10 geriausių maisto produktų, kurie padeda sumažinti cholesterolio kiekį organizme

Melionų mėsa ir svogūnai yra nepakeičiami maisto produktai per Naujuosius Mėnulio metus vietnamiečių šeimose. Tačiau tai taip pat yra maisto produktai, sukeliantys aukštą cholesterolio kiekį, o tai nėra naudinga jūsų sveikatai.

Cholesterolis vaidina svarbų vaidmenį beveik visose kūno funkcijose. Jie yra nepakeičiamas nervų skaidulų ląstelių funkcionavimo, taip pat tam tikrų hormonų gamybos elementas. Tai padeda kūnui normaliai funkcionuoti ir išlikti sveikam. Yra dviejų tipų cholesterolis: MTL – „blogasis“ cholesterolis ir DTL – „gerasis“ cholesterolis. Jei turite aukštą cholesterolio, ypač MTL, kiekį, jie padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Taigi į savo meniu įtraukite šiuos maisto produktus, kad subalansuotumėte cholesterolio kiekį organizme.

1. Ankštiniai augalai

Ankštiniai augalai turi daug skaidulų, mineralų ir yra geras augalinių baltymų šaltinis organizmui. Kai kuriuos rafinuotus grūdus ir perdirbtą mėsą savo racione pakeiskite ankštinėmis daržovėmis. Jie padės sumažinti širdies ligų riziką. Vieno tyrimo duomenimis, žmonės, kurie per dieną suvalgė 100 gramų žirnių ar lęšių, sumažino „blogojo“ cholesterolio – MTL – vidutiniškai iki 6,6 mg/dl.

2. Sviestas

Avokadas yra maistas, kuriame gausu mononesočiųjų riebalų ir skaidulų. Tai yra dvi maistinės medžiagos, kurios padeda sumažinti „blogojo“ cholesterolio – MTL ir didina „gerojo“ – DTL – kiekį. Antsvorio žmonės, kurie kasdien valgo avokadą, padės sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį labiau nei tie, kurie avokadų nevalgo. Tuo pačiu metu sviesto pakeitimas kitais riebalais sumažins bendrą cholesterolio, MTL ir trigliceridų kiekį organizme.

Avokadas yra maistas, kuriame gausu mononesočiųjų riebalų ir skaidulų.

3. Vaisiai

Vaisiai skatina organizmą atsikratyti cholesterolio ir neleidžia kepenims gaminti šio junginio. Pektinas, tirpių skaidulų rūšis, padedanti sumažinti cholesterolio kiekį organizme iki 10%. Šio ingrediento yra vaisiuose, tokiuose kaip obuoliai, vynuogės, apelsinai ir braškės. Be to, vaisiuose yra ir biologiškai aktyvių junginių. Dėl savo antioksidacinio ir priešuždegiminio poveikio šie junginiai padeda išvengti širdies ligų ir kitų lėtinių ligų. Maža to, uogos yra ypač turtingi bioaktyvių junginių šaltiniai. Jie padeda didinti „gerojo“ cholesterolio – DTL ir sumažinti „blogojo“ – MTL – kiekį.

4. Riebi žuvis

Maistas, pavyzdžiui, lašiša ir skumbrė, yra puikus ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Didina „gerojo“ cholesterolio – DTL – kiekį, mažina uždegimą, omega-3 padeda gerinti širdies sveikatą ir sumažinti insulto riziką. Pagal tyrimą, kuris truko iki 25 metų vyresnio amžiaus žmonėms. Žmonės, kurie valgo daug nekeptos žuvies, turi mažesnę riziką susirgti aukštu kraujospūdžiu ir žemu gerojo cholesterolio kiekiu. Kito tyrimo duomenimis, žmonės, kurie bent kartą per savaitę valgė tuną arba ant grotelių keptą žuvį, turėjo 27% mažesnę insulto riziką. Taigi sveikiausias žuvies ruošimo būdas būtų garinimas arba kepimas ant grotelių.

Maistas, pavyzdžiui, lašiša ir skumbrė, yra puikus ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.

5. Arbata

Du pagrindiniai arbatoje esantys naudingi junginiai yra katechinas ir kvercetinas. Katechinai padeda aktyvuoti azoto oksidą, slopina cholesterolio sintezę ir pasisavinimą, padeda išvengti kraujo krešėjimo. Kvercetinas gerina kraujagyslių funkciją ir mažina uždegimą. Nors žalioji arbata yra plačiai vartojama, juodoji ir baltoji arbata turi panašias savybes ir poveikį jūsų sveikatai.

7. Juodasis šokoladas ir kakava

Daugelis tyrimų įrodė, kad juodasis šokoladas ir kakava gali sumažinti blogojo cholesterolio kiekį. Mėnesį geriant kakavą du kartus per dieną, sumažės kraujospūdis ir padidės „gerojo“ cholesterolio – DTL kiekis. Tuo pačiu metu „blogojo“ cholesterolio – MTL lygis sumažėjo iki 6,5 mg/dl. Be to, jie taip pat apsaugo jūsų organizme esantį „blogąjį“ cholesterolį nuo oksidacijos, kuri yra pagrindinė širdies ir kraujagyslių ligų priežastis.

Tačiau šokolade dažnai yra daug pridėtinio cukraus, o tai nėra naudinga širdies sveikatai. Taigi, norėdami užtikrinti saugumą jūsų sveikatai, turėtumėte rinktis juodąjį šokoladą, kuriame kakavos kiekis yra 75–85% ar daugiau.

7. Nesmulkinti grūdai

Nesmulkinti grūdai išlaiko visas grūdų dalis nepažeistas, todėl organizmas gauna daugiau vitaminų, mineralų, augalinių junginių ir skaidulų nei rafinuoti grūdai. Jei suvalgysite tris porcijas nesmulkintų grūdų per dieną, jie sumažins širdies ligų ir insulto riziką 20%. Šis rodiklis bus dar didesnis, kuo daugiau valgysite. Nors visi nesmulkinti grūdai gali pagerinti jūsų širdies sveikatą, yra du, kurie ypač verti dėmesio: avižos ir miežiai. Juose yra beta-gliukano – tirpių skaidulų, kurios sumažina bendrą cholesterolio kiekį 5%, o blogojo – 7%.

Nesmulkinti grūdai išlaiko visas grūdo dalis nepažeistas, aprūpindamas organizmą daugybe vitaminų ir mineralų.

8. Tamsiai žalios daržovės

Nors visos daržovės yra naudingos jūsų širdžiai, tamsiai žalios lapinės daržovės yra ypač naudingos. Daržovėse, tokiose kaip kopūstai ir špinatai, yra liuteino ir kitų karotinoidų, kurie sumažina širdies ligų riziką. Karotinoidai veikia kaip antioksidantai, kad pašalintų kenksmingus laisvuosius radikalus, kurie gali sukelti arterijų sukietėjimą. Be to, tamsiai žalios lapinės daržovės taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, nes prisijungia prie tulžies rūgščių ir jūsų organizmas gali išskirti daugiau cholesterolio.

9. Alyvuogių aliejus

Alyvuogių aliejus yra turtingas mononesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis. Jie padeda didinti DTL – „gerąjį“ cholesterolį ir sumažinti MTL – „blogąjį“ cholesterolį. Be to, dėl polifenolių kiekio alyvuogių aliejus taip pat padeda sumažinti uždegimą, kuris organizmui gali sukelti širdies ligas. 5 metus trukęs tyrimas suteikė vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems gresia širdies liga, 4 šaukštus (60 ml) aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus per dieną kartu su neriebia dieta. Rezultatai parodė, kad alyvuogių aliejaus grupė turėjo 30% mažesnę širdies ligų riziką nei tie, kurie laikėsi tik neriebios dietos.