Čo je TDEE? Ako rýchlo a presne vypočítať TDEE

Ak chcete úspešne schudnúť a pribrať, musíte si dávať pozor na množstvo kalórií, ktoré každý deň prijmete a skonzumujete. Na kontrolu príjmu kalórií môžete použiť vzorce ako TDEE alebo BMR. Čo je teda TDEE a čo znamená? Pozrite si nasledujúci článok.

Hmotnosť určite trápi každého, nielen ženy. Najmä pre návštevníkov posilňovní alebo tých, ktorí chcú schudnúť, je TDEE dôležitým ukazovateľom. Čo je teda TDEE a ako sa počíta? 

čo je TDEE?

Koncept TDEE

TDEE znamená Total Daily Energy Expenditure (celková denná spotreba energie), čo je celková energia (kalórie) spotrebovaná za deň na rôzne účely, ako je práca, štúdium, zábava, hra, spánok a cvičenie. 

V zásade platí pravidlo chudnutia, že každý deň spálite viac kalórií, ako prijmete. Aby ste dosiahli kalorický deficit, musíte si najprv vypočítať, koľko energie vaše telo potrebuje prijať a TDEE vám presne povie, koľko kalórií na deň potrebujete.

Odtiaľ budete mať vhodný cvičebný a stravovací plán. Ak prijmete menej kalórií ako váš TDEE, schudnete. Ak skonzumujete viac kalórií ako je váš TDEE, vaša váha sa časom zvýši.

čo je TDEE?  Ako rýchlo a presne vypočítať TDEE

TDEE je celkový denný energetický výdaj, ako je dochádzanie, cvičenie, práca,...

Faktory, ktoré tvoria TDEE

Keď sa dozviete, čo je TDEE, aby ste vedeli, ako vypočítať TDEE na chudnutie, musíte najprv pochopiť, že TDEE sa skladá z mnohých rôznych zdrojov energie. A tento index závisí od mnohých faktorov. Takže TDEE každého človeka bude iné. Dokonca aj jedna osoba má každý deň iný TDEE v závislosti od toho, ako aktívny ste v daný deň. TDEE zahŕňa nasledujúce zdroje energie: BMR, TEF, EAT a NEAT. Tam: 

  • BMR (Basal Metabolic Rate): Táto metrika udáva minimálne množstvo energie, ktorú potrebujete na udržanie života. BMR zvyčajne predstavuje asi 70 % celkovej úrovne energie TDEE.
  • TEF (Termický efekt potravín): Toto je množstvo energie, ktorú telo používa na trávenie, vstrebávanie a ukladanie živín v potravinách. TEF vo všeobecnosti predstavuje asi 10 % celkovej energetickej hladiny TDEE. 
  • EAT (Termogenéza cvičebných aktivít) – EAT predstavuje len asi 5 % celkovej energetickej hladiny TDEE.
  • NEAT (termogenéza aktivity pri necvičení - energia vynaložená nie z cvičenia): Energia v NEAT pochádza z ľahkých aktivít, ako je státie, sedenie, chôdza po dome,... NEAT tvorí asi 15 % celkovej energetickej hladiny TDEE.

Ako vypočítať TDEE

Okrem toho, že sa dozviete o indexe TDEE, viete, ako vypočítať TDEE?

Existujú dva spôsoby, ako vypočítať TDEE pre chudnutie, ktoré môžete urobiť sami. Vypočítava sa prostredníctvom tréningového faktora a celkového počtu spálených kalórií. 

Ako vypočítať TDEE pomocou koeficientu pohybu 

Vzorec: TDEE = BMR x R. 

Ako vypočítať BMR: 

TDEE a BMR sa vypočítavajú na základe pohlavia, výšky a hmotnosti osoby. Existujú tri vzorce na výpočet BMR: vzorec Mifflin-St Jeor, vzorec Harris-Benedict a vzorec Katch-McArdle. Medzi nimi je najbežnejší a najjednoduchšie vypočítateľný vzorec Mifflin-St Jeor.

  • Vzorec Mifflin-St Jeor pre mužov je: BMR = 10W + 6,25H – 5A+5.
  • Vzorec Mifflin-St Jeor pre ženy je: BMR = 10W + 6,25H – 5A – 161. 

(B: hmotnosť - kg, H: výška - cm a A je vek) 

Príklad: 25-ročná žena váži 70 kg, meria 165 cm, máte nasledujúci bazálny metabolizmus za deň: BMR = 10 x 70 + 6,25 x 165 - 5 x 25 - 161 = 1445,25 kalórií.

Nízky koeficient pohybu

Koeficient pohybu bez konkrétneho názvu je fixovaný symbolom R. Tento koeficient závisí od frekvencie a úrovne cvičenia každého človeka, konkrétne: 

  • Ľudia, ktorí sedia, vykonávajú ľahkú prácu a necvičia: R = 1,2 
  • Sedaví ľudia, ktorí cvičia menej ako 3-krát týždenne: R = 1,375 
  • Ľudia, ktorí sú aktívni každý deň, cvičia 3-5 krát týždenne: R = 1,55
  • Ľudia, ktorí pravidelne cvičia, cvičia 6-7 krát týždenne: R = 1 725
  • Veľmi aktívna osoba, silné cvičenie, cvičenie 2-krát denne: R = 1,9 

Keď máte údaje pre BMR a R, môžete jednoducho vypočítať svoj TDEE.

Príklad: Sedavý človek má základnú dennú BMR 1445,25 kalórií. Takže TDEE (celková energia vynaložená za 24 hodín) = 1445,25 x 1,2 = 1734,3 kalórií.

čo je TDEE?  Ako rýchlo a presne vypočítať TDEE

Vďaka TDEE si môžete naplánovať rozumnú stravu a cvičenie

Ako vypočítať TDEE pomocou spálených kalórií

Ak chcete vedieť, ako vypočítať TDEE podľa spotreby energie: TDEE = BMR + TEF + EAT + NEAT 

Tento vzorec je dosť komplikovaný, pretože musíte vypočítať 4 ukazovatele BMR, TEF, EAT, NEAT. Okrem toho má tento výpočet nevýhodu, že je ťažké presne vypočítať celkový počet spálených kalórií za deň. Zároveň musíte počítať denne, pretože každý deň budete mať iné aktivity. Preto najjednoduchší a najbežnejší spôsob výpočtu TDEE je pomocou koeficientu pohybu.

Ako vypočítať TDEE online

Okrem dvoch vyššie uvedených spôsobov výpočtu TDEE si môžete pozrieť online kalkulačné vzorce. Existuje mnoho webových stránok, ktoré integrujú automatické vzorce, stačí zadať požadované parametre a potom stlačiť tlačidlo vypočítať, aby ste získali výsledky. Ukazovatele, ktoré musíte vyplniť, ako napríklad: Vek, pohlavie, výška, váha, úroveň aktivity od mála po viac za týždeň. 

Keď dostanete výsledky TDEE, môžete upraviť príjem kalórií pre daný deň. Podľa odborníkov na výživu vám na chudnutie stačí znížiť 25 % denného príjmu kalórií (TDEE). Toto je limit, ktorý vám pomôže schudnúť bezpečne a udržateľne.

Napríklad váš TDEE je 1734,3 kalórií. Takže množstvo kalórií, ktoré skonzumujete počas dňa, aby ste schudli, je 1734,3 – 25 % TDEF = 1300,725 kalórií.

čo je TDEE?  Ako rýchlo a presne vypočítať TDEE

Pohodlný spôsob, ako vypočítať TDEE online a poskytnúť presné výsledky

Vyššie uvedený článok vám ukázal, čo je TDEE a ako sa počíta. Poznať TDEE je veľmi dôležité pre ľudí, ktorí potrebujú schudnúť. Na základe toho si vytvoríte cvičebný a výživový plán, ktorý je pre vás ten pravý. Odtiaľ rýchlo získate štíhle telo podľa želania. Dúfame, že vyššie uvedené informácie sú pre vás užitočné!

Tags: #športu

Leave a Comment

Pokročilé kalistenické cvičenia, aby ste sa „upgradovali“

Pokročilé kalistenické cvičenia, aby ste sa „upgradovali“

Pokročilé kalistenické cvičenia vám pomôžu nielen zvýšiť svalovú silu, ale aj zvýšiť vytrvalosť a zlepšiť kondíciu. Ako by sa teda tieto cviky mali cvičiť? Poďme to spolu zistiť!

Základná kalistenika: Čo určuje efektivitu?

Základná kalistenika: Čo určuje efektivitu?

Kalistenika je fyzické cvičenie, ktoré si vyberá veľa ľudí. Vedieť robiť základnú a správnu kalisteniku je kľúčom k udržaniu efektívneho a dlhodobého tréningového plánu.

Čo je Yoyo? Ako tomuto efektu predchádzať a ako sa ho zbaviť?

Čo je Yoyo? Ako tomuto efektu predchádzať a ako sa ho zbaviť?

Rýchlo schudnúť a získať štíhle telo je to, čo chce každý. Ale spôsoby chudnutia, ktoré telo rýchlo schudnú, nikdy neprinesú dlhodobé výsledky, ale pomôžu telu byť krásne len dočasne, potom sa váha veľmi rýchlo vráti. Aj to je súčasťou jojo efektu.

Môžem robiť kalisteniku veľkých svalov? Tajomstvo budovania svalov

Môžem robiť kalisteniku veľkých svalov? Tajomstvo budovania svalov

Kalistenika sú známe cvičenia, ktoré si mnohí ľudia vyberajú na chudnutie, zlepšenie postavy a posilnenie svalov. Takže, môžete robiť kalisteniku s veľkými svalmi? Poďme to spolu zistiť!

Ako zistím, či mám hojdaciu sieť? Poznámky a liečba

Ako zistím, či mám hojdaciu sieť? Poznámky a liečba

Skolióza chrbta je jednou z najčastejších foriem skoliózy u detí a starších ľudí. Vyskytuje sa v dôsledku mnohých rôznych príčin a miera vplyvu je tiež rôzna. V závažných prípadoch zakrivenie chrbtice ovplyvňuje tráviace a dýchacie funkcie.

Čo je ruský twist? Ako správne cvičiť ruský twist

Čo je ruský twist? Ako správne cvičiť ruský twist

V zozname účinných cvikov na odbúravanie brušného tuku je veľa jednoduchých cvikov, ktoré sú vysoko účinné. Jedným z nich je ruský twist. Podľa fitness trénera na toto cvičenie nepotrebujete žiadne vybavenie a napriek tomu pomôžete rýchlo zredukovať brušný tuk. Najmä krútivé pohyby majú veľký vplyv na medzirebrové svalové skupiny, vďaka čomu je oblasť svalov jasná a krásna.

Čo je to kalistenika? Základný rozvrh kalisteniky doma

Čo je to kalistenika? Základný rozvrh kalisteniky doma

Či už ste začiatočník alebo skúsený gymnasta, určite ste už počuli o kalistenike (známej aj ako kulturistika). V tomto článku sa teda pozrieme na efektívny rozvrh domácej kalisteniky!

Čo je to hojdacia sieť? Ako rozpoznať a liečiť

Čo je to hojdacia sieť? Ako rozpoznať a liečiť

Zakrivenie chrbta, tiež známe ako skolióza, je forma skoliózy, ktorá postihuje ľudí všetkých vekových kategórií. To nielenže vyzerá zle, ale má to veľký vplyv aj na vaše celkové zdravie. Toľko ľudí zaujíma príčinu ochabnutia chrbta, znaky, ktoré je možné rozpoznať a ako zlepšiť chrbát. Poďme to zistiť prostredníctvom nasledujúceho článku!

7 kalistenických cvičení doma, jednoduchých, ale účinných

7 kalistenických cvičení doma, jednoduchých, ale účinných

Kalistenika je disciplína, ktorá sa často odporúča začiatočníkom. Aby ste cvičili efektívnejšie, zistime 7 kalistenických cvičení doma v nasledujúcom článku!

Čo je predtréning? Aký je efekt tréningu?

Čo je predtréning? Aký je efekt tréningu?

Mnoho ľudí, ktorí sú v kulturistike nováčikmi alebo aj tí, ktorí cvičia už dlhšie, sa niekedy cítia unavení a majú nedostatok energie. Môže to byť spôsobené mnohými faktormi, ako je strata motivácie, nedostatok vytrvalosti, ľahká únava atď. Možno je čas pridať predtréningové jedlo pred tréningom. Čo je teda pred tréningom, ako sa používa a ako ho používať?

Čo je TDEE? Ako rýchlo a presne vypočítať TDEE

Čo je TDEE? Ako rýchlo a presne vypočítať TDEE

Ak chcete úspešne schudnúť a pribrať, musíte si dávať pozor na množstvo kalórií, ktoré každý deň prijmete a skonzumujete. Na kontrolu príjmu kalórií môžete použiť vzorce ako TDEE alebo BMR. Čo je teda TDEE a čo znamená? Pozrite si nasledujúci článok.

Aká je populárna kalorická tabuľka nezdravého jedla? Ako si vybrať zdravé maškrty

Aká je populárna kalorická tabuľka nezdravého jedla? Ako si vybrať zdravé maškrty

Mnoho ľudí si často vyberá nezdravé jedlo ako prílohu dňa. Existuje však aj veľa nezdravých potravín, ktoré majú nízky obsah živín a naopak vysoký obsah cukru a rafinovaných uhľohydrátov. Toto nie je dobrá voľba, ak chudnete.

Ako správne meditovať pomáha duši úplne sa uvoľniť

Ako správne meditovať pomáha duši úplne sa uvoľniť

Meditácia je skvelý spôsob, ako podporiť myseľ aj telo. Aby ste z meditácie vyťažili maximum, musíte mať správny spôsob meditácie. Čo treba mať na pamäti pri meditácii?

Čo je Crossfit? Čo potrebujete vedieť pri praktizovaní tohto športu

Čo je Crossfit? Čo potrebujete vedieť pri praktizovaní tohto športu

Ako fitness nadšenec ste už určite veľakrát počuli o crossfitovom tréningu. Crossfit je jedným z tých vzrušujúcich športov, ktoré ponúkajú veľa zdravotných, silových a vytrvalostných výhod. Tu sú veci, ktoré by ste mali vedieť pred crossfitom.

Odporúčaný rozvrh kalistenických tréningov pre začiatočníkov

Odporúčaný rozvrh kalistenických tréningov pre začiatočníkov

Kalistenika je kulturistická disciplína, ktorá pomáha zlepšovať postavu a podporuje zdravie. Ak plánujete začať cvičiť v kulturistike, pozrite si tento kalistenický tréningový plán pre začiatočníkov!

Mozgové metastázy rakoviny pľúc: Prejavy, diagnostika a liečba

Mozgové metastázy rakoviny pľúc: Prejavy, diagnostika a liečba

Najnovšie informácie o mozgových metastázach rakoviny pľúc: príznaky, diagnostika a moderné liečebné postupy. Zistite, ako sa posunula liečba metastatickej rakoviny pľúc v roku 2024.

Dá sa metastatická rakovina pľúc vyliečiť?

Dá sa metastatická rakovina pľúc vyliečiť?

<strong>Metastatická rakovina pľúc</strong> s postihnutím mozgu má nové liečebné možnosti. Zistite, ako moderné kombinácie terapii zvyšujú šance na prežitie a kvalitu života pacientov.

Ako sa lieči rakovina pľúc s mutáciou EGFR?

Ako sa lieči rakovina pľúc s mutáciou EGFR?

Mutácia EGFR pri rakovine pľúc určuje najefektívnejšiu cieľovanú liečbu. Pozrite si najnovšie možnosti terapie, diagnostické postupy a prognózy pre pacientov s NSCLC.

Ak máte zlomené rebro, potrebujete sadru?

Ak máte zlomené rebro, potrebujete sadru?

Objavte moderné prístupy v liečbe zlomených rebier. Dozviete sa, prečo sa pri zlomených rebrách nepoužíva sadra a aké sú najúčinnejšie metódy hojenia. Kľúčové slová: liečba zlomených rebier

Môžete jesť banány? Zdravotné prínosy banánov pre tehotné ženy

Môžete jesť banány? Zdravotné prínosy banánov pre tehotné ženy

Najnovšie výskumy potvrdzujú zdravotné prínosy banánov pre tehotné ženy. Zistite, ako optimálne využiť tento superfood pre zdravie matky aj plodu.

Tipy pre tehotné ženy na liečbu bolesti žalúdka počas tehotenstva

Tipy pre tehotné ženy na liečbu bolesti žalúdka počas tehotenstva

Objavte najúčinnejšie metódy liečby bolesti žalúdka v tehotenstve podľa najnovších odporúčaní. Zistite, ako zmierniť nepríjemné príznaky pomocou bezpečných riešení a optimalizujte svoje zdravie počas gravidity.

Nehrozia chĺpky v podpazuší?

Nehrozia chĺpky v podpazuší?

Ochlpenie v podpazuší a jeho vývoj počas puberty. Aktuálne informácie o vplyve genetiky, hormónov a zdravotného stavu. Zistite, prečo niektorí ľudia nemajú chĺpky v podpazuší a ako to ovplyvňuje zdravie.

Čo je kombinovaná pleť? Aká je denná a nočná starostlivosť?

Čo je kombinovaná pleť? Aká je denná a nočná starostlivosť?

Kombinovaná pleť vyžaduje špeciálnu starostlivosť. Pozrite si najnovšie odporúčania pre efektívnu rutinu, vhodné produkty a tipy pre vyváženú kombinovanú pleť s dôrazom na SEO optimalizáciu.

Čo je akútny vestibulárny syndróm? Aké sú príznaky a liečba?

Čo je akútny vestibulárny syndróm? Aké sú príznaky a liečba?

Najnovšie informácie o vestibulárnom syndróme: príčiny závratov, moderné diagnostické metódy a účinná liečba. Zistite, ako predchádzať stratám rovnováhy a optimalizujte svoje zdravie pomocou overených riešení.

Ako prebieha operácia zmeny pohlavia z muža na ženu?

Ako prebieha operácia zmeny pohlavia z muža na ženu?

Najnovšie postupy v transgender chirurgii: Komplexný sprievodca operáciou zmeny pohlavia z muža na ženu. Pozrite si kľúčové aspekty postupu, kritériá pre pacientov a moderné rekonštrukčné techniky.