Савети за безбедно вежбање јоге током трудноће

Као и код сваке вежбе, потребно је да предузмете неке мере предострожности да бисте безбедно практиковали јогу током трудноће.

Вежбање јоге током трудноће доноси неочекиване ефекте трудницама. Следеће акције ће вам помоћи да најефикасније вежбате јогу током трудноће.

Савети за безбедно вежбање јоге током трудноће

Прво, избегавајте лежање на леђима, посебно после првог тромесечја, јер то може повећати притисак на трбушну шупљу вену (вену која преноси крв од ногу до срца) и смањити доток крви у материцу. Поред тога, осећаћете вртоглавицу, кратак дах, као и мучнину.

Уместо тога, користите јастуке да подигнете горњи део тела када лежите или промените положај када лежите. Ограничите време лежања на леђима на 1 минут, а затим се нагните на бокове 30 секунди између сваке вежбе за леђа.

Друго, требало би да прескочите вежбе за главу и рамена. Трудноћа није време за започињање вежби инверзије, јер је ризик од пада или несвестице веома висок. Разлог је што је при спуштеној глави положај главе нижи од срца, па није безбедан за већину трудница.

Поред тога, труднице такође не практикују положаје који захтевају велику напетост трбушних мишића. Савијање главе до колена и савијање леђа може изазвати повреде. Зато избегавајте вежбе истезања због којих се осећате непријатно или болно.

Коначно, требало би да избегавате да радите јогу у врућим, влажним условима као што су 32°Ц и врући часови јоге, јер то може изазвати опасно прегревање.

Најбоље позе јоге током трудноће

Требало би да вежбате следеће положаје јер су веома безбедни током трудноће:

Обућарска или кројачка поза

Ова поза помаже да се прошири карлица. Ако су вам зглобови кука прилично флексибилни, поставите карлицу близу пода. Ставите јастуке или умотане пешкире испод колена да бисте избегли претерано истезање зглобова кука.

ради:

Седите усправно или се наслоните на зид тако да вам се стопала додирују;

Лагано притисните колена са стране, табани не би требало да се раздвајају;

Задржите ову позицију колико можете, а затим промените покрете.

Нагиб карлице или љута мачка

Ова поза вам помаже да ефикасно ублажите бол у леђима током трудноће.

ради:

Исправите руке и клекните као пузећи, руке раширене у ширини рамена, колена раздвојена;

Усмерите задњицу надоле и савијте леђа док удишете;

Нека вам се леђа врате у нормалан положај док издишете.

Поновите онолико пута колико можете.

чучањ (чучањ)

Сваког дана треба да радите чучњеве да бисте се опустили, отворили карлицу и ојачали бутине. Када почнете да се осећате тешко, подуприте своје дно јога блоковима (блоковима) или неколико наслаганих књига. Фокусирајте се на опуштање и дубоко дисање.

ради:

Станите окренути према наслону столице, стопала нешто шира од кукова, прсти окренути ка споља. Руке држе наслон столице за подршку;

Затегните трбушне мишиће, подигните груди и опустите рамена. Затим спустите доњи део кичме на под као да се спремате да седнете у столицу. Већина тежине ће бити на вашим петама, тако да држите равнотежу;

Држите држање у складу са својом снагом;

Дубоко удахните и издахните, гурајући ноге да устану.

Положај на боку

Ово је одлична опуштена поза за завршетак вежбе.

ради:

Лезите на леву или десну страну, колено на руку или пешкир;

Поставите јастуке или ћебад између бутина да подупрете кукове;

Ако сте на часу јоге, ваш учитељ може да вам помогне са неким додатним вежбама дисања.

Алтернативно, можете испробати неке друге позе током трудноће као што су стојећи ратници и положаји на дрвету. Ове позе ће ојачати зглобове и побољшати равнотежу. Поза ратника такође може ублажити бол у леђима и ишијас.