Výživová pyramída pre deti od 3 do 11 rokov

V súčasnosti existuje pomerne veľa výživových pyramíd pre deti. Existuje však veľmi málo pyramíd, ktoré dávajú konkrétne pokyny, čo kŕmiť alebo nie a ako sa stravovať v konkrétnom veku, aby mali deti vyváženú stravu. 

Výživová pyramída je model modelovaný vo forme pyramídy, poskytujúci informácie o potravinách, udávajúce priemerné množstvo potravín, ktoré človek potrebuje za mesiac.

Výživová pyramída pre deti od 3 do 5 rokov

3 – 5 rokov je vek, kedy deti chodia do škôlky. V tomto veku vaše dieťa potrebuje asi 1 300 kcal denne. Deti sa stravujú hlavne v predškolskom veku, mali by ste zistiť, či je strava detí v škole výživná a pestrá alebo nie? Snažte sa dať svojmu dieťaťu vyváženú, pestrú a výživnú stravu v čase večere a cez víkendy.

Každé dieťa je jedinečné vo svojom vývoji, preto má aj svoje vlastné stravovacie potreby. Preto by ste mali byť ľahkou a inteligentnou matkou a nechať svoje dieťa rozhodnúť, koľko a čo zje. Je to veľmi užitočné, pretože vaše dieťa nájde radosť z jedenia a neskôr si vytvorí dobré stravovacie návyky.

Čo jesť alebo nejesť a ako dať deťom od 3 do 5 rokov vyváženú stravu by sa malo riadiť nasledujúcimi kritériami:

1. Vyhýbajte sa cukru a soli

Deti do 5 rokov by nemali jesť jedlo ani nápoje s prídavkom cukru alebo soli.

2. Tuk

Deti potrebujú každý deň určité množstvo tuku na podporu srdcových a mozgových funkcií. Tuk poskytuje veľa energie a je rozpúšťadlom, ktoré pomáha ľahko rozpúšťať vitamíny v oleji. Pri príprave detskej výživy si vyberte polynenasýtené tuky, ako je olivový, repkový alebo slnečnicový olej.

3. Proteín

Poskytuje bielkoviny pre rast a vývoj detí. Vaše dieťa potrebuje 2 porcie bielkovín denne. Dbajte na to, aby denná strava vášho bábätka mala vždy dostatok potrebných bielkovín. Vajcia, fazuľa, ryby, hydina, hovädzie, bravčové... sú bohatým zdrojom bielkovín. Okrem toho kŕmte svoje dieťa tučnými rybami, ako je losos, sleď aspoň dvakrát týždenne.

4. Mlieko a mliečne výrobky

Mlieko a mliečne výrobky sú dobrým zdrojom vápnika pre zdravé kosti a zuby.

Dieťaťu by ste mali dávať plnotučné mlieko a používať mliečne výrobky, ako sú jogurty a syry. Môžete dať svojmu dieťaťu mlieko počas jedenia alebo piť oddelene v závislosti od preferencií vášho dieťaťa. V tomto veku deti zvyčajne pijú asi 3 porcie mlieka denne (čo zodpovedá 3 porciám).

Upozornenie: Nízkotučné mlieko by sa nemalo podávať deťom do 2 rokov. Ak je vaše bábätko staršie ako 2 roky, dobre sa stravuje a má pestrú stravu, môžete mu tento typ mlieka podávať. Deťom do 5 rokov by ste nemali podávať odstredené mlieko. Okrem toho by ste dieťaťu nemali dávať kávu, pretože káva znižuje vstrebávanie vápnika.

5. Obilniny

Cereálie (škrob) sú pre deti zdrojom energie na každodenné učenie a hranie. Mali by ste sa uistiť, že hlavné jedlá vášho dieťaťa sú vždy plné škrobu. Okrem ryže, rezancov, pho, rezancov a rezancov môžete svoje dieťa kŕmiť sladkými zemiakmi, varenou kukuricou, zemiakovou kašou, chlebom, cestovinami... ak to vášmu bábätku chutí.

Množstvo cereálií, ktoré by malo vaše dieťa zjesť každý deň, predstavuje približne 3-5 porcií, rozdelených rovnomerne medzi tri jedlá.

6. Zelenina, ovocie

Je to zdroj základných vitamínov a minerálov pre deti. Mali by ste dať svojmu dieťaťu čerstvé sezónne ovocie a zeleninu, aby malo čo najvyšší nutričný zdroj a trochu obmedzilo zvyšky pesticídov.

Množstvo zeleniny a ovocia v dennej strave vášho dieťaťa by malo predstavovať približne 5-7 porcií. Uistite sa, že jedlá vášho dieťaťa vždy zahŕňajú túto skupinu potravín. Ak vaše dieťatko nerado jedáva zeleninu, nahraďte ju ovocím a naopak. K dobrej zelenine a ovociu pre bábätká patria: pomaranče, jablká, hrušky, mrkva, špenát... pretože sú bohaté na vitamíny.

7. Voda a iné nápoje

Vaše dieťa potrebuje vypiť aspoň 1,3 litra: vody, mlieka a džúsu každý deň (čo zodpovedá 6 šálkam vody) alebo viac v horúcom počasí alebo keď je aktívne. Namiesto vody by ste dieťaťu nemali dávať ovocnú šťavu.

Ak dávate svojmu dieťaťu šťavu, uistite sa, že je šťava zriedená v pomere 1:5 bez pridaného cukru. Ovocná šťava je kyslá a obsahuje prírodné cukry, najlepšie je podávať ju deťom s jedlom. Deťom by ste nemali dávať sýtené nápoje, pretože obsahujú veľa cukru a kyselín, ktoré zubom škodia.

Okrem vyváženej a výživnej stravy povzbudzujte svoje dieťa, aby bolo aktívne. Deti v tomto veku potrebujú byť fyzicky a duševne aktívne asi hodinu denne, aby sa komplexne rozvíjali po fyzickej aj psychickej stránke.

Výživová pyramída pre deti od 6 do 11 rokov

V tejto vekovej skupine deti navštevujú základnú školu a začínajú vchádzať do predpubertálneho štádia, dokonca u niektorých detí začína puberta. Deti potrebujú asi 1 350 - 2 200 kcal / deň, často potrebujú jesť viac potravín ako predtým. Je tiež dôležité, aby deti jedli občerstvenie medzi jedlami, pretože tieto občerstvenie môžu prispieť až tretinou ich denného príjmu kalórií. Mali by ste však svojim deťom pripomenúť, že namiesto pochutín, koláčov, sýtených nápojov atď., voľte radšej zdravé potraviny ako ovocie, mlieko, chlebíčky, syry, sušienky...

Deti v tomto veku majú vytvorené stravovacie návyky. Bábätká zvyčajne jedia 4-5 krát denne, vrátane príkrmov. Pre vyváženú stravu pre deti vo veku 6-11 rokov je potrebné dodržiavať nasledujúce kritériá:

1. Soľ, cukor

Deti musia obmedziť spotrebu cukru a soli. Deti vo veku 6-11 rokov by nemali denne prijať viac ako 15 g cukru a maximálne 4 g soli. V prirodzených potravinách, ako je mäso, ryby a zelenina, je tiež určité množstvo soli a cukru.

2. Tuk

Tuk nie je potravinová skupina, ale obsahuje základné živiny, najmä tuk lisovaný z orechov, ako sú arašidy, sója, slnečnica atď.

Poznámka: Množstvo tuku v dennej strave detí vo veku 6-11 rokov je rozdelené podľa vekových skupín takto:

6-7 rokov: 5 dielov

8 - 9 rokov: 5,5 porcie

10-11 rokov: 6 dielov

Jeden diel tuku zodpovedá 5 g tuku (asi 1 čajová lyžička), jeden diel oleja zodpovedá 5 ml oleja na varenie (asi 2 čajové lyžičky).

3. Proteín

Proteín je pre telo zdrojom energie, pomáha pri tvorbe tkanív. Bravčové mäso, hydina, ryby, krevety, vajcia sú najčastejšie potraviny, ktoré dodávajú telu bielkoviny. Strukoviny ako cícer, čierna fazuľa a hrach spolu so sójovými výrobkami (ako tofu, sójové mlieko, tofu) sú bohatým zdrojom rastlinných bielkovín.

Obmedzte u svojho dieťaťa príjem vyprážaného mäsa s vysokým obsahom nasýtených tukov, aby ste predišli nekontrolovanému prírastku hmotnosti a zvýšili riziko srdcových chorôb . Namiesto toho si vyberte kuracie mäso alebo ryby. Vždy sa uistite, že vaše dieťa aspoň dva dni v týždni konzumuje krevety, ryby (morské plody) a strukoviny, aby vaše dieťa dostávalo bielkoviny z týchto zdrojov. Ak chcete, aby vaše dieťa malo nízkotučnú stravu, dajte mu makrelu, lososa a sleď.

Množstvo mäsa, morských plodov, vajec a obilnín bohatých na bielkoviny v dennej strave 6-11-ročných detí je rozdelené podľa vekových skupín takto:

6-7 rokov: 4 diely

8 - 9 rokov: 5 dielov

10-11 rokov: 6 dielov

Poznámka: V každodennej strave vášho dieťaťa porcia mäsa, morských plodov, vajec... a obilnín bohatých na bielkoviny poskytuje 7 g ekvivalentu bielkovín:

Chudé bravčové mäso: 38 g

Hovädzie mäso: 34 g

Kuracie mäso s kosťami: 71 g

Tofu: 71 g (asi 1 kus)

Morské krevety: 87 g

Rybie filé: 44 g

Kuracie alebo kačacie vajcia: 1 vajce.

4. Mlieko a mliečne výrobky

Mlieko a mliečne výrobky by ste si mali kupovať podľa kritérií beztučného alebo nízkotučného, ​​s vysokým obsahom vápnika pre vaše dieťa. Bábätkám v tomto veku sa vyvíjajú kosti, takže potrebujú veľa vápnika.

Množstvo mlieka a mliečnych výrobkov u 6-11 ročných detí podľa dennej stravy je rozdelené podľa vekových skupín takto:

6-7 rokov: 4-5 porcií

8 - 9 rokov: 5 dielov

10-11 rokov: 6 dielov

Porcia mlieka a mliečnych výrobkov poskytuje 100 mg ekvivalentu vápnika: 1 kus syra váži 15 g alebo 1 šálka mlieka 100 ml alebo 1 krabička jogurtu 100 g.

5. Škrob

Viac ako polovica potravín na báze obilia, ktoré vaše dieťa konzumuje, by mali byť celozrnné, aby sa zabezpečilo, že dostane najviac živín.

Množstvo cereálií a cereálnych výrobkov v strave detí vo veku 6–11 rokov:

6-7 rokov: 8-9 dielov

8-9 rokov: 10-11 dielov.

10-11 rokov: 12-13 dielov.

Jedna porcia cereálií a cereálnych produktov poskytuje 20 g glukózy, čo zodpovedá:

Ryža: 1/2 misky ryže asi 55 g

Pho: 1/2 malej misky asi 60 g

Vermicelli: 1/2 malej misky, asi 80 g

Chlieb: 1/2 bochníka asi 38 g

Kukurica: 1 varená kukurica asi 122 g.

6. Zelenina, ovocie

Zelenina

Zelenina je bohatá na základné živiny. Mali by ste si vybrať čerstvú zeleninu a môžete ju kŕmiť surovou alebo varenou v závislosti od druhu zeleniny alebo stravovacích návykov vášho dieťaťa. Zelenina je bohatá na vitamíny a vlákninu, ktoré pomáhajú prečisťovať telo. Denné jedlo vášho dieťaťa by malo obsahovať aspoň dva alebo tri rôzne druhy zeleniny. Vyberte si farebnú zeleninu, ktorá stimuluje zrak vášho dieťaťa a pomôže mu jesť chutnejšie.

Jedna porcia zeleniny zodpovedá 100 g. Množstvo zeleniny pre deti vo veku 6-11 rokov je rozdelené podľa vekových skupín takto:

6-7 rokov: 2 porcie.

8 – 9 rokov: 2 – 2,5 porcie

10-11 rokov: 3 diely

Ovocie

Mnohé štúdie dokázali, že ľudia, ktorí pravidelne jedia ovocie, znižujú riziko srdcových chorôb a niektorých druhov rakoviny, cukrovky 2 . Štvrtina dennej stravy vášho dieťaťa by mala obsahovať jedno z týchto druhov ovocia, ako sú banány a pomaranče, melón, dračie ovocie, jablko...

Ovocie je skvelým zdrojom vitamínu C a mnohých ďalších vitamínov a minerálov a živín, ktoré sú nevyhnutné pre rast dieťaťa. Dieťaťu by ste mali dávať sezónne ovocie, aby ste zaistili, že ovocie bude vždy čerstvé a obmedzíte rezíduá pesticídov. Môžete dať dieťaťu jesť celé ovocie alebo ho nakrájať na kúsky v závislosti od potrieb a preferencií dieťaťa.

Ak vaše dieťatko neznáša ovocie, dajte mu radšej šťavu. Čisté ovocné šťavy patria do skupiny ovocia. Mali by ste sa vyhnúť pridávaniu cukru, smotany atď. do šťavy, pretože nemusia byť dobré pre zdravie vášho dieťaťa.

Množstvo ovocia/zrelého ovocia v strave 6-11-ročných detí je rozdelené podľa vekových skupín takto:

6 – 7 rokov: 1,5 – 2 porcie

8 - 9 rokov: 2 porcie

10 – 11 rokov: 2 – 2,5 porcie

7. Voda a tekuté nápoje

Deti vo veku 6-11 rokov potrebujú vypiť v priemere 1300-1500 ml denne vrátane vody, mlieka a džúsu, čo zodpovedá 6-8 pohárom vody denne pre zdravé telo a dobrý metabolizmus.

Okrem mlieka a džúsu by ste mali dať dieťaťu prevarenú, vychladenú vodu. Obmedzenie detí na pitie sýtených nápojov, nealkoholických nápojov a nealkoholických nápojov s množstvom cukru, pretože sú bohaté na energiu, ale majú veľmi nízky obsah živín, zvyšuje riziko obezity u detí.

Okrem vyváženej, vedeckej stravy potrebuje vaše dieťa na zdravý životný štýl aspoň 1 hodinu fyzickej aktivity denne. Tréningový čas je možné rozdeliť na niekoľko krát denne. Mali by ste svoje dieťa povzbudzovať, aby behalo a skákalo, kopalo do lopty, chytalo, skákalo cez švihadlo, kopalo do loptičky..., aby ste zvýšili flexibilitu, rýchlosť, flexibilné reakcie a koordinačné schopnosti.

Dúfame, že vám tento článok poskytol veľa užitočných informácií o zostavovaní výživovej pyramídy pre vaše dieťa, aby malo vaše dieťa vyváženú stravu a zdravú fyzickú aktivitu.