Če otroka postavite v pravilen položaj pred porodom, bo materi lažje rodila
aFamilyToday Health - Enostaven porod so vedno sanje vseh nosečnic. Če želite svojega otroka nemoteno pozdraviti, si oglejte ta članek!
Kako skrajšati čas okrevanja mišic, ki bi ga morali poznati telovadci
Po vadbi športa, zlasti vaj z visoko intenzivnostjo, boste pogosto čutili bolečino, mišično utrujenost in nelagodje. To je normalen pojav, znak, ki vas obvešča, da telo potrebuje čas, da si opomore mišice po močni vadbi.
Obdobje okrevanja mišic močno vpliva na celoten proces treninga izgradnje mišic. Naslednji članek bo z vami delil načine, kako skrajšati čas okrevanja mišic, povečati učinkovitost vadbe in kljub temu zagotoviti zdravje telovadcem. Sledimo naprej!
Zakaj mišice potrebujejo čas za okrevanje?
Po napornih vajah bodo vaše mišice bolj ali manj poškodovane, izgubljajo moč, mišična vlakna ne vzdržujejo več vzdržljivosti kot prej in povzročajo utrujenost po vadbi. V tej fazi poteka močan katabolizem, mišice bodo uničene, da se sprosti energija. Mišice so pravkar delale z visoko intenzivnostjo, zato si morajo opomoči. Če veste, kako, lahko omejite proces katabolizma, hkrati pa spodbujate anabolizem in pomagate sintetizirati mišice. Le v primeru okrevanja mišic se lahko mišična masa zgosti in lahko nadaljuje z naslednjim treningom.
Poleg tega faza pridobivanja mišične mase telesa ni med vadbo, temveč v obdobju po vadbi. Zato morate vedeti, kako pomagati mišicam, da si dobro opomorejo.
Vaše mišice bodo po napornem treningu bolj ali manj poškodovane
Kako skrajšati čas okrevanja mišic
Čas okrevanja mišic je pri vsaki osebi drugačen, odvisen je od starosti, spola, režima vadbe in številnih drugih dejavnikov. Običajno so po 1 dnevu mišice relativno okrevane in lahko delno dočakate naslednji trening. Da pa boste lahko neprekinjeno vadili več dni, morate imeti naslednje nasvete za skrajšanje časa okrevanja mišic.
Pijte dovolj vode
Voda je potrebna za skoraj vse, kar se dogaja v telesu, in okrevanje mišic ni izjema. Če dodate dovolj vode, boste lažje prenašali hranila, prebavili hrano in obnovili mišice. Voda vam pomaga zmanjšati občutek bolečine po dolgih obdobjih vadbe z visoko intenzivnostjo. Poleg tega je za sintezo beljakovin za pridobivanje mišic potrebna tudi voda. Vsak dan bi morali popiti vsaj 2 litra vode, še posebej pred in po vadbi, kot druge vire vode in elektrolitov pa lahko uporabite tudi sadje in zelenjavo .
Voda je nujna za okrevanje mišic
Proteinski dodatek
Naslednji način za spodbujanje okrevanja mišic je povečanje vnosa beljakovin v telo. Povečanje vnosa beljakovin vam bo pomagalo popraviti poškodbe in izgubo mišic med vadbo. Razumno razmerje tolerance beljakovin za gymer je 1,5-2,2 g beljakovin/1 kg telesne teže.
Upoštevajte, da morate enakomerno porazdeliti količino beljakovin, ki jih morate dodati svojim dnevnim obrokom, približno 2-3 ure, da enkrat napolnite beljakovine, da ohranite energijo za telo. Znanstveno in redno uživanje beljakovinskih dodatkov bo prineslo pomembne učinke na vaš proces treninga.
Zdravite vnetje mišic
Trening pod visoko intenzivnostjo bo naredil mišični del bolj dovzeten za vnetja in tako podaljšal čas okrevanja mišic. Vnetje mišic si lahko pomagate premagati na več načinov:
- Namočite v ledeno vodo.
- Redno masirajte mišice.
- Hodite nežno, da omejite togost mišic po vadbi.
- Ustvarite hranljivo prehrano s svežo, naravno, minimalno predelano hrano.
Ustvarite hranljivo prehrano s svežimi in čistimi živili
Razložite v 1 tednu
Razbremenitev je zmanjšanje obsega vadbe po obdobju neprekinjene težke vadbe z velikim obsegom. Na primer, če ste 3-5 tednov dvigovali 100 kg, po tem času preklopite na vadbo s približno 30-50 % lažjo težo za 1 teden, da boste imeli mišice čas, da si opomorejo.
Če imate reden in razumen način Deload, ne le, da bo skrajšal čas za okrevanje mišic, ampak vam bo tudi pomagal pridobiti mišice učinkoviteje kot z dolgotrajno naporno vadbo.
Optimizacija spanja
Ko greste spat, je zlati čas za okrevanje vsakega organa v telesu in mišice niso izjema. Dober spanec vam ne pomaga le izboljšati splošnega zdravja, ampak prispeva tudi k povečanju količine rastnega hormona in hormona testosterona pri moških za hitrejše okrevanje mišic.
Ko greste spat, je zlati čas, da si mišice opomorejo
Odpravite stres
Stres je eden od krivcev, zaradi katerih je proces okrevanja mišic bolj vztrajen in dolgotrajen. Eden od načinov za sprostitev po težkem času v telovadnici je poslušanje glasbe. Glasba odvrne vašo pozornost od bolečin v mišicah, hkrati pa nežna glasba, počasne melodije pomagajo tudi pri uravnavanju krvnega tlaka, srčnega utripa in spravijo telo v normalno stanje po treningu.
Čas okrevanja mišic po vadbi je izjemno pomemben, to je obdobje, ki zahteva skrbno nego za povečanje mišic in zmanjšanje nelagodja. Upajmo, da boste z zgornjimi 6 nasveti vedeli, kako hitro in učinkovito obnoviti mišice. Upam, da ste uspešni.
Top 5 nežnih in varnih rešitev za čiščenje nožničnega srbenja
Vnetje, srbenje v nožnici vam povzroča nelagodje? Brez skrbi, uporaba čistilne raztopine proti srbečici za zaščito »dekleta« je v tem primeru pametna izbira.
10 jutranjih vaj za hujšanje in ohranjanje kondicije pri moških
Mnogi moški nimajo navade telovaditi, ker njihovo zaposleno življenje vodi v slabo zdravje, pivski trebuh in debelost. Jutranje vaje za hujšanje vam bodo pomagale izboljšati to stanje.
6 jutranjih vaj za ohranjanje oblike za ženske
Ni vam treba iti daleč, le z nekaj preprostimi pripomočki doma lahko uresničite svoje sanje o lepem telesu. Tukaj je nekaj preprostih, a učinkovitih vaj, s katerimi bo žensko telo postalo močnejše in vitkejše.
Lepota brez poznavanja teh 12 vrst naravnih mask je predraga!
Če trdo delate z nanosom naravnih mask za pravilno polepšanje kože, ne glede na to, kako slaba je koža, se bo bistveno izboljšala. Maske iz narave so vedno izbira
Vprašanje: Koliko časa traja prehranjevanje z zobnimi vsadki?
Po vgradnji vsadka bo lečeči zdravnik pacientu svetoval glede prehranjevanja in ustne higiene. Koliko časa torej traja, da jemo zobne vsadke? Ta članek vam bo pomagal najti odgovor.
Ali naj nanesem vitamin E čez noč?
Vitamin E je ena izmed nepogrešljivih sestavin vsakodnevnih lepotnih formul. Torej naj nanesem vitamin E čez noč ali ne? Naslednji članek vam bo pomagal spoznati to težavo!
Delite svoje izkušnje z uporabo zdravila Differin za učinkovito zdravljenje aken
Differin je izdelek, ki je pogosto vključen v režime zdravljenja aken pri dermatologih. V tem članku bo Blog aFamilyToday z vami delil izkušnjo uporabe zdravila Differin za učinkovito zdravljenje aken, ostanite z nami!
Sredstva za umivanje obraza, ki pobelijo kožo brez madežev
Kdor želi imeti lepo belo kožo, mora opraviti tudi veliko zapletenih korakov. Še posebej umivanje obraza je zelo pomemben korak za dokončanje tega procesa nege kože. Če razumemo lepotno psihologijo žensk, trenutno na trgu obstajajo čistila za obraz za beljenje kože z različnimi modeli in cenami.
Vidno lepa koža s čistilom za oženje por
Sredstva za čiščenje obraza, ki zožijo pore, so res učinkovita za kožo, če znate izbrati pravo čistilo z uravnoteženim pH, nežno in primerno vaši koži.
Kako dolgo Bha potiska akne?
BHA je aktivna sestavina, ki podpira intenzivno luščenje, kar pomaga zelo učinkovito odstraniti povzročitelje aken, hkrati pa pospeši proces potiskanja globoko pod kožo skritih aken, tako da se koža hitro obnovi. Torej veste, kako dolgo BHA potiska akne?