10 potravín bohatých na vitamín B12 je zdraviu prospešných

Vitamín B12 je esenciálna látka, ale telo si ju nevie vyrobiť samo. V akých potravinách sa teda vitamín B12 nachádza?

Dozvieme sa o užívaní vitamínu B12, ako aj o tom, kde je vitamín B12 dostupný.

Úloha vitamínu B12 pre zdravie

Vitamín B12 pomáha udržiavať stabilný metabolizmus, podporuje tvorbu DNA a krviniek, pomáha zdravému nervovému systému a udržiava normálnu funkciu mozgu. 

Odporúčaná denná dávka vitamínu B12 je asi 2,4 mcg. Táto hladina je o niečo vyššia u tehotných alebo dojčiacich žien.

Nedostatok vitamínu B12 môže spôsobiť zdravotné problémy, ako sú:

• Slabosť, závrat, únava
• Dýchavičnosť
• Poškodenie nervov, necitlivosť končatín
• Bledá koža, žltá koža
• Opuch, zápal jazyka
• Zápcha, plynatosť, strata chuti do jedla
• Znížený zrak
• Depresia , zmeny nálady.

Vitamín B12 pomáha udržiavať stabilný metabolizmus, pomáha nervovému systému zostať zdravý.

Zistite, ktoré potraviny obsahujú vitamín B12?

Hoci sa vitamín B12 podieľa na mnohých dôležitých činnostiach organizmu, žiaľ, telo si tento vitamín nevie vyrobiť samo, je potrebné ho dodávať z vonkajších zdrojov potravy. Nasleduje zoznam potravín bohatých na vitamín B12, ktoré môžete pridať do svojho denného menu.

1. Zvieracia pečeň a obličky

Pečeň a obličky zvierat sú známe ako jedna z potravín bohatých na vitamín B12. Špecifickejšie sú u oviec. 100g porcia jahňacej pečene poskytuje 3,571 % dennej potreby vitamínu B12 v tele. 100 g hovädzej alebo teľacej pečene môže obsahovať asi 3 000 % odporúčaného množstva vitamínu B12.

Okrem toho obličky teliat, oviec a hovädzieho mäsa majú tiež vysoký obsah vitamínu B12. 100 g ovčej obličky poskytuje asi 3 000 % vitamínu B12, ktoré vaše telo denne potrebuje.

2. Mušle

Vitamín B12, ktorý je dôležitý nielen pre ľudské zdravie, je tiež nenahraditeľnou zložkou mäkkýšov, ako sú mušle. Viac ako 7 000 % vitamínu B12, ktorý vaše telo potrebuje denne, môžete získať iba s 20 malými mušľami. To ukazuje, že obsah vitamínu B12 v mušľách je veľmi vysoký. Okrem toho v 100 g vývaru z mušlí obsahuje aj 113 - 588 % denného množstva vitamínu B12, ktoré vaše telo potrebuje, takže keď skončíte s varením mušlí, využite šťavu z mušlí na zvýšenie vitamínu B12 pre vaše telo.

Mušle sú potraviny bohaté na vitamín B12.

3. Sardinky

Len malá ryba, ktorá žije v slanej vode, no sardinky obsahujú veľa živín. Preto často vidíme, že sa táto ryba predáva nielen čerstvá, ale aj vo veľkom sa vyrába vo forme rybích konzerv namočených v oleji a paradajkovej omáčke.

Približne 150 g scedených sardiniek môže poskytnúť až 554 % vitamínu B12, ktorý telo denne potrebuje. Sardinky sú tiež bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú mnoho zdravotných výhod, ako je zníženie zápalu a zlepšenie zdravia srdca, mozgu a zraku.

4. Hovädzie mäso

Ak hľadáte vitamín B12 v akomkoľvek jedle, nemožno nespomenúť hovädzie mäso s obsahom vitamínu B12 až 467% len so steakom okolo 190g. Úplne pokryje dennú potrebu vitamínu B12 v tele. Uistite sa, že ste si vybrali nízkotučné hovädzie mäso, aby ste získali viac vitamínu B12.

5. Tuniak

Tuniak je potravina bohatá na vitamín B12 a tiež poskytuje telu mnoho ďalších dôležitých živín, ako sú bielkoviny, fosfor, selén, vitamín A a vitamín B3. Pri konzumácii 100g vareného tuniaka ste vstrebali 453% vitamínu B12, ktorý vaše telo denne potrebuje.

Ak nie je dostupný čerstvý tuniak, veľmi dobrou alternatívou je aj konzervovaný tuniak. Pretože 165 g tuniaka v konzerve obsahuje 115 % denného množstva vitamínu B12, ktoré telo potrebuje.

Tuniak poskytuje nielen vitamín B12, ale aj bielkoviny, fosfor, selén, vitamín A a vitamín B3.

6. Losos

Losos je nielen známy tým, že obsahuje množstvo Omega-3 mastných kyselín, ale je tiež potravinou, ktorá obsahuje veľa vitamínu B12. Stačí zjesť 178 g vareného lososa, aby ste pokryli 208 % vitamínu B12, ktorý telo denne potrebuje. Pri tejto hmotnosti vám losos dodá aj 4 123 mg omega-3 mastných kyselín a 40 g bielkovín.

7. Mliečne výrobky

Kde sa nachádza vitamín B12? Nehľadajte ďalej, sú priamo v mlieku a mliečnych výrobkoch, zvyčajne v jogurte a syre. Denná konzumácia cca 240ml plnotučného mlieka dodá telu 46% vitamínu B12. Ak použijete 22g syra, obsahuje asi 28% odporúčaného denného množstva vitamínu B12.

Štúdie tiež ukazujú, že príjem vitamínu B12 prostredníctvom mlieka alebo mliečnych výrobkov je lepší ako hovädzie mäso, ryby alebo vajcia.

8. Vajcia

Pokiaľ ide o doplnky vitamínu B12, nemožno nespomenúť vajcia. Vajcia sa ľahko konzumujú, ľahko sa pripravujú a sú bohaté na živiny. Okrem vysokého obsahu bielkovín sú vajcia bohaté aj na vitamíny skupiny B , najmä vitamíny B2 a B12. 2 veľké vajcia (asi 100 g) poskytujú asi 46 % dennej potreby vitamínu B12.

V 1 vajci bude obsah vitamínu B12 viac v žĺtku ako v bielku. A B12 v žĺtku sa tiež ľahšie vstrebáva.

Vajcia sú bohatým zdrojom vitamínu B12 a ľahko sa pripravujú.

9. Výživové droždie

Jedným z najnáchylnejších subjektov na nedostatok vitamínu B12 sú tí, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, čo znamená, že nepoužívajú vajcia ani mliečne výrobky. Na prekonanie tohto problému môžete použiť nutričné ​​droždie na doplnenie B12 pre telo. Jedna polievková lyžica výživných kvasníc môže poskytnúť 4 mcg vitamínu B12. Ide o potravinu, ktorá sa pridáva do jedál, ktoré jej môžu dodať chuť, ktorá sa veľmi podobá syru. Môžete ho pridať do šalátov alebo pri varení iných vegetariánskych jedál, ako je tekvicová omáčka.

10. Huby shiitake

Skutočná potravina bohatá na vitamín B12 sa nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu. To však neznamená, že rastliny tento vitamín neobsahujú. V akých potravinách sa nachádza vitamín B12? Nehovoriac o shiitake, čo je jedna z mála rastlinných potravín, ktoré obsahujú B12. Každých 50 g húb shiitake pokryje množstvo vitamínu B12, ktoré vaše telo denne potrebuje.

Vitamín B12 sa ľahko nachádza v rôznych potravinách. Pestrá strava vám dodá správne množstvo vitamínov a minerálov, aby vaše svaly zostali zdravé. Okrem toho si vitamín B12 môžete doplniť aj suplementami B12 alebo multivitamínovými tabletami .