Dôležitá úloha tuku v tele

Mýty o tuku vás držia ďaleko od tejto dôležitej živiny. V skutočnosti však prinášajú viac zdravotných výhod, ako si myslíte.

Tuky (lipidy) v našej každodennej strave zohrávajú dôležitú úlohu v našom zdraví. Správne pochopenie tuku a efektívne využitie tuku nielenže zaisťuje zdravie, ale aj predchádza zlým rizikám, ktoré táto látka prináša.

Pochopme tuk správne a využívajme tuk efektívne.

čo je tuk?

Tuk je jednou z troch hlavných živín pre telo, vedľa bielkovín (bielkoviny) a uhľohydrátov (sacharidy). U dospelých tvorí tuk 18 – 24 % telesnej hmotnosti. Zohrávajú dôležitú úlohu v životne dôležitých činnostiach buniek, sú rozpúšťadlami, ktoré pomáhajú telu absorbovať vitamíny rozpustné v tukoch, chránia zdravie srdca a mozgu, ...

Tuky sú troch typov: nasýtené tuky, mononenasýtené tuky a polynenasýtené tuky. Najmä nasýtené tuky sú typom, ktorý spôsobuje zvýšenie cholesterolu v krvi, zatiaľ čo ostatné dva typy nie.

Vzťah medzi tukom a cholesterolom

Cholesterol je látka, ktorá pomáha telu tráviť tuky a sú známe aj ako ochranná bariéra tela, podieľajúca sa na stavbe buniek.

Existujú dva typy cholesterolu: zlý cholesterol (LDL) a dobrý cholesterol (HDL).

Obe sú prítomné v krvi. Nízke hladiny LDL a vysoké HDL obmedzia riziko srdcových ochorení a riziko mŕtvice. Vysoká hladina LDL cholesterolu a nízka hladina HDL môže spôsobiť upchatie tepien.

Je dôležité, aby tri štvrtiny cholesterolu v tele tvorilo telo, aj keď je vaša strava bez tukov alebo aj keď znížite príjem nasýtených tukov. Takže nasýtené tuky sú len katalyzátorom zvyšovania cholesterolu. Ale ak budete jesť príliš veľa nasýtených tukov, zvýši to cholesterol, čím sa zvýši riziko ischemickej choroby srdca.

Namiesto toho, aby ste museli počítať denný príjem cholesterolu, môžete ho kontrolovať na základe typu tuku, úlohy tuku, ktorý konzumujete. Pokúste sa do svojej každodennej stravy pridať potraviny obsahujúce dobré tuky a jedzte len toľko, koľko zodpovedá normám hmotnosti a veku.

Mala by znížiť zlý cholesterol (LDL) a zvýšiť dobrý cholesterol (HDL) v tele.

Rozlišujte medzi dobrými a zlými tukmi

Zlý tuk

Zahŕňa transmastné a nasýtené tuky.

Trans-tuky (trans-tuky):

Transmastné kyseliny sa prirodzene nachádzajú v mäse. Zdraviu nebezpečnejšie sú umelé trans-tuky nachádzajúce sa v mliečnych výrobkoch; Nielenže zvyšuje zlý LDL cholesterol, ale znižuje aj dobrý HDL cholesterol. To zvyšuje riziko srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky 2. typu .

Neexistujú žiadne umelé transmastné kyseliny, ktoré by sa považovali za bezpečné, preto je najlepšie ich vylúčiť z každodennej stravy.

Potraviny obsahujúce transmastné kyseliny:

• Druhy koláčov: koláče, sušienky, šišky, koláče, pizza.
• Zabalené koláče.
• Vyprážané jedlá: hranolky, vyprážané kura.
• Potraviny obsahujúce hydrogenované rastlinné oleje.

Tučné jedlá z rýchleho občerstvenia obsahujú trans-tuky, ktoré sú nebezpečné pre zdravie.

Nasýtený tuk:

Aj keď nie sú také škodlivé ako trans-tuky, nasýtené tuky majú tiež potenciál zvyšovať zlý LDL cholesterol, čo vedie k škodlivým zdravotným problémom. Preto by ste ich mali konzumovať len s mierou. Odborníci na výživu odporúčajú, aby ste s nasýtenými tukmi konzumovali len asi 10 % z celkového počtu kalórií, ktoré vaše telo potrebuje každý deň.

Potraviny obsahujúce nasýtené tuky:

• Červené mäso: hovädzie, jahňacie, bravčové
• Kuracia koža
• Plnotučné mliečne výrobky (mlieko, smotana, syr)
• Maslo
• Bravčový tuk
• Kokosový olej, palmový olej.

Dobré tuky

Dobré tuky zahŕňajú mononenasýtené tuky a polynenasýtené tuky. Zatiaľ čo zlé tuky zvyšujú riziko srdcových ochorení, zdravé tuky sú skvelé pre váš kardiovaskulárny systém, rovnováhu cholesterolu a celkové zdravie. Konkrétne dobré tuky ponúkajú tieto výhody:

• Zabráňte ateroskleróze , znížte riziko srdcových chorôb, mŕtvice
• Regulujte srdcovú frekvenciu, stabilizujte krvný tlak
• Znížte hlad a chute.

Mononenasýtené tuky sa bežne vyskytujú v:

• Olivový olej, arašidový olej
• Maslo a arašidové maslo.
• Orechy (mandle, arašidy, makadamové orechy, lieskové orechy, pekanové orechy, kešu oriešky)

Potraviny, ktoré obsahujú polynenasýtené tuky:

• Slnečnicové semienka, sezamové semienka, tekvicové semienka, ľanové semienka
• Vlašské orechy
• Mastné ryby (losos, tuniak, sleď, sardinky)
• Rybí olej
• Sójový olej, sójové mlieko a sójové výrobky
• Šafran

Zvýšte množstvo potravín obsahujúcich nenasýtené tuky.

Omega-3 mastné kyseliny navyše patria aj do skupiny zdravých polynenasýtených tukov. Naše telo si ich však nedokáže samo syntetizovať, preto ich musíme prijímať prostredníctvom stravy.

Mnohé štúdie ukazujú, že ak tolerujete veľa omega-3 mastných kyselín, pomôžu vám znížiť škodlivý cholesterol, podporia zdravie a prospejú najmä vývoju malých detí.

Najjednoduchší spôsob, ako získať omega-3 z potravy, je jesť morské plody, morské ryby, vlašské orechy, ľanové semienka atď . ryby.

Koľko tuku potrebujete každý deň?

Množstvo tuku, ktoré každý deň skonzumujete, závisí od typu vášho tela a cieľových hmotností.

Jednoduchý spôsob, ako kontrolovať príjem tukov, je vypočítať denné kalórie potrebné na správne fungovanie vášho tela.

Pri typickej štandardnej strave potrebuje telo asi 30 % kalórií z tuku. Tu je návod, ako vypočítať správne množstvo tuku pre každý cieľ kalórií.

• 1 500 kalórií/deň: potrebujete asi 50 g tuku
• 2 000 kalórií/deň: potrebujete asi 67 g tuku
• 2 500 kalórií/deň: približne 82 g tuku.

Tam:

• Mononenasýtený tuk (dobrý tuk): mal by tvoriť asi 15-20%
• Polynenasýtené tuky (dobrý tuk): 5 – 10 %
• Nasýtený tuk (zlý tuk): menej ako 10 %
• Transmastné kyseliny: 0%
• Cholesterol: menej ako 300 mg denne.

Príliš veľa tukov je príčinou obezity a srdcových chorôb, mŕtvice. Každý typ tuku má však svoju úlohu vo fungovaní tela. Preto by ste nemali úplne vynechať tuk zo svojich jedál, ale namiesto toho by ste mali pridať viac dobrých tukov a obmedziť zlé tuky vo svojej každodennej strave, aby ste dosiahli svoj cieľ v oblasti hmotnosti, ideálneho, ako aj zdravého tela.