4 paprasti ir veiksmingi meditacijos pratimai stresui sumažinti

Meditacija – laikoma psichoterapijos metodu, padedančiu praktikams valdyti emocijas, efektyviausiai sumažinti nerimą ir stresą. Taigi, kaip praktikuoti meditaciją, kad ji būtų veiksminga? Galite visiškai praktikuoti meditacijos pratimus, kad sumažintumėte stresą, kurį šiame straipsnyje siūlo aFamilyToday tinklaraštis.

Žmonės dažnai linkę rasti meditaciją, kad padėtų sumažinti stresą ir spaudimą gyvenime. Jei ketinate praktikuoti meditaciją, kad sumažintumėte stresą, pagerintumėte koncentraciją, toliau pateiktame straipsnyje galite peržiūrėti 4 meditacijos pratimus, kurie padės itin efektyviai sumažinti stresą!

Mokslu pagrįstos meditacijos praktikos privalumai

Įprotis praktikuoti meditaciją ne tik padeda harmoningam žmonių temperamentui, bet ir suteikia daug kitų mokslo įrodytų privalumų, pavyzdžiui:

• Veiksmingas streso mažinimas : stresas ir spaudimas darbe yra priežastys, kodėl daugelis žmonių randa meditacijos metodus. Moksliškai įrodyta, kad meditacijos praktika padės sumažinti streso sukeltą uždegiminį atsaką, taip sumažindama hormono kortizolio kiekį ir apribodama uždegiminio citokino-CRS išsiskyrimą.
• Emocinė pusiausvyra: žmonės, kurie reguliariai praktikuoja meditaciją, dažnai lengviau suvaldys emocijas, nepyks be priežasties, sumažins nerimą, pagerins gebėjimą reaguoti ir efektyviai subalansuoti emocijas.
• Pagerinkite savimonę: kai kurios meditacijos formos padeda praktikams geriau suprasti savo mintis ir veiksmus. Iš ten galite lengvai pakeisti savo suvokimą teigiamai, pagerindami savo gebėjimą spręsti gyvenimo problemas.
• Pagerinti miego kokybę: kai kurie meditacijos pratimai padeda žmonėms atsikratyti neigiamų minčių, per daug apriboti mąstymą ir praranda miegą. Tyrimai taip pat rodo, kad žmonės, kurie praktikuoja meditaciją, dažnai miega giliau, nes kūnas ir protas yra visiškai atsipalaidavę, todėl lengviau užmigti.

Praktikuokite meditacijos pratimus, kurie padės efektyviai sumažinti stresą

4 meditacijos pratimai, padedantys efektyviai sumažinti stresą

Keletas paprastų meditacijos pratimų, kuriuos galite atlikti bet kada ir bet kur, pavyzdžiui:

Kvėpavimo meditacija – pratimai pradedantiesiems

Kvėpavimo meditacija yra pagrindinis pratimas, kurį gali atlikti kiekvienas. Praktikos metu tiesiog stenkitės apie nieką negalvoti, tiesiog sutelkite dėmesį į savo kvėpavimo stebėjimą ir pajautimą. Sutelkite dėmesį į įkvėpimo ir iškvėpimo procesą, kad pajustumėte savo kūno pokyčius.

Tai padeda susikaupti, nusiraminti, tapti budresniam ir veiksmingai mažina stresą, kai jaučiatės pavargę. Tik 5-10 minučių per dieną ir tada padidinkite laiką, jūsų protas taps lengvesnis ir patogesnis.

Kaip praktikuotis:

• Pasirinkite patogią, sukryžiuotą sėdynę. Abi rankos yra atpalaiduotos ramybės padėtyje ir sudaro 45 laipsnių kampą kūno atžvilgiu. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą ir iškvėpimą.
• Pajuskite kvėpavimo greičio pasikeitimą ir pažiūrėkite, kaip pasikeitė jūsų sąmonė, stenkitės negalvoti apie kitus dalykus, kurie trikdo kvėpavimą.
• Po meditacijos papurtykite rankų ir kojų pirštus ir ištempkite visą kūną.

Taisyklingo kvėpavimo praktika padeda medituotojams reguliuoti kraują ir sumažinti stresą

Mindfulness meditacija

Tai meditacinis pratimas, padedantis efektyviai sumažinti stresą lavinant savimonę. Šis meditacijos pratimas padės pačiam praktikantui įsisąmoninti aplinkinius dalykus ir daiktus pagal jų tikrąją prigimtį. 

Pavyzdžiui, sutelkę dėmesį į arbatos puodelio gėrimo procesą nuo ruošimo iki arbatos gėrimo , pajusite kartaus ir saldaus poskonio. Manoma, kad tai būdas padėti jums tiksliai patirti savo emocijas, taip pagerinant jūsų gebėjimą kuo nuodugniau pamatyti visas darbo problemas ir rasti veiksmingą sprendimą.

Kaip praktikuotis:

• Pasirinkite patogią sėdynę su nedideliu foniniu triukšmu arba visai ne, kad galėtumėte užsimerkti ir įsiklausyti į aplinką.
• Kartu su giliu įkvėpimu ir viso oro iškvėpimu krūtinėje. Kad neblaškytumėte ir neblaškytumėte savo proto, turėtumėte imtis kiekvieno dalyko ir sutelkti dėmesį į tai, kiek galite.
• Pasibaigus sąmoningumo meditacijai, jūsų nuotaika bus lengva, sumažins stresą, neramumą ir nerimą. Be to, pajutus kūnu tekančią teigiamą energiją, dvasia atgaivina.

Mindfulness meditacija padeda praktikams suprasti savo veiksmus ir mintis

Meditacijos mantra

Mantros meditacija yra pratimas, kuris pritaiko garso galią, kad praktikuojantis galėtų rasti ramybę savo protui. Tai būdas padėti jūsų nervams atsipalaiduoti ir stabiliai atsigauti po įtemptos darbo dienos. Galite medituoti ant akmeninių varpų, medituoti ant bronzinių varpų ar deklamuoti budizmo šventraščius.

Paprastai šie garsai nuramina meditatorių ir padeda atsikratyti neigiamų minčių, protas tampa budresnis ir aiškesnis. Galite pradėti medituoti 3-5 minutes, kad priprastumėte ir kiekvieną dieną ilginkite laiką.

Kaip praktikuotis:

• Atsisėskite patogioje padėtyje, sukryžiuokite kojas, nugara tiesiai ir užmerkite, kad pajustumėte kvėpavimą.
• Galite deklamuoti budistinę sutrą arba klausytis mantros kartu su lėtu ir pastoviu kvėpavimu, kuris padės protui ir kūnui atsipalaiduoti ir pajusti, kaip nauja energija teka kūnu.

Varpo skambesio naudojimas padeda išvalyti protą ir atgauti gerą energiją

Meditacijos praktika 

Tai metodas, padedantis praktikantui giliai pajusti kūno judesius vaikščiojant. Kasdien praktikuodami 15-20 minučių pajusite dvasios ramybę ir sukursite naujos energijos kūnui.

Kaip praktikuotis: 

• Raskite pakankamai didelę erdvę, kad galėtumėte vaikščioti be per didelio triukšmo (miegamasis, sodas, parkas).
• Pradėkite patogiai stovėdami, pėdos lygiagrečios, o pečiai atpalaiduoti. Reikėtų žiūrėti žemyn į žemę 2–2,5 m atstumu priešais save, neturėtumėte žiūrėti žemyn į kojas, nes tai lengvai atitraukia dėmesį.
• Giliai įkvėpkite keldami dešinį kulną. Tada sustokite ir iškvėpkite, išlaikydami kojų pirštų padėtį ant grindų. Toliau įkvėpkite ir kelkite kojas į priekį, nuleiskite dešinį kulną žemyn ir iškvėpkite. 
• Atlikite tą patį su kaire koja ir pakaitiniais pratimais, tada pakeiskite kryptį ir toliau atlikite pratimus pagal aukščiau pateiktas instrukcijas, tai padės atsipalaiduoti. Be to, gilaus kvėpavimo ir ėjimo derinys padės sklandžiau ir efektyviau cirkuliuoti visame kūne.

Aukščiau yra 4 veiksmingi stresą mažinantys meditacijos pratimai , kuriuos kiekvienas gali pradėti ir praktikuoti. Apsvarstykite ir pasirinkite keletą pratimų, kurie tinka jūsų laikui ir darbo pobūdžiui, kad galėtumėte pradėti praktikuoti. Tačiau kai tik pradedate veiklą, dažnai jausitės mieguisti ir išsiblaškę. Todėl norėdami efektyviai medituoti, turėtumėte praktikuoti grupėse arba eiti į pagrindinius meditacijos užsiėmimus, kad gautumėte išsamiausių nurodymų! Linkiu geros sveikatos!