Benövningar hemma lätta att göra för både män och kvinnor utan utrustning

Du vill ha tonade, smala ben och vill träna var som helst, utan tunga vikter, löpband eller annan utrustning. Ignorera då inte de enkla hembensövningarna nedan. Träna bara ihärdigt på dessa övningar, du kommer snart att ha tonade, smala, friska ben.

Benmuskler spelar inte bara en viktig roll för att stödja den dagliga promenaden, utan upptar också många muskler i kroppen. Därför är benövningar obligatoriska. Övningarna i följande artikel hjälper dig att träna de flesta muskelgrupperna i dina ben. Det speciella med dessa övningar är att det inte behövs vikter, remmar eller annan utrustning. Dessa är de mest praktiska hembensövningarna.

Effektiva benövningar hemma

Benövningar hemma är ett bra val eftersom du inte behöver maskiner eller utrustning för att stödja din träning. Allt du behöver är en målmedveten motivation för att bli av med fett i lår och rumpa. 

• För män hjälper benövningar hemma att göra låren större och fastare. För kvinnor hjälper benövningar att gå ner i vikt , begränsa fettansamlingen i låren och förstora bysten.
• Dessutom kommer benövningar att hjälpa dig bygga styrka för att kunna gå bättre. Från att gå i trappor till att bära tunga väskor, allt är enkelt med starka ben.

Benövningar hemma utan utrustning

Kroppsvikt knäböj

Kroppsviktsknäböj är en grundläggande benövning som alla kan göra. Så här tränar du:

• Stå med fötterna axelbrett isär och flytta försiktigt din vikt ner till fötterna. 
• Håll vikten vid höfterna, sänk rumpan till en knäböj, böj knäna så att låren är parallella med golvet. 
• Använd styrkan i dina fötter, lyft dig tillbaka till utgångspositionen medan du står och pressa dina höft- och lårmuskler. 

Kroppsviktsknäböj är en grundläggande benövning som hjälper till att tona lår och vader

Omvända utfall med knälyft

Lungeövningar minskar inte bara lårfettet utan hjälper dig också att få en fastare rumpa . Så här tränar du:

• Stå rakt upp med fötterna axelbrett isär. 
• Kliv vänster fot bakåt och sänk knät till en 90-graders vinkel.
• Använd kraften från höger ben för att få kroppen upprätt. När du reser dig upp, för ditt vänstra knä mot bröstet. 
• Upprepa samma sak med det andra benet.

Sidoutfall

Sidoutfall är också en av benövningarna som hjälper till att minska lårfettet och öka benstyrkan. Så här tränar du:

• Stå rakt upp med fötterna axelbrett isär. 
• Ta ett stort steg till höger. Sänk dina knän och tryck din rumpa åt höger, håll ditt vänstra ben rakt. Räta samtidigt ut bröstet och spänn magen.
• Upprepa samma sak med den andra sidan. 

Höga knä tårappar

Denna benövning kräver ett högt tempo och mycket ansträngning. Denna övning anses också vara en övning som hjälper dig att bygga uthållighet och bränna fett mycket bra.

• Stå framför en liten stol, händerna på höfterna. 
• Lyft din vänstra fot för att röra vid stolen, växla sedan höger fot för att röra vid stolen med snabb och kontinuerlig hastighet.
• Håll ryggen och bröstet rakt.

Squat hopp

Squat jumps är en avancerad knäböjsövning som hjälper till att forma låren och benen. Så här tränar du:

• Stå upprätt med fötterna något bredare än höfterna. 
• Håll din vikt på höfterna, sätt dig på huk, böj dina knän tills låren är parallella med golvet. 
• Hoppa så högt du kan och räta ut benen. Sträck ut armarna mot sidorna av kroppen för fart och håll ryggen rak, vilket hjälper till att sträcka ut dina bröst- och ryggmuskler.
• Fötterna nuddar golvet och justera försiktigt knäböjningen. Fortsätt att upprepa åtgärden ovan. 

Squat-hopp hjälper till att forma lår och ben smala, effektiva tonade

Curtsy gör utfall

Curtsy lunges tillhör också gruppen av vakuumövningar som inte kräver någon utrustning. Utfall är lika effektiva som knäböj för fettminskning på benen.

• Stå rakt med fötterna höftbrett isär.
• Kliv höger fot diagonalt bakom vänster fot, höger knä nuddar golvet och vänster fot gör en 90 graders vinkel.
• Stå upp med styrkan i ditt högra ben och återför höger fot till startpositionen. 
• Upprepa med det andra benet.

Sidobenshöjningar

Du kan använda detta fotarbete för att värma upp innan du gör andra benövningar. Denna övning minskar inte bara benfettet utan hjälper dig också att få en smal midja . Så här tränar du:

• Ligg på sidan, benen sträckta rakt ovanpå varandra. Placera underarmarna på golvet och lyft upp dig.
• Lyft långsamt upp det övre benet mot taket. Se till att lyfta endast från höfter och rumpa, inte från nedre delen av ryggen. 
• Återgå till den ursprungliga positionen och upprepa på andra sidan. 

Enbens glutebroar

Gör inte bara benövningar, utan du kan också minska mag- och rumpfettet med denna övning. Så här tränar du:

• Ligg på rygg, böjda knän, fötterna platt på golvet. 
• Lyft upp höger ben och räta ut knäet, håll övre låren parallella. Tårna pekar mot taket. 
• Använd vänster ben för att trycka upp höfterna samtidigt som du klämmer ihop låren. Försök att hålla axlarna i en rak linje mot knäna.
• Håll i 1-2 sekunder och sänk sedan. 
• Upprepa samma sak med det andra benet.

Pistol knäböj

Flytten är lite svårare än andra benövningar men mycket effektiv. Så här tränar du:

• Stå rakt, fötterna nära varandra. 
• Lyft ditt vänstra ben några centimeter från golvet och räta sedan framåt genom att sänka det.
• Böj höger knä, håll vikten vid höfterna och sätt dig på huk samtidigt som du lyfter vänster ben framåt. För dina händer framåt för balans.
• Om möjligt, böj knäet 90 grader. 
• Använd höger ben för att föra tillbaka kroppen till startpositionen. 
• Upprepa rörelsen med det andra benet. 

Pistolknäböj är lite svårt men väldigt effektivt för att banta ben

Övning för höjning av bakre ben 

Det bakre benlyftet har många fördelar, det hjälper till att bygga lårmuskler, bygga upp styrka, balans och flexibilitet i dina höfter. Så här tränar du:

• Händerna knäppta ihop framför bröstet, vilande ena benet på stolen bakom. 
• Sänk dig tills ditt främre ben bildar en 90-graders vinkel. 
• Sänk det bakre benet nästan till golvet och återgå till utgångsläget.

Observera när du gör benövningar hemma

Några anteckningar för dig att träna benen hemma är följande:

• Välj kläder som är stretchiga och absorberande.
• Skadat ben ska inte göra dessa övningar. Du bör ta dig tid att vila, återhämta dig och låta fötterna hålla sig friska. 
• Under träning tappar din kropp vatten och behöver fyllas på i små klunkar. 
• Förutom överbensövningarna kan du kombinera andra övningar för att förbättra träningseffektiviteten. 
• Håll regelbunden träningstid, ca 4-5 gånger/vecka. Varje pass bör vara från 20-45 minuter beroende på din kondition och förmåga att träna.

Således har ovanstående artikel guidat dig till benövningar hemma utan komplicerad utrustning. Ha bara tålamod och träna rätt teknik, du kommer snabbt att äga smala och tonade ben. Oavsett hur upptagen du är bör du ändå ta lite tid att träna och stärka dina ben.