Benøvelser hjemme lett å gjøre for både menn og kvinner uten utstyr

Du vil ha tonede, slanke ben og vil trene hvor som helst, uten tunge vekter, tredemøller eller annet utstyr. Så ikke se bort fra de enkle hjemmebensøvelsene nedenfor. Bare øv konstant på disse øvelsene, du vil snart få tonede, slanke, sunne ben.

Benmuskler spiller ikke bare en viktig rolle i å støtte daglig gange, men okkuperer også mange muskler i kroppen. Derfor er beinøvelser obligatoriske. Øvelsene i den følgende artikkelen vil hjelpe deg med å trene de fleste muskelgruppene i bena. Det spesielle med disse øvelsene er at det ikke er behov for vekter, stropper eller annet utstyr. Dette er de mest praktiske hjemmebenøvelsene.

Effektive beinøvelser hjemme

Benøvelser hjemme er et godt valg fordi du ikke trenger maskiner eller utstyr for å støtte treningen. Alt du trenger er en målbevisst motivasjon for å bli kvitt fett i lår og rumpa. 

• For menn hjelper det å trene beinmuskler hjemme til å gjøre lårene større og fastere. For kvinner hjelper benøvelser å gå ned i vekt , begrense fettansamlingen i lårene og forstørre bysten.
• I tillegg vil benøvelser hjelpe deg med å bygge styrke for å kunne gå bedre. Fra å gå i trapper til å bære tunge sekker, alt er enkelt med sterke ben.

Benøvelser hjemme uten utstyr

Kroppsvekts knebøy

Kroppsvektsknebøy er en grunnleggende benøvelse som alle kan gjøre. Slik øver du:

• Stå med føttene i skulderbreddes avstand og flytt vekten forsiktig ned til føttene. 
• Hold vekten ved hoftene, senk rumpa ned i en knebøy, bøy knærne slik at lårene er parallelle med gulvet. 
• Bruk styrken til føttene, løft deg tilbake til startposisjonen mens du står og klem hofte- og lårmusklene. 

Kroppsvektsknebøy er en grunnleggende benøvelse for å styrke lår og legger

Omvendte utfall med kneløft

Utfallsøvelser reduserer ikke bare lårfettet , men hjelper deg også med å få en fastere rumpe . Slik øver du:

• Stå rett opp med føttene i skulderbreddes avstand. 
• Gå venstre fot tilbake og senk kneet til en 90-graders vinkel.
• Bruk kraften til høyre ben for å få kroppen oppreist. Når du reiser deg opp, før venstre kne mot brystet. 
• Gjenta det samme med det andre benet.

Sideutfall

Sideutfall er også en av benøvelsene som bidrar til å redusere lårfettet og øke beinstyrken. Slik øver du:

• Stå rett opp med føttene i skulderbreddes avstand. 
• Ta et stort skritt til høyre. Senk knærne og skyv rumpa mot høyre, hold venstre ben rett. Rett ut brystet og stram magen samtidig.
• Gjenta det samme med den andre siden. 

Høye knærtapper

Denne beinøvelsen krever høyt tempo og mye innsats. Denne øvelsen regnes også som en øvelse som hjelper deg med å bygge utholdenhet og forbrenne fett veldig bra.

• Stå foran en liten stol, hendene på hoftene. 
• Løft venstre fot for å berøre stolen, og bytt deretter høyre fot for å berøre stolen i rask og kontinuerlig hastighet.
• Hold ryggen og brystet rett.

Knebøy hopp

Knebøyhopp er en avansert knebøyøvelse som hjelper til med å forme lår og ben. Slik øver du:

• Stå rett opp med føttene litt bredere enn hoftene. 
• Hold vekten på hoftene, sett deg på huk, bøy knærne til lårene er parallelle med gulvet. 
• Hopp så høyt du kan og rett ut bena. Strekk armene ut til sidene av kroppen for momentum og hold ryggen rett, og hjelper til med å strekke bryst- og ryggmusklene.
• Føtter berører gulvet og juster knebøyningen forsiktig. Fortsett å gjenta handlingen ovenfor. 

Knebøyhopp hjelper med å forme lår og ben slanke, effektive tonet

Curtsy kaster seg ut

Curtsy lunges tilhører også gruppen av vakuumøvelser som ikke krever utstyr. Utfall er like effektive som knebøy for å miste fett på bena.

• Stå rett med føttene i hoftebreddes avstand.
• Gå høyre fot diagonalt bak venstre fot, høyre kne berører gulvet og venstre fot danner en 90 graders vinkel.
• Stå opp med styrken til høyre ben og sett høyre fot tilbake til startposisjonen. 
• Gjenta med det andre benet.

Sideben heves

Du kan bruke dette fotarbeidet til å varme opp før du gjør andre benøvelser. Denne øvelsen reduserer ikke bare beinfettet, men hjelper deg også å ha en slank midje . Slik øver du:

• Ligg på siden, bena strukket rett oppå hverandre. Plasser underarmene på gulvet og løft deg opp.
• Hev det øvre benet sakte mot taket. Sørg for å løfte kun fra hofter og rumpa, ikke fra korsryggen. 
• Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen og gjenta på den andre siden. 

Enbens glutebroer

Gjør ikke bare beinøvelser, men du kan også redusere mage- og rumpefett med denne øvelsen. Slik øver du:

• Ligg på ryggen, bøyde knærne, føttene flatt på gulvet. 
• Løft høyre ben opp og rett ut kneet, hold øvre lår parallelle. Tærne peker mot taket. 
• Bruk venstre ben til å skyve hoftene opp mens du klemmer på lårene. Prøv å holde skuldrene i en rett linje til knærne.
• Hold i 1-2 sekunder, og senk deretter. 
• Gjenta det samme med det andre benet.

Pistol knebøy

Bevegelsen er litt vanskeligere enn andre benøvelser, men veldig effektiv. Slik øver du:

• Stå rett, føttene tett sammen. 
• Hev venstre ben noen centimeter fra gulvet, og rett det deretter fremover ved å senke det.
• Bøy høyre kne, hold vekten ved hoftene og sett deg på huk mens du løfter venstre ben fremover. Ta hendene frem for balanse.
• Hvis mulig, bøy kneet 90 grader. 
• Bruk høyre ben for å bringe kroppen tilbake til utgangsposisjonen. 
• Gjenta bevegelsen med det andre benet. 

Pistolknebøy er litt vanskelig, men veldig effektivt for å slanke ben

Øvelse for heving av bakre ben 

Bakbenløftet har mange fordeler, og hjelper til med å bygge lårmuskler, bygge styrke, balanse og fleksibilitet i hoftene. Slik øver du:

• Hendene slått sammen foran brystet, hviler det ene benet på stolen bak. 
• Senk deg ned til fremre bein danner en 90-graders vinkel. 
• Senk det bakre benet nesten til gulvet og gå tilbake til startposisjonen.

Legg merke til når du gjør beinøvelser hjemme

Noen notater for deg å trene beina hjemme er som følger:

• Velg klær som er elastiske og absorberende.
• Skadet bein bør ikke gjøre disse øvelsene. Du bør ta deg tid til å hvile, restituere og la føttene holde seg friske. 
• Under trening mister kroppen vann og må etterfylles i små slurker. 
• I tillegg til øvelsene for øvre ben kan du kombinere andre øvelser for å forbedre treningseffektiviteten. 
• Oppretthold regelmessig treningstid, ca 4-5 ganger i uken. Hver økt bør vare fra 20-45 minutter avhengig av kondisjon og treningsevne.

Dermed har artikkelen ovenfor guidet deg til beinøvelser hjemme uten komplisert utstyr. Bare vær tålmodig og øv på riktig teknikk, du vil raskt eie slanke og tonede ben. Uansett hvor travelt du er, bør du likevel ta deg tid til å trene og styrke bena.