Kako skrajšati čas okrevanja mišic, ki bi ga morali poznati telovadci

Po vadbi športa, zlasti vaj z visoko intenzivnostjo, boste pogosto čutili bolečino, mišično utrujenost in nelagodje. To je normalen pojav, znak, ki vas obvešča, da telo potrebuje čas, da si opomore mišice po močni vadbi.

Obdobje okrevanja mišic  močno vpliva na celoten proces treninga izgradnje mišic. Naslednji članek bo z vami delil načine, kako skrajšati čas okrevanja mišic, povečati učinkovitost vadbe in kljub temu zagotoviti zdravje telovadcem. Sledimo naprej!

Zakaj mišice potrebujejo čas za okrevanje?

Po napornih vajah bodo vaše mišice bolj ali manj poškodovane, izgubljajo moč, mišična vlakna ne vzdržujejo več vzdržljivosti kot prej in povzročajo utrujenost po vadbi. V tej fazi poteka močan katabolizem, mišice bodo uničene, da se sprosti energija. Mišice so pravkar delale z visoko intenzivnostjo, zato si morajo opomoči. Če veste, kako, lahko omejite proces katabolizma, hkrati pa spodbujate anabolizem in pomagate sintetizirati mišice. Le v primeru okrevanja mišic se lahko mišična masa zgosti in lahko nadaljuje z naslednjim treningom.

Poleg tega faza pridobivanja mišične mase telesa ni med vadbo, temveč v obdobju po vadbi. Zato morate vedeti, kako pomagati mišicam, da si dobro opomorejo.

Vaše mišice bodo po napornem treningu bolj ali manj poškodovane

Kako skrajšati čas okrevanja mišic

Čas okrevanja mišic je pri vsaki osebi drugačen, odvisen je od starosti, spola, režima vadbe in številnih drugih dejavnikov. Običajno so po 1 dnevu mišice relativno okrevane in lahko delno dočakate naslednji trening. Da pa boste lahko neprekinjeno vadili več dni, morate imeti naslednje nasvete za skrajšanje časa okrevanja mišic.

Pijte dovolj vode

Voda je potrebna za skoraj vse, kar se dogaja v telesu, in okrevanje mišic ni izjema. Če dodate dovolj vode, boste lažje prenašali hranila, prebavili hrano in obnovili mišice. Voda vam pomaga zmanjšati občutek bolečine po dolgih obdobjih vadbe z visoko intenzivnostjo. Poleg tega je za sintezo beljakovin za pridobivanje mišic potrebna tudi voda. Vsak dan bi morali popiti vsaj 2 litra vode, še posebej pred in po vadbi, kot druge vire vode in elektrolitov pa lahko uporabite tudi sadje in zelenjavo .

Voda je nujna za okrevanje mišic

Proteinski dodatek

Naslednji način za spodbujanje okrevanja mišic je povečanje vnosa beljakovin v telo. Povečanje vnosa beljakovin vam bo pomagalo popraviti poškodbe in izgubo mišic med vadbo. Razumno razmerje tolerance beljakovin za gymer je 1,5-2,2 g beljakovin/1 kg telesne teže.

Upoštevajte, da morate enakomerno porazdeliti količino beljakovin, ki jih morate dodati svojim dnevnim obrokom, približno 2-3 ure, da enkrat napolnite beljakovine, da ohranite energijo za telo. Znanstveno in redno uživanje beljakovinskih dodatkov bo prineslo pomembne učinke na vaš proces treninga.

Zdravite vnetje mišic

Trening pod visoko intenzivnostjo bo naredil mišični del bolj dovzeten za vnetja in tako podaljšal čas okrevanja mišic. Vnetje mišic si lahko pomagate premagati na več načinov:

• Namočite v ledeno vodo.
• Redno masirajte mišice.
• Hodite nežno, da omejite togost mišic po vadbi.
• Ustvarite hranljivo prehrano s svežo, naravno, minimalno predelano hrano.

Ustvarite hranljivo prehrano s svežimi in čistimi živili

Razložite v 1 tednu

Razbremenitev je zmanjšanje obsega vadbe po obdobju neprekinjene težke vadbe z velikim obsegom. Na primer, če ste 3-5 tednov dvigovali 100 kg, po tem času preklopite na vadbo s približno 30-50 % lažjo težo za 1 teden, da boste imeli mišice čas, da si opomorejo.

Če imate reden in razumen način Deload, ne le, da bo skrajšal čas za okrevanje mišic, ampak vam bo tudi pomagal pridobiti mišice učinkoviteje kot z dolgotrajno naporno vadbo.

Optimizacija spanja

Ko greste spat, je zlati čas za okrevanje vsakega organa v telesu in mišice niso izjema. Dober spanec vam ne pomaga le izboljšati splošnega zdravja, ampak prispeva tudi k povečanju količine rastnega hormona in hormona testosterona pri moških za hitrejše okrevanje mišic.

Ko greste spat, je zlati čas, da si mišice opomorejo

Odpravite stres

Stres je eden od krivcev, zaradi katerih je proces okrevanja mišic bolj vztrajen in dolgotrajen. Eden od načinov za sprostitev po težkem času v telovadnici je poslušanje glasbe. Glasba odvrne vašo pozornost od bolečin v mišicah, hkrati pa nežna glasba, počasne melodije pomagajo tudi pri uravnavanju krvnega tlaka, srčnega utripa in spravijo telo v normalno stanje po treningu.

Čas okrevanja mišic po vadbi je izjemno pomemben, to je obdobje, ki zahteva skrbno nego za povečanje mišic in zmanjšanje nelagodja. Upajmo, da boste z zgornjimi 6 nasveti vedeli, kako hitro in učinkovito obnoviti mišice. Upam, da ste uspešni.