Néhány egyszerű gyakorlat összefoglalása a hátfájás otthoni kezelésére

A hátfájás jelentős hatással van a betegek egészségére és mindennapi életminőségére. Ennek a helyzetnek a leküzdésére gyakorolhat néhány egyszerű hátfájás csillapító gyakorlatot otthon.

A hátfájás gyakorlatai segítenek megvédeni a gerincet, és enyhítik az állapot egy részét. Ahhoz azonban, hogy észrevehető eredményeket lássunk, a megfelelő módszer gyakorlása mellett kitartónak kell lenni, és nem kell feladni félúton.

Szfinx póz (Sfinx Póz) a hátfájás enyhítésére

A Sphinx Pose ellazítja az ágyéki szalagokat és izmokat. A gyakorlatot az alábbi lépések követésével végezheti el:

• 1. lépés: Feküdj hasra, egyenesítsd ki mindkét lábadat, kezed a padlón, könyöke pedig hátrafelé nézzen.
• 2. lépés: Emelje fel a mellkasát és arccal felfelé a padlóról, de a has nem hagyhatja el a padlót, az álla előre néz.
• 3. lépés: Tartsa ezt a pózt 10-15 másodpercig, és rendszeresen lélegezzen.

Gyakorlatok a hátfájás gyógyítására szfinx póz

Szöcske póz gyakorlat

Ez a gyakorlat enyhíti a fájdalmat a hát alsó részén és erősíti a legyengült izmokat.

• 1. lépés: Kezdje a gyakorlatot hason fekvő testhelyzetben, kezeit az oldalakon, és nyújtsa ki mindkét lábát maga mögött.
• 2. lépés: Lélegezzen be, emelje fel a lábát és a felsőtestét, mindkét karját egyenesítse ki maga mögött, hogy a test súlya a bordákra és a hasra nehezedjen. A lábai között kell lennie, hogy ne hajlítsa be a térdét.
• 3. lépés: Tartsa meg ezt a pózt 45 másodperctől 1 percig, majd térjen vissza eredeti helyzetébe.

Bridge Pose gyakorlat

Ez a hátfájás gyakorlat olyan nyújtó hatással van a hátra, amelyet otthon is végezhet:

• 1. lépés: Feküdj a hátadra, hajlítsd fel mindkét térdedet, helyezd mindkét kezedet a tested mentén, tenyérrel lefelé a padlón, állal lefelé a mellkasod felé.
• 2. lépés: Emelje fel a hátát és a csípőjét a padlóról, emelje fel olyan magasra, amennyire csak tudja.
• 3. lépés: Vegyél egy mély levegőt, és tartsd ezt a pózt 6-8 lélegzetvételig.
• 4. lépés: Kilégzésre lépj ki a pózból, majd lassan görgesd le a hátadat.

Kobrapóz (kobrapóz)

Ez a hátfájás jógagyakorlat nemcsak a hátfájás enyhítésében segít , hanem segít csökkenteni a felesleges zsírt a derékban.

• 1. lépés: Feküdj arccal lefelé, tedd mindkét kezét a padlóra, a lábaidat helyezd párhuzamosan egymással.
• 2. lépés: Vegyél egy mély lélegzetet, majd lassan használd karjaid erejét, hogy felfelé told a személyt.
• 3. lépés: Lazítsa el a vállát, és emelje fel a derekát, de továbbra is ügyeljen arra, hogy teste érintse a talajt.
• 4. lépés: Tartsa ezt a pozíciót 1-2 percig, és ismételje meg a mozdulatot 4-5 alkalommal.

Kobra póz a hátfájás kezelésére

Kismedencei billenő gyakorlatok

A medencedöntési gyakorlatok segítenek megőrizni a rugalmasságot, valamint enyhítik a hátizmok nyomását. Hogyan hajtsa végre ezt a hátfájdalomcsillapító gyakorlatot az alábbiak szerint:

• 1. lépés: Feküdjön hanyatt a padlón, hajlítsa be a térdét, tartsa a lábát laposan és párhuzamosan a talajjal, és mindkét karját tartsa az oldala mellett.
• 2. lépés: Finoman hajlítsd meg a hát alsó részét, és told felfelé a hasadat. 5 másodpercig kell tartania, majd lazítania kell.
• 3. lépés: Tartsa egyenesen a hátát, húzza a hasát a padló felé. Tartsa 5 másodpercig, majd lazítson.
• 4. lépés: Végezze el a gyakorlatot naponta körülbelül 30-szor.

Gyakorlatok lábak és karok emelésére (madár - kutya)

Ez a gyakorlat meglehetősen hatékony a hátfájás kezelésében. Ezenkívül ez a gyakorlat javítja a lábak és a karok rugalmasságát is. 

• 1. lépés: Tedd a térdedet és a kezed a padlóra, és feszítsd meg a hasad.
• 2. lépés: Kiegyenesítjük a jobb lábunkat hátrafelé, bal kezünket előre hozzuk, és ezt a pozíciót a talajjal párhuzamosan tartjuk.
• 3. lépés: Tartsa lenyomva körülbelül 5 másodpercig, majd tegye ugyanezt a bal lábával.
• 4. lépés: Ismételje meg a mozdulatot 8-12-szer minden lábra, és próbálja meghosszabbítani a lábemelés idejét.

Fekvő oldalsó lábemelések

Ez a gyakorlat erősíti a csípőizmokat, támogatja a medence jobb működését és enyhíti a fájdalmat. A fekvő lábemelés végrehajtásához kövesse az alábbi 5 lépést:

• 1. lépés: Feküdj az oldaladra, egyenesítsd ki mindkét lábadat, és rakd egymásra.
• 2. lépés: Egyik kezével támasztja meg a fejét, és lassan emelje fel a feje fölé.
• 3. lépés: Húzza be a gyomrát, hogy megfeszítse a súlypontban lévő izmokat. Emelje fel a lábát a lehető legegyenesebben, tartsa egyenesen és nyújtva.
• 4. lépés: Tartsa ezt a pozíciót 2 másodpercig, majd engedje le a lábát, és ismételje meg 10-szer.
• 5. lépés: Fordul a test másik oldalára, ismételje meg a mozdulatot a másik lábával, mindkét oldal 3 sorozatot hajt végre.

Butterfly Stretch

Pillangópóz a hátfájás enyhítésére

Ez a gyakorlat nemcsak a comb és a csípő rugalmasságát javítja, hanem hatékonyan gyógyítja a derékfájást is. Ezt a gyakorlatot a következőképpen hajtják végre:

• 1. lépés: Üljön le a padlóra, hajlítsa be mindkét lábát úgy, hogy mindkét lábfej érintse egymást. Ezenkívül mindkét oldalra húzza a térdét.
• 2. lépés: Hozza fel a sarkát a lehető legközelebb a testéhez, majd hajoljon előre.
• 3. lépés: Megragadja a rögzítendő sarkot, majd többször mozgassa fel és le a térdét.

 Ha egyszerű hátfájási gyakorlatokat végzett , de az állapota alig javul, vagy a fájdalom nem enyhül, kérje ki orvos tanácsát. Emellett tudományos életmódot kell kialakítani, hogy a betegség pozitív irányba változzon.