Ako znížiť srdcovú frekvenciu v dôsledku úzkosti alebo paniky

Búšenie vášho srdca zakaždým, keď ste úzkostný alebo v kríze, vo vás vyvoláva nepríjemný pocit a chvíľu trvá, kým sa upokojíte. Ako teda kontrolovať tento problém?

Všetci zažívame určitý stupeň úzkosti a stresu, ale úzkostné poruchy sú také ohromujúce, že môžu zasahovať do každodenného života. Odhaduje sa, že 40 miliónov dospelých v USA, alebo 19,1 % populácie, čelí nejakému typu úzkostnej poruchy.

Od nadmerného strachu a úzkosti až po búšenie srdca, búšenie na hrudi a dýchavičnosť, príznaky úzkosti môžu ovplyvniť vaše telo - najmä vaše srdce . Správnymi zásahmi sa môžete naučiť regulovať srdcovú frekvenciu a znížiť vplyv úzkosti na zdravie srdca.

Srdcová frekvencia sa zvyšuje a prudko bije, keď ste v strese

Úzkosť zvyšuje srdcovú frekvenciu a je spojená so srdcovými chorobami

Podľa Johns Hopkins Medicine sú úzkostné poruchy spojené s rýchlym srdcovým rytmom. Postupom času to môže zvýšiť záťaž srdca a zvýšiť riziko srdcových ochorení.

Napríklad metaanalýza z roku 2010 zistila, že ľudia s úzkosťou mali o 26 % vyššie riziko ischemickej choroby srdca, ktorá je najčastejším typom srdcového ochorenia. Podľa prehľadu z roku 2016 sú úzkostné poruchy spojené aj so srdcovým zlyhaním a zlým kardiovaskulárnym zdravím vo všeobecnosti.

Brian Isaacson, MD, MBA, programový riaditeľ psychiatrie v AtlantiCare Regional Medical Center, hovorí, že niektoré štúdie tiež ukázali, že ľudia s úzkosťou majú zvýšený výskyt arytmií.

Ako môžete znížiť srdcovú frekvenciu kvôli úzkosti?

Keď máte záchvat paniky, Asociácia úzkosti a depresie v Amerike hovorí, že často pociťujete bolesť na hrudníku a búšenie srdca ako odpoveď na zvýšenú srdcovú frekvenciu. V skutočnosti je záchvat paniky často mylne považovaný za srdcový infarkt.

U ľudí s diagnostikovanou úzkosťou je prvým krokom liečba základnej úzkosti, ktorú možno dosiahnuť pomocou kognitívnej behaviorálnej terapie (CBT), liekov, ako sú antidepresíva, alebo ich kombinácie.

Okrem CBT môže pomôcť kontrolovať srdcovú frekvenciu niekoľko ďalších metód. Nielenže môžu tieto zásahy pomôcť znížiť vašu srdcovú frekvenciu, ale môžu vás tiež naučiť, ako zvládnuť úzkosť v priebehu času, čo môže potenciálne znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Vstaň a hýb sa

Jemná chôdza vám pomôže zlepšiť zdravie srdca a celkové zdravie

Fyzická aktivita a cvičenie vám môžu pomôcť zvládnuť úzkosť a stres. Metaanalýza z roku 2019 v časopise Depression and Anxiety zistila, že v porovnaní s ľuďmi s úzkostnými poruchami, ktorí uvádzali nízku fyzickú aktivitu, tí, ktorí sami uviedli vysokú úroveň fyzickej aktivity, boli chránení pred vznikom symptómov úzkosti.

Zatiaľ čo cvičenie môže pomôcť znížiť úzkosť, je tiež známe, že znižuje pokojovú srdcovú frekvenciu, čo z neho robí jeden z najdôležitejších faktorov kardiovaskulárneho zdravia. Cvičenie je dôležitým spôsobom, ako zvládnuť úzkosť, najmä ak máte srdcové ochorenie, pretože má priame výhody pre kardiovaskulárny systém.

Nájdite si čas na dýchanie

Zapojenie sa do relaxačných metód, ako je hlboké dýchanie a svalová relaxácia, môže pomôcť znížiť úzkosť a srdcovú frekvenciu.

Hlboké dýchanie pomáha stimulovať blúdivý nerv, ktorý spôsobuje aktivitu v nervovom systéme a pomáha znižovať chemické látky, ktoré spúšťajú úzkosť. To môže viesť k poklesu srdcovej frekvencie a krvného tlaku a môže tiež zvýšiť niektoré neurotransmitery, ktoré pomáhajú znižovať pocity úzkosti.

Ak chcete precvičiť hlboké dýchanie, pokúste sa nájsť tiché miesto a postupujte podľa týchto krokov:

• Sadnite si alebo ľahnite a zatvorte oči.
• Pomaly sa nadýchnite nosom.
• Pomaly vydýchnite ústami.
• Opakujte to tak často, ako je potrebné.

Dychové cvičenia môžu pomôcť znížiť úzkosť a srdcovú frekvenciu.

Cvičte meditáciu všímavosti

Malá študentská štúdia z roku 2018 z Michiganskej technologickej univerzity zistila, že po hodine meditácie mali účastníci nižšiu srdcovú frekvenciu a znížené zaťaženie aortálnymi impulzmi, čo je vzorec určuje zmenu krvného tlaku medzi diastolickým a systolickým tlakom každého srdcového tepu a potom toto číslo vynásobí srdcovou frekvenciou.

Do štúdie bolo zahrnutých iba 14 ľudí a hoci je potrebný ďalší výskum, stále väčší počet štúdií zisťuje, že meditácia všímavosti je prospešná pre zníženie úzkosti a zlepšenie zdravia srdca .

Tu je niekoľko spôsobov, ako znížiť srdcovú frekvenciu v dôsledku úzkosti alebo paniky . Úzkosť môže zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu, čo vás môže vystaviť riziku budúcich kardiovaskulárnych problémov. Ak chcete upokojiť svoje nervózne srdce, skúste dychové cvičenia a meditáciu všímavosti. Môžete tiež vstať a cvičiť, pretože fyzická aktivita vám môže časom pomôcť znížiť pokojovú srdcovú frekvenciu.