Шта треба да једем током прва 3 месеца трудноће за здравље мајке и бебе?

Труднице треба да се увере да њихова исхрана обезбеђује довољно хранљивих материја и енергије да би се беба правилно и потпуно развијала. Посебно су прва 3 месеца веома важна. Дакле, шта треба да једете, а шта не треба да једете у прва 3 месеца трудноће за здравље мајке и бебе?

За здраву трудноћу, исхрана мајке мора да буде уравнотежена и хранљива – то подразумева прави баланс између протеина, угљених хидрата и масти и конзумирање пуно поврћа и воћа.

Шта труднице треба да једу као додатак исхрани у прва 3 месеца трудноће?

Као што је горе поменуто, труднице треба да се придржавају разноврсне, уравнотежене и хранљиве исхране и треба да укључују следеће:

1. Воће и поврће садрже витамине - минерале који подржавају апсорпцију калцијума за мајку и бебу

Свеже воће је одличан извор витамина и антиоксиданата. Садрже пуно влакана што је веома добро за труднице.

Витамин Д у плоду доприноси развоју скелетног система фетуса, подржавајући бољу апсорпцију калцијума. Витамин Ц помаже у развоју костију, хрскавице, зглобова, мишића и такође помаже у јачању крвних судова током прва 3 месеца трудноће, стварајући чврсту плаценту, повећавајући отпорност.

Намирнице богате витаминима и минералима: Неко зелено поврће и воће које труднице не смеју занемарити су спанаћ, спанаћ, карфиол, купус, цитруси, грејпфрут, јабуке, грожђе...

Количина за додатак: мајке треба да повећају поврће, кромпир, кртоле, свеже воће са минималном количином од 300г дневно.

2. Додајте шкробну храну (угљене хидрате) да бисте обезбедили енергију за мајку и бебу

Иако је познато да угљени хидрати утичу на ваш струк, угљени хидрати дају енергију за свакодневне активности. Нарочито у прва 3 месеца трудноће, мајчино тело неће бити навикло на бебу и потребно му је много енергије да се прилагоди и негује бебу да се развија. Стога су угљени хидрати важна компонента здраве исхране у трудноћи.

Шкробна храна: укључујући кромпир, пиринач, тестенине, хлеб, интегралне житарице су веома корисне за ваше здравље.

Количина суплемената: за већину трудница, количина угљених хидрата треба да чини 40-50% дневних калорија у исхрани. Посебно за труднице са гестацијским дијабетесом неопходно је стриктно придржавати се препорука лекара о уносу угљених хидрата.

Погледајте такође: 12 посебно здравих намирница богатих угљеним хидратима!

3. Храна која садржи протеине (протеине) помаже мајкама да остану здраве у раним фазама трудноће

Протеин, такође познат као протеин, игра улогу у обнављању и замени нових ткива у телу, транспорту кисеоника у крви и стварању антитела за имуни систем, помажући трудницама да имају здраву трудноћу.

Здрава протеинска храна животињског порекла укључује рибу, немасно месо и пилетину, као и јаја. Постоје и добри биљни протеини као што су:

Киноа је богат извор протеина и влакана, који садржи есенцијалне аминокиселине.

Тофу и производи од соје.

Махунарке, семенке и маслац од орашастих плодова.

Количина додатка: на сваки кг тежине труднице треба да додају најмање 1 г протеина. Међутим, тежина није једини фактор. Према мишљењу стручњака, количина протеина која је потребна трудницама зависиће од количине калорија које уносе сваки дан. У просеку, око 10-35% калорија потребних телу долази из извора протеина. Дакле, ако је мајчина дневна потреба за енергијом око 2.200 калорија, потреба за протеинима ће бити у распону од 55-192 г протеина.

4. Додајте храну богату фолном киселином како бисте спречили урођене мане код деце

Фолна киселина, такође позната као витамин Б9, је важан нутријент који помаже вашем телу да производи и одржава нове ћелије и помаже у спречавању промена у ДНК које могу довести до рака. Фолна киселина је један од важних микронутријената за свеобухватан развој фетуса, а посебно у прва 3 месеца фетуса, јер помаже у смањењу ризика од дефекта неуралне цеви код деце, спина бифида. Недостатак фолне киселине лако може изазвати дефекте неуралне цеви код деце, изазивајући аненцефалију, хернијацију мозга – мождане овојнице, расцеп непца, и повећава ризик од малформација у срцу, удовима, уринарном тракту, расцепу усне, расцепу непца итд.

Намирнице богате фолном киселином: труднице могу да допуне храном као што су јетра, живина, житарице, зелено поврће (што је тамније зелено, то је боље као амарант, ротквица, броколи...), пасуљ лима, пасуљ Холандије, соја, шаргарепа , парадајз, банане, поморанџе, лимун, грејпфрут... су намирнице богате фолном киселином. Поред тога, труднице могу да користе таблете фолне киселине по препоруци лекара, у зависности од стања.

Количина за додатак: Тренутно, Светска здравствена организација препоручује да све жене у репродуктивном добу узимају 400 мцг фолне киселине дневно како би се смањио ризик од дефекта неуралне цеви код беба. Нормално, трудницама ће бити потребно око 400-600 мцг фолне киселине дневно.

Погледајте још: 7 намирница богатих фолном киселином које су добре за труднице

5. Храна богата гвожђем помаже у јачању имунолошког система деце

Гвожђе чини главни део хемоглобина (хемоглобина). Хемоглобин је пигмент одговоран за транспорт кисеоника и сложених протеина у црвеним крвним зрнцима у целом телу и до фетуса, подржавајући развој феталног мозга. Поред тога, гвожђе је такође укључено у формирање ензима имуног система, помажући у јачању имунолошког система тела.

Током трудноће, количина крви у мајчином телу се повећава за скоро 50% у односу на нормалну. Зато вам је потребно више гвожђа да бисте направили више хемоглобина за ову додатну крв.

Недостатак гвожђа не само да чини трудницу увек у стању умора, раздражљивости, депресије током трудноће... већ изазива и превремени порођај, малу порођајну тежину, мртворођеност...

Намирнице богате гвожђем:  укључују месо као што су говедина, живина, лосос, туњевина, остриге (препоручено) и разне врсте кеља, спанаћа, амаранта, хлеба и житарица од целог зрна, махунарки – пасуљ, соја, махунар, сушени пасуљ и грашак …

Јетра је богата гвожђем, али лекари и већина нутрициониста препоручују трудницама да избегавају јетру. Јетра је богата витамином А, који може штетити беби током трудноће.

Количина суплемената: према препоруци, са нормалном трудноћом, труднице треба да обрате пажњу на суплементацију око 30 мг гвожђа дневно.

6. Храна богата калцијумом помаже да кости мајке и бебе остану јаке

Веома је важно укључити калцијум у исхрану током трудноће, јер помаже у јачању костију и зглобова мајке и бебе. Не само то, калцијум такође помаже у формирању костију, развоју зуба, мишића, нерава.

Уколико у овом периоду нема довољно калцијума, труднице могу да осете замор, болове у мишићима, грчеве... јаче је појава конвулзија, хипокалцемије. Фетус коме недостаје калцијум биће потхрањен већ од материце, што ће узроковати малформације костију, урођени рахитис, низак раст, итд.

Храна богата калцијумом : Калцијум се налази у морским плодовима као што су ракови, шкампи, млеко и млечни производи или из биљних извора као што су сусам, шаргарепа, зелено поврће, пасуљ, клице пасуља...

Количина суплемената: Нормално, у прва 3 месеца трудноће, потреба за калцијумом за тело труднице је 800 - 1000 мг и постепено се повећава у наредним кварталима. Конкретно, у другом тромесечју је потребно 1.000 мг калцијума, а последња 3 месеца до дојења, количина калцијума потребна за тело је до 1.200 мг - 1.500 мг калцијума/дан.

Шта труднице не би требало да једу у прва 3 месеца трудноће?

Ако конзумирате превише кофеина током трудноће, имаћете мањи ризик од повећања телесне тежине, каснијих здравствених ефеката и већи ризик од побачаја.

Многа храна и пића садрже кофеин, укључујући кафу, чај, неке сокове, енергетска пића и чоколаду. Неки лекови против прехладе и грипа такође садрже кофеин. Требало би да се консултујете са својим лекаром или фармацеутом пре него што узмете овај лек.

Према речима лекара, не морате у потпуности да искључите кафу, али не би требало да прелази 200 мг дневно. Стандардна шољица инстант кафе садржи 100 мг кофеина.

Погледајте још: Савети и трикови које треба знати о трудницама које пију кафу

Напомене о исхрани трудница у прва 3 месеца трудноће

Ваш унос калорија ће се повећати током трудноће, али то не значи да једете за двоје. Једноставно речено, количина калорија коју тело унесе повећава се за неколико стотина калорија дневно и то је нормално за већину трудница.

Конкретно, прва 3 месеца су важан период који ствара претпоставку за развој фетуса у наредних 6 месеци. Стога се може сматрати да су прва 3 месеца најопасније време за трудноћу. У овом тренутку, беба није у потпуности успоставила чврсто гнездо, а тело мајке се још није прилагодило присуству бебе.

Прва 3 месеца трудноће је и време када плод почиње да формира главне органе као што су кичмена мождина, мозак, срце, плућа, јетра итд., па је улога исхране у овом периоду веома важна. Овај извор хранљивих материја ће бити узет од мајке и транспортован крвљу, да би хранио фетус у развоју из дана у дан.

Због тога труднице треба да обрате посебну пажњу на исхрану, прате тежину, узимају гвожђе, фолну киселину и мулти-микронутријенте по препоруци нутрициониста. Тело жене ефикасније апсорбује гвожђе и проток крви се повећава током трудноће, тако да морате да конзумирате више гвожђа да бисте обезбедили да и ви и ваша беба добијете довољно кисеоника.

Адекватна исхрана за труднице ће помоћи беби да се добро развија, напротив, лоша и неправилна исхрана може довести до озбиљних последица по бебу као што су мане, урођене мане, рођење , чак и мртворођење , побачај ...

Напомена: Труднице можда неће морати да додају много енергије у прва 3 месеца трудноће, само обезбеђивање додатних 200-300 калорија дневно и додавање 1-2,5 кг је добро за здравље целе породице. мајке и бебе јер фетус је у овом тренутку још увек сувише мали, тако да трудница не мора много да се угоји.

Погледајте још: Шта труднице не би требало да једу у прва 3 месеца да би избегле урођене мане?

Режим јеловника за труднице у прва 3 месеца трудноће је неопходан у приручнику за сваку жену. Поред књига, новина и референтних материјала о исхрани у трудноћи, труднице се могу у потпуности консултовати са акушерима и нутриционистима како би имале здраву трудноћу.