Širdies ligos yra pagrindinė mirties priežastis visame pasaulyje. O dieta labai įtakoja ligos būklę, tad kuri dieta idealiai tinka širdžiai?
Be gyvenimo būdo veiksnių, tokių kaip reguliari mankšta ir nerūkymas, dieta yra vienas geriausių būdų apsaugoti širdį. Taip yra todėl, kad tai, ką valgote, veikia uždegimą, kraujospūdį, cholesterolį ir kitus širdies ligų rizikos veiksnius.
Nors teigiama, kad daugelis dietų palaiko širdies sveikatą, svarbu pasirinkti tokią, kuri būtų pagrįsta moksliniais įrodymais ir kurią būtų lengva išlaikyti ilgą laiką. Štai 6 geriausios širdies sveikatos dietos.
Viduržemio jūros dieta
Viduržemio jūros dieta remiasi tradiciniais septintojo dešimtmečio Graikijoje ir Pietų Italijoje gyvenusių žmonių mitybos įpročiais. Šioje dietoje akcentuojamas minimaliai perdirbtas viso grūdo maistas, įskaitant nesmulkintus grūdus, riešutus, vaisius, daržoves, ankštinius augalus, žuvį ir aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuoges. Alyva. Jame taip pat yra nedidelis kiekis paukštienos, kiaušinių, neriebių pieno produktų ir raudonojo vyno.
Be to, jis riboja arba pašalina pridėtinį cukrų, rafinuotus angliavandenius, labai perdirbtus užkandžius ir raudoną bei perdirbtą mėsą.
Daugelis tyrimų sieja Viduržemio jūros dietą su sumažėjusia širdies ligų rizika, taip pat širdies ligų rizikos veiksniais, tokiais kaip didelis cholesterolio ir trigliceridų kiekis, nutukimas, 2 tipo diabetas ir aukštas kraujospūdis .
11 tyrimų apžvalga parodė, kad Viduržemio jūros regiono mitybos plano laikymasis sumažino širdies ligų riziką ir bendrą mirtingumą 40%.
Viduržemio jūros dieta orientuota į stiprų šaltą ir minimaliai apdorotą maistą
Šios dietos nauda širdžiai daugiausia siejama su visaverčiu, minimaliai perdirbtu augaliniu maistu ir sveikaisiais riebalais. Pavyzdžiui, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje gausu mononesočiųjų riebalų ir junginių, turinčių stiprių antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių.
Kiti veiksniai, tokie kaip mankšta ir mažiau pridėto cukraus vartojimas, taip pat gali prisidėti prie teigiamo dietos poveikio.
DASH dieta
DASH dieta skirta padėti išvengti ir gydyti aukštą kraujospūdį . Savo ruožtu tai sumažina ligų riziką. Kaip ir Viduržemio jūros dieta, DASH dieta nereikalauja griežto maisto sąrašo. Vietoj to, ji rekomenduoja konkrečią maisto grupę, atsižvelgdama į jūsų kalorijų poreikį: sveiki grūdai, vaisiai, daržovės, neriebūs pieno produktai ir liesa mėsa, ribotas raudonos mėsos kiekis ir rafinuoti grūdai, receptai ir pridėtas cukrus.
Be to, laikantis DASH dietos rekomenduojama apriboti natrio suvartojimą iki 1 arbatinio šaukštelio (2300 mg) per dieną, o mažiau druskos turinčioje versijoje – ne daugiau kaip 3/4 arbatinio šaukštelio (1500 mg) kasdien. Nustatyta, kad žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį, sumažinus natrio vartojimą, kraujospūdis žymiai sumažėja, ypač kartu su DASH dieta. Tačiau tyrimas parodė, kad žmonėms, kurių kraujospūdis normalus, šis poveikis buvo mažiau reikšmingas.
Dieta orientuota į maistą, kuriame gausu skaidulų, pavyzdžiui, nesmulkintus grūdus ir daržoves, pašalinant pridėtinį cukrų ir sočiuosius riebalus, kurie taip pat gali turėti įtakos sveikatai, širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Iš tiesų, tyrimai rodo, kad DASH dieta sumažina širdies ligų rizikos veiksnius, tokius kaip kraujospūdis, nutukimas, cholesterolio kiekis ir atsparumas insulinui. 7 straipsnių metaperžiūra susiejo DASH dietą su 20 % mažesne širdies ligų rizika, 19 % mažesne insulto rizika ir 18 % mažesne 2 tipo diabeto rizika .
Vegetariška dieta
Augalinis maistas yra vegetariškos mitybos pagrindas
Veganiškos dietos yra valgymo modeliai, kurie pašalina bet kokią mėsą, įskaitant paukštieną, raudoną mėsą ir žuvį. Nors kai kurie veganai naudoja kitus gyvūninės kilmės produktų, tokių kaip kiaušiniai ir pieno produktai, šaltinius, veganai visiškai vengia visų gyvūninės kilmės ingredientų, įskaitant pieną, kiaušinius, bites ir želatiną.
Vietoj to, šios dietos daugiausia dėmesio skiria vaisiams, daržovėms, pupelėms, lęšiams, sojų produktams, nesmulkintiems grūdams, riešutams, aliejui ir augaliniams riebalams.
Šis didelis augalinio maisto procentas suteikia veganiškoms ir vegetariškoms dietoms daug naudos sveikatai. Pavyzdžiui, šiose dietose dažnai gausu skaidulų, antioksidantų ir priešuždegiminių junginių – visa tai palaiko širdies sveikatą.
Be to, reguliarus viso grūdo sojos produktų, tokių kaip tofu, vartojimas buvo susijęs su nauda širdies ir kraujagyslių sistemai. Peržiūrėjus 46 tyrimus, nustatyta, kad sojos baltymų vartojimas žymiai sumažina MTL (blogojo) ir bendrojo cholesterolio kiekį.
Žinoma, vis dar svarbi mitybos kokybė. Veganiška arba vegetariška dieta, kurioje yra daug pridėtinio cukraus, rafinuotų grūdų ir labai perdirbto maisto, neduoda tokios pat naudos širdies sveikatai kaip minimaliai apdorota, visa augalinė dieta.
Lanksti dieta
Lanksti mityba – tai mitybos modelis, kuriame daugiausia dėmesio skiriama augaliniam maistui, tačiau leidžiama valgyti saikingai mėsos, žuvies, pieno ir kitų gyvūninės kilmės produktų. Tai skatina didžiąją dalį baltymų gauti iš augalinio maisto.
Nėra nustatytų taisyklių, kiek ar kaip dažnai turėtumėte valgyti gyvūninės kilmės produktų, todėl tai priklauso nuo jūsų pageidavimų. Esate skatinami valgyti daugiausia sveiko, minimaliai perdirbto maisto ir apriboti arba vengti pridėtinio cukraus, rafinuotų grūdų, perdirbtos mėsos ir kitų perdirbtų maisto produktų.
Nors dėl šios leidžiamos dietos svyravimo sunku atlikti tyrimus, stebėjimo tyrimai sieja didesnį augalinės dietos laikymasis su mažesne širdies ligų rizika.
Be to, vaisiai, daržovės, nesmulkinti grūdai ir ankštiniai augalai, kuriuos skatina dieta, yra susiję su pagerėjusiais širdies ligų rizikos veiksniais. Palyginti su griežta veganiška ar vegetariška mityba, lanksti dieta gali būti realesnis pasirinkimas tiems, kurie nori, kad augalinė dieta būtų naudinga širdžiai ir nesirgtų širdies ligomis. Atsisakykite mėsos ir kitų gyvūninės kilmės produktų.
TLC. Dieta
Terapinės gyvensenos dietą (TLC) sukūrė Nacionaliniai sveikatos institutai, siekiant padėti sumažinti širdies ligų ir insulto riziką. Jame pateikiamos mitybos ir gyvenimo būdo rekomendacijos, skatinančios optimalų cholesterolio kiekį ir sveiką svorį, pavyzdžiui:
Kai kurie tyrimai rodo, kad dieta mažina MTL (blogojo) cholesterolio kiekį. Visų pirma, 32 dienų tyrimas, kuriame dalyvavo 36 suaugusieji, parodė, kad TLC dieta sumažino šį žymenį 11%.
Manoma, kad dieta veikia didinant tirpių skaidulų, kurių yra tokiuose maisto produktuose kaip avižų sėlenos, riešutai, sėklos, pupelės ir kai kurie vaisiai bei daržovės, suvartojimą. Didelis bendras skaidulų suvartojimas yra susijęs su sumažėjusia širdies ligų rizika, o ypač įrodyta, kad tirpios skaidulos mažina bendro ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekį.
TLC dieta taip pat rekomenduoja kasdien vartoti augalinių stanolių arba sterolių, kurie yra natūraliai randami tokiuose maisto produktuose kaip vaisiai, daržovės, sveiki grūdai, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos. Tyrimai rodo, kad suvalgius 2 gramus augalinių sterolių arba stanolių per dieną, MTL (blogojo) cholesterolio kiekis gali sumažėti 8–10%.
Galutinė TLC dietos stiprybė yra bent 30 minučių vidutinio sunkumo mankštos rekomendacija per dieną. Tyrimai rodo, kad reguliari mankšta yra svarbi širdies sveikatai ir apsaugai nuo ligų.
Mažai angliavandenių (sumažintų angliavandenių) dieta
Koncentruota mažai angliavandenių turinti dieta ir kasdienio krakmolo suvartojimo mažinimas
Mažai angliavandenių turinti dieta ne tik riboja angliavandenių kiekį, bet ir daugiau baltymų bei riebalų nei įprastoje dietoje. Ši dieta linkusi apriboti tokius maisto produktus kaip duona, dribsniai, makaronai, bulvės, užkandžiai ir saldūs gėrimai.
Priklausomai nuo konkrečios dietos, angliavandenių suvartojimas gali būti apribotas iki 10-40% kalorijų per dieną. Tyrimai rodo, kad mažai angliavandenių turinti dieta gali pagerinti širdies sveikatą, sumažindama tam tikrus širdies ligų rizikos veiksnius, įskaitant antsvorį, nutukimą, trigliceridų kiekį ir aukštą kraujospūdį, tuo pačiu padidindama DTL (gerojo) cholesterolio kiekį.
Kaip pasirinkti širdžiai sveiką mitybą
Renkantis širdžiai sveiką mitybą, atsižvelkite į tokius veiksnius kaip mitybos kokybė, moksliniai įrodymai, kaip lengva jos laikytis ir ar galite ją išlaikyti ilgą laiką.
Nors reikia daugiau tyrimų dėl atskirų maistinių medžiagų vaidmens, tyrimai rodo, kad mityba, kurioje gausu visaverčio maisto, ypač augalinės kilmės, yra naudinga širdies sveikatai.
Aukščiau pateikiamos 6 geriausios širdžiai sveikos dietos , kurias jums rekomenduojame. Kadangi širdies ligų prevencija yra susijusi su daugeliu gyvenimo būdo veiksnių, gali būti naudinga pasirinkti planą, kuris skatina sveiką svorio metimą ir leidžia reguliariai būti fiziškai aktyviems. Galiausiai, prieš pradėdami bet kokią dietą, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tai tinkamas pasirinkimas pagal jūsų poreikius.
Baltymai yra makromolekulės, sudarytos iš daugiau nei 20 tarpusavyje susijusių aminorūgščių. Jie atlieka labai svarbų vaidmenį organizme, dalyvauja daugumoje ląstelių veiklos ir atlieka daug įvairių funkcijų. Taigi, konkrečiau, kokios yra baltymų funkcijos?
Kasdienė mityba yra nepaprastai svarbus veiksnys ir gali nulemti jūsų organizmo sveikatą. Perskaitykime žemiau esantį straipsnį, kad iš karto sužinotume, kokie yra maistinių medžiagų trūkumo organizme požymiai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį!
Keptas rytinis šlovė su česnaku yra daugelio žmonių mėgstamas patiekalas dėl savo maistingų ingredientų ir skanaus skonio. Tačiau kiek kalorijų yra kepti vandens špinatai su česnaku ir kaip juos valgyti siekiant geros sveikatos?
Sergantiems podagra patariama apriboti per daug maistingo maisto vartojimą, todėl ar galima naudoti paukščių lizdą ar paukščių lizdo vandenį?
Balandžių mėsos maistinė vertė yra 9 kartus didesnė nei vištienos. Iš balandžių gaminami patiekalai maitina kūną, tinka nėščioms moterims, prastai maitinamiems vaikams ir ką tik pabudusiems žmonėms.
Kiek kalorijų ledai yra daugelio lieknėjimo režimo ar norinčių kontroliuoti svorį žmonių klausimas. Šalti ir saldūs ledai skanūs, bet ar riebu valgyti ledus?
Nors patempimas nėra pernelyg pavojingas sužalojimas, jį taip pat reikia tvarkyti ir nedelsiant gydyti. Supraskime, kokių patempimų reikėtų susilaikyti nuo valgymo, kad greičiau pasveiktų.
Norint turėti tvirtą skeletą, be sporto, didelę įtaką organizmo būklei turi ir mitybos režimas, šie maistingi patiekalai ne tik padeda sustiprinti sausgysles, bet ir suteikia gerą savijautą, geros sveikatos ir aiškaus proto .
Saldžiosios bulvės yra daug maistinių medžiagų turintis maistas, kurį mėgsta daugelis žmonių. Taigi kyla klausimas, ar turėtumėte valgyti saldžiąsias bulves, jei turite skrandžio sutrikimų? kelia didelį susirūpinimą. Šiame straipsnyje mes išanalizuosime saldžiųjų bulvių sudėtį ir naudojimą, kad rastume atsakymą į šį klausimą.
Gerklės skausmą reikia valgyti ir ko vengti, kad greitai užgytų? Tai klausimas, kurį kelia daugelis žmonių. Raskime atsakymą žemiau esančiame straipsnyje jau dabar!
