Vježbe za pravilno istezanje gluteusa nakon treninga

Mnogi vježbači imaju bol u stražnjici zbog mnogih uzroka, uključujući naprezanje stražnjice zbog nepravilnog izvođenja procesa treninga. Dakle, znate li ispravne vježbe za istezanje gluteusa nakon treninga?

Glutealni mišići imaju ulogu pomoći u održavanju položaja čovjeka u stabilnom stanju tijekom kretanja. Doprinosi smanjenju pritiska na struk uz stvaranje stabilnosti za cijeli donji dio tijela. Gluteus se sastoji od tri glavne skupine mišića: gluteus maximus, gluteus medius i gluteus medius. Konkretno, glutealni mišić igra ključnu ulogu u istezanju zgloba kuka, druga dva glutealna mišića igraju ulogu u stabilizaciji zglobova kuka i koljena.

Bol u stražnjici često je posljedica naprezanja mišića tijekom vježbanja koje se javlja kod ljudi koji vježbaju, ali ne završavaju pravilnim istezanjem stražnjice. Naučimo o ispravnim vježbama istezanja stražnjice nakon treninga kroz ovaj članak!

Vježbe za pravilno istezanje mišića stražnjice

Ako redovito vježbate vježbe za stražnjicu, postoji velika vjerojatnost da ćete osjetiti bol u gluteusu zbog napetosti mišića. Ovo se smatra vrlo normalnom pojavom i vaše gluteuse će se brzo vratiti u prvobitno stanje s pravilnim vježbama istezanja stražnjice u nastavku.

Naprezanje stražnjice je stanje u kojem su gluteusi prenapregnuti tijekom vježbanja

Vježbe istezanja nogu

Ova vježba istezanja nogu pomoći će vam da opustite cijelu gluteusnu i bedrenu mišićnu skupinu. Postupite na sljedeći način:

• Vježbač leži na strunjači i gleda ravno u strop.
• Jednu nogu udarite ravno prema gore, zatim je uhvatite objema rukama i pritisnite je prema prsima.
• Gornji dio tijela može se lagano podići kako bi se olakšao potisak nogama.
• Otpustite gluteuse i zadržite ih 30 sekundi, zatim spustite noge i promijenite stranu.

Vježbe istezanja za gluteuse ležeći ravno i potiskujući vodoravno koljeno

Kako izvoditi horizontalnu vježbu istezanja stražnjice sklekova na sljedeći način:

• Vježbač leži ispružen na strunjači i gleda ravno prema gore.
• Ispružite desnu nogu udesno, savijte koljeno i uhvatite desnu ruku za taban.
• Pokušajte raširiti noge što je moguće šire kako bi gluteusi bili ispruženi.
• Otpustite gluteuse i zadržite ih 30 sekundi, zatim spustite noge i promijenite stranu.

Vježba ležećeg položaja s visoko podignutim koljenima za istezanje mišića stražnjice

Evo kako izvoditi vježbu za ležeća visoka koljena:

• Vježbač leži na strunjači i gleda ravno u strop.
• Zatvorite noge i podignite koljena da pritisnete prsa.
• Zagrlite koljena rukama i dišite polako dok opuštate gluteuse 60 sekundi.

Vrlo je primjenjiva vježba ležeći s visoko podignutim koljenima koja pomaže istezanju stražnjice

Pokreti istezanja za istezanje stražnjice

Evo kako se istežu tetive koljena:

• Izvođač leži licem prema dolje na podu, noge su ravne i blizu, a rist stopala je okrenut prema dolje na strunjači.
• Nastavite podupirati ruke i ispružite tijelo naprijed.
• Imajte na umu da biste trebali istegnuti kralježnicu i opustiti gluteuse.
• Polako dišite i zadržite pozu 60 sekundi.

Pokret savijanja opuštanja stražnjice

Da bi izveo ovu vježbu, praktičar čini sljedeće:

• Stražnjica sjedi na petama u najudobnijem položaju.
• Zatim se sagnite tako da vam prsa dodiruju koljena.
• Neka vam leđa budu ravna, a ruke ispružene ravno prema gore, dlanovi okrenuti prema podu.
• Polako udahnite i izdahnite te opustite gluteuse 60 sekundi.

Klečeći pokreti istežu mišiće stražnjice

Istezanje stražnjice klečeći vrlo je učinkovito i primjenjuju ga mnogi ljudi. Konkretan način za to je sljedeći:

• Kleknite s oba koljena na prostirku i spustite vrhove stopala prema dolje, stražnjicu gore.
• Držite leđa ravno, licem okrenuti prema tlu i nagnite lice u stranu.
• Lijevu ruku ispružite udesno, desnu prema gore kao oslonac za tijelo.
• Polako udahnite i izdahnite i opustite gluteuse na 30 sekundi, zatim okrenite lice na drugu stranu i zamijenite ruke.

Vježba A-položaja pomaže opuštanju glutealnih mišića

Evo kako napraviti A-pozu:

• Vježbač stoji pognut tako da su stopala šira od ramena i potpuno pritisne pete prema dolje tako da dodiruju pod.
• Ruke na podu i stražnjica će se gurati prema gore.
• Pritisnite prsa duboko prema koljenima i opustite tijelo 60 sekundi.

S A-položajem vrlo učinkovito pomaže u opuštanju mišića stražnjice

Napomene kod naprezanja mišića stražnjice

Naprezanje stražnjice uobičajeno je stanje kada previše vježbate. Uz primjenu gore navedenih vježbi podrške, čitatelji bi trebali obratiti pozornost na sljedeće probleme kada naprežu mišiće stražnjice:

• Kada vas mišići stražnjice previše bole, možete staviti led na bolno područje kako biste ublažili bol.
• Kada imate istegnuće glutealnog mišića, trebali biste se neko vrijeme odmoriti kako bi se mišići vratili u svoje normalno stanje, a zatim se vratite treningu.
• Nakon što mišić pokaže znakove ublažavanja boli, počnite ponovno s nježnim vježbama.

Gore su informacije o ispravnim vježbama istezanja stražnjice nakon treninga. Nadamo se da ove vježbe mogu biti korisne čitateljima. Međutim, nisu sve vježbe prikladne za svakoga, kako biste postigli učinak potpornog istezanja stražnjice, čitatelji bi trebali odabrati vježbe koje su prave za vas!