Prednosti in kako učinkovito vaditi diafragmatično dihanje

Diafragma je velika kupolasta mišica, ki se nahaja na dnu pljuč. Dihalne vaje za diafragmo vam pomagajo pravilno uporabljati diafragmo med dihanjem. Ta tehnika dihanja nudi vašemu telesu številne prednosti, vključno z znižanjem krvnega tlaka, srčnega utripa in izboljšanjem sprostitve.

Dihanje s prepono je dihalna vaja, ki krepi diafragmo, pomembno mišico, ki vam pomaga pri dihanju. Ta dihalna vaja je znana tudi kot trebušno dihanje. Dihanje s prepono ima številne prednosti, ki vplivajo na celotno telo. Je osnova za večino meditacijskih ali sprostitvenih tehnik, ki lahko znižajo raven stresa, krvni tlak in uravnavajo druge pomembne telesne procese. V naslednjem članku bomo izvedeli več o tem, kako vaditi diafragmatično dihanje. 

Kaj je diafragmatično dihanje?

Dihanje s prepono za zdravo življenje vsak dan

Diafragma je najučinkovitejša mišica za dihanje. Je velika mišica v obliki kupole, ki se nahaja na dnu pljuč. Trebušne mišice bodo pomagale pri premikanju diafragme in zagotovile več energije za praznjenje pljuč. Dihanje s trebušno prepono ali trebušno dihanje vključuje polno delo želodca, trebušnih mišic in diafragme med dihanjem, kar pomaga okrepiti diafragmo, pomemben organ, ki vam pomaga dihati, saj predstavlja 80 % vašega dihanja.

Ko vdihnete in izdihnete zrak, se diafragma in druge dihalne mišice okoli pljuč skrčijo. Med vdihom največ dela opravi diafragma. Med vdihom se diafragma skrči, da se pljuča dodatno razširijo in vnesejo čim več zraka.

Mišice med rebri, imenovane medrebrne, dvignejo prsni koš, da pomagajo diafragmi prinesti dovolj zraka v pljuča.

Mišice ob ključnici in vratu tudi pomagajo diafragmi pri natančnejšem dihanju. Vse to prispeva k hitremu gibanju reber in prostoru za vaša pljuča. Pomaga pri uporabi pljuč s 100-odstotno zmogljivostjo za povečanje učinkovitosti pljuč.

Prednosti vadbe diafragmatičnega dihanja

Mehanizem delovanja pri vadbi diafragmatičnega dihanja

Dihanje s prepono ima številne prednosti. Vadba diafragmatičnega dihanja pomaga pri obvladovanju simptomov stanj, kot so sindrom razdražljivega črevesja , depresija in tesnoba ter nespečnost. 

Tukaj je nekaj posebnih prednosti diafragmatičnega dihanja: 

• Okrepite diafragmo.
• Povečan kisik v krvi. 
• Telesu olajša odstranjevanje zraka iz pljuč.
• Pomaga pri sprostitvi.
• Znižuje srčni utrip in krvni tlak.
• Zmanjšajte simptome posttravmatske stresne motnje (PTSM).
• Izboljšajte stabilnost v mišicah jedra. 
• Poveča toleranco telesa na intenzivno vadbo.
• Zmanjša tveganje za poškodbe ali obrabo mišic.
• Upočasnitev dihanja pomaga zmanjšati porabo energije.

Ena največjih prednosti dihanja s prepono je lajšanje stresa. Stres povzroči, da imunski sistem deluje s polno močjo. Zaradi tega ste lahko bolj dovzetni za različne pogoje.

Sčasoma lahko dolgotrajen ali kronični stres povzroči tesnobo ali depresijo . Nekatere vaje za globoko dihanje vam lahko pomagajo zmanjšati učinke stresa.

Dihanje s prepono se pogosto priporoča tudi ljudem s kronično obstruktivno pljučno boleznijo (KOPB). KOPB povzroči, da diafragma deluje manj učinkovito, zato lahko izvajanje dihalnih vaj, ki koristijo diafragmi, pomaga okrepiti diafragmo in izboljšati vaše dihanje.

Preprost vodnik za vadbo diafragmatičnega dihanja

Enostavna vaja za dihanje diafragme

Najosnovnejši način dihanja s trebušno prepono je vdih skozi nos in izdih skozi usta. Če šele začenjate, sledite spodnjemu osnovnemu postopku, da na najpreprostejši način vadite diafragmatično dihanje. 

• Lezite na hrbet na ravno podlago ali v posteljo, s pokrčenimi koleni in podprto glavo. Za podporo noge lahko uporabite blazino pod kolenom.
• Eno roko položite na zgornji del prsnega koša, drugo pa tik pod prsni koš. To vam bo pomagalo začutiti premikanje diafragme med dihanjem.
• Počasi vdihnite skozi nos, tako da je trebuh obrnjen navzven, in hkrati dvignite roke. 
• Stisnite trebušne mišice, da premaknete trebuh navznoter, kar povzroči, da se vaše roke spustijo, ko izdihnete s stisnjenimi ustnicami. Roka na prsih naj ostane čim bolj mirna.

Priporočljivo je, da to dihalno vajo izvajate 5-10 minut naenkrat, približno 3-4-krat na dan. Nato postopoma podaljšujte čas in lahko povečate intenzivnost vadbe tako, da si na trebuh položite knjigo.

Ko se počutite bolj udobno z dihanjem s prepono, lahko začnete vajo izvajati sede ali stoje. Ko vadite diafragmatično dihanje v teh položajih, poskušajte ohraniti ramena, glavo in vrat sproščene.

Zgoraj so osnovna znanja o diafragmalnem dihanju, njegovih prednostih in kako vaditi diafragmalno dihanje. Upajmo, da boste s tem člankom razumeli in uporabili prakso dihanja s trebušno prepono v svojem vsakdanjem življenju za izboljšanje svojega fizičnega in duševnega zdravja.