів.

4. Горіхи, зародки пшениці

1 або 2 порції в день цілком достатньо. Кожна порція містить 2 столові ложки насіння або горіхів, 2 столові ложки зародків пшениці та 2 столові ложки горіхового масла.

5. Бобові, соєві продукти, немолочні молоко

Вам знадобиться 5-6 порцій на день для найкращого споживання білка.

Одна порція — це ½ склянки вареної квасолі або тофу, 225 грамів збагаченої сої або іншого немолочного молока. При цьому до м’яса додайте близько 85 грам речовин з подібним вмістом поживних речовин.

Вегетаріанське меню для вагітних

Нижче наведено типове вегетаріанське меню, яке повністю відповідає харчовим потребам організму, на яке ви можете звернутися ( 3 ):

Ранок

1 склянка збагаченої каші з вітаміном B12, 1/4 склянки родзинок і 1 склянка соєвого молока

2 скибочки цільнозернового хліба з 2 столовими ложками мигдального масла

3/4 склянки фруктового соку, збагаченого кальцієм

Полудень 

Сендвіч з 2 скибочками хліба, капустою і половиною склянки тофу

2 склянки салату з капусти з зеленню

Лимонний сік і 1 шматочок фрукта

Закуска

2 столові ложки горіхів

1 склянка змішаних фруктів

3-4 штуки цільнозернових крекерів.

Вечеря

1/2 миски (чашки) рису з 1 склянкою відвареної червоної квасолі

1/2 склянки відвареної брокколі

1 склянка шпинату

1 склянка соєвого молока

Сподіваємося, що наведена вище інформація допоможе мамам мати розумну та здорову вегетаріанську дієту під час вагітності. Матерям необхідно приділяти увагу харчуванню при вагітності, а також стежити за розвитком плода, щоб мати здорову дитину, щоб уникнути низької ваги при народженні .

aFamilyToday Health не надає медичні поради, діагнози чи лікування.