Čo by mala dojčiaca matka jesť, aby mala dobrý prísun mlieka?

Čo by mali dojčiace matky jesť, je otázka dojčiacich matiek, aby si udržali dobrý prísun mlieka a zabezpečili si vlastné zdravie? Vedeli ste, že zdravá strava je skutočne potrebná na podporu zdravia po pôrode, ako aj na zlepšenie kvality dodávky mlieka? 

Dojčiace matky potrebujú veľa energie a dobré zdravie. Existuje mnoho druhov výživných potravín pre mamičky, no najdôležitejšie je zabezpečiť dostatok bielkovín, železa, vápnika a omega-3. Nasledujúci článok vám ukáže základné potraviny, ktoré je potrebné telu doplniť.

Živiny v materskom mlieku

S výnimkou vitamínu D obsahuje materské mlieko všetky živiny, ktoré dieťa potrebuje na úplný vývoj počas prvých šiestich mesiacov života (  1  ).

Zloženie normálneho materského mlieka je na určitej úrovni a vaša strava má len obmedzený vplyv na hladiny niektorých živín (  2  ,  3  ,  4  ,  5  ,  6  ).

Ak však vaša celková strava neobsahuje správne množstvo živín, ktoré by vášmu telu dodávali, môže to ovplyvniť kvalitu materského mlieka aj vaše vlastné zdravie (  7  ).

Normálne obsahuje 28 ml materského mlieka asi 19 – 23 kalórií, pričom 3,6 % – 4,8 % tvoria bielkoviny, 28,8 % – 32,4 % tuk a 26,8 % – 31,2 % sacharidy, najmä cukor a mlieko.

Čo by mala dojčiaca matka jesť?

1. Proteín (proteín)

Proteín pomáha zásobovať, dopĺňať a udržiavať telesné tkanivá, najmä keď dojčíte. Dojčiace matky potrebujú viac bielkovín ako ženy, ktoré nedojčia a potrebujú asi 71 g bielkovín denne.

Chudé mäso, hydina, bravčové mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, orechy a fazuľa poskytujú vo vašej strave najviac bielkovín. Mliečne výrobky okrem toho, že poskytujú bielkoviny, tiež pomáhajú uspokojovať vaše rastúce potreby vápnika.

Okrem mäsa a vajec zaraďte do svojho každodenného jedálnička tučné ryby ako losos, tuniak a makrela. Tieto ryby sú bohatým zdrojom DHA (kyselina dokosahexaenová). Ide o omega-3 mastnú kyselinu nachádzajúcu sa v materskom mlieku, ktorá prispieva k rastu a vývoju očí a mozgu dojčiat.

Dojčiace matky by si mali uvedomiť, že arašidy sú jednou z potravín, ktoré majú potenciál vyvolať u detí a dospelých alergické reakcie. Preto by matka mala venovať pozornosť sledovaniu reakcie dieťaťa, keď konzumuje potraviny obsahujúce arašidy, najmä ak sa v rodine vyskytli alergie.

Ak ste vegetarián, musíte skontrolovať, či je vo vašej každodennej strave nedostatok vitamínu B12 , pretože ide o mikroživinu, ktorá sa nachádza iba v mäse. Nedostatok vitamínu B12 môže u detí spôsobiť slabosť, stratu chuti do jedla, zvracanie alebo spomalenie rastu. Doplnky vitamínu B12 by matky mali konzultovať so svojím lekárom.

2. Celé zrná

Potrebujete energiu, aby ste boli dostatočne zdraví, aby ste sa mohli starať o svoje dieťa, ako aj udržiavať prísun mlieka, aby ste mohli dostatočne dojčiť. Sacharidy vám poskytujú najrýchlejší zdroj energie.

Jednoduchého cukru by ste si však nemali dávať do tela veľa, pretože rýchlo zvýši glykémiu, no môže sa aj rýchlo znížiť. Pokles hladiny cukru v krvi môže spôsobiť únavu alebo depresiu.

Namiesto toho by ste si mali vyberať potraviny, ktoré obsahujú komplexné sacharidy, ako sú zemiaky, fazuľa, kukurica, obilniny a obilninové produkty.

Pomaly sa vstrebávajú a stabilizujú hladinu cukru v krvi, čím vám dodajú energiu bez extra kalórií, ktoré sa nachádzajú v jednoduchých cukroch. V dennej strave môžete použiť 9-11 porcií celozrnných obilnín .

3. Zelenina a ovocie

Zelenina obsahuje aj zdravé sacharidy, ktoré pomáhajú telu matky po pôrode dodať energiu. Vitamíny a minerály sú nevyhnutné pre zdravie matky a dieťaťa. Ovocie a zelenina tiež poskytujú vlákninu, ktorá pomáha predchádzať zápche , častému problému krátko po pôrode, najmä ak ste mali cisársky rez a užívali lieky proti bolesti. Nezabudnite umyť ovocie a zeleninu, aby ste odstránili zvyšky pesticídov.

4. Tuk

Vy a vaše dieťa potrebujete vo svojej strave viac tuku, ale musíte si vybrať zdravé tuky. Omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v rybách pomáhajú vývoju mozgu a očí vášho dieťaťa . Dojčiace matky by nemali jesť viac ako 2 porcie rýb týždenne kvôli riziku toxicity ortuti. Konzervovaný tuniak, sumec, treska a losos obsahujú nízke hladiny ortuti.

Musíte sa vyhnúť žralokom, makrelám, makrelám a mečiarom. Ak nejete ryby, ľanové semiačka poskytujú aj omega-3 mastné kyseliny. Mastné kyseliny obsiahnuté v ľanovom semene sa však nekonvertujú ľahko na kyselinu eikosapentaénovú a dokosahexaénovú, dve esenciálne omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v rybách.

Na varenie používajte olivové alebo rastlinné oleje namiesto nasýtených tukov, ako je bravčová masť, palmový olej, maslo alebo kokosový olej. Tieto oleje obsahujú nenasýtené tuky, ktoré hladinu cholesterolu skôr znižujú, než zvyšujú.

Šesť polievkových lyžíc oleja denne by malo vyhovovať vašim potrebám, ale teraz už veľa spracovaných potravín obsahuje nejaké množstvo oleja, takže to zvážte.

5. Vápnik

Vápnik je jedným z najdôležitejších minerálov v strave. Aby sa splnili nároky na vápnik pre vývoj kostí bábätka, veľa tejto látky musí mať aj materské mlieko. Štúdie ukázali, že ženy počas dojčenia strácajú 3–5 % vápnika v kostiach. Po dojčení musí vaše telo doplniť vápnik, ktorý minul.

Odporúčaný príjem vápnika je 1 000 mg denne pre všetky ženy vo veku 18 až 50 rokov a 1 300 mg pre dospievajúce matky. Dostatok vápnika pomáha zaistiť, aby vaše kosti zostali zdravé aj po odstavení. Konzumácia 3 pohárov mlieka denne vám pomôže zabezpečiť potrebný príjem vápnika.

Kto nemá rád mlieko, môže zvoliť syr alebo jogurt. V prípade alergie na mliečne výrobky použite šťavy obohatené o vápnik, tofu, tmavozelenú listovú zeleninu ako špenát a kel, brokolicu, fazuľu alebo doplnky ako cereálie.

Ak neviete, ako prijímať dostatok vápnika v strave, poraďte sa o jeho doplnení s lekárom. Dostatok vápnika v každodennej strave vám prospeje nielen počas dojčenia, ale aj v období menopauzy a zníži aj riziko osteoporózy v neskoršom veku.

6. EASY Vitamíny

Vitamín D, ktorý je možné syntetizovať zo slnečného žiarenia, je rovnako dôležitý ako vápnik pri udržiavaní pevnosti kostí. Vitamín D je nevyhnutný pre vstrebávanie vápnika zo stravy. V závislosti od individuálnych potrieb si telo potrebuje dodať potrebné množstvo vitamínu D. Väčšina odborníkov odporúča prijímať aspoň 400 IU vitamínu D denne.

Vystavovanie sa slnečnému žiareniu je jedným z najlepších spôsobov, ako telo absorbuje vitamín D. To však tiež nie je najbezpečnejší spôsob kvôli riziku rakoviny kože. Namiesto toho môžete doplniť potraviny ako losos, makrela alebo  pomarančový džús, jogurt, raňajkové cereálie, doplnky výživy.

Pamätajte, že vaše dieťa potrebuje aj doplnky vitamínu D, pretože materské mlieko neposkytuje potrebné množstvo vitamínu D. Výlučne dojčené deti môžu vyvinúť rachitu v dôsledku nedostatku vitamínu D.

7. Žehlička

Železo je dôležitou zložkou krvotvorby. Medzi zdroje železa patria: mäso, zelená zelenina, ryby, obilniny. Pozor si treba dať aj na to, ako kombinovať potraviny, aby telo dokázalo maximalizovať vstrebávanie železa z potravy.

Železo zo zvierat sa zvyčajne lepšie vstrebáva ako železo z rastlinných zdrojov. Zelený čaj môže narúšať vstrebávanie železa, preto by ste sa mali vyhýbať pitiu čaju po jedle a namiesto toho si dať pohár pomarančového džúsu bohatého na vitamín C.

8. Kyselina listová

Dojčiace matky, ako aj všetky ženy vo fertilnom veku by mali dostať aspoň 400 mg kyseliny listovej denne, aby sa predišlo vrodeným chybám a zabezpečil sa normálny vývoj ich detí.

Výborným zdrojom kyseliny listovej je durian a zelená zelenina, pomarančový džús, strukoviny, pečeň, mäso či hydina. Všetkým ženám vo fertilnom veku sa odporúča, aby užívali doplnok 400 mg kyseliny listovej denne.

Musíte vedieť, čo by mala dojčiaca matka jesť, aby mala výživné mlieko pre svoje dieťa. Ak nie je možné zabezpečiť všetky potrebné živiny z každodennej stravy, navštívte odborníka, ktorý vám poradí, ako používať doplnkové formy na zabezpečenie optimálneho zdravia pre matku a dieťa.

V rovnakej dobe,  dojčenie prináša mnoho neočakávaných výhod , ktoré ste nevedeli, ako prevencia niektorých ochorení pre vaše dieťa.

Ak tiež potrebujete vedieť, ako ľahko a správne dojčiť, prečítajte si tu.

aFamilyToday Health nevytvára lekárske rady, diagnózy ani liečby.