Vegetarijanski jelovnik tijekom trudnoće Prehrana za trudnice

Da li vegetarijanstvo tijekom trudnoće osigurava dovoljno vitamina i minerala za zdrav razvoj fetusa? Stoga, ako majka tijekom trudnoće slijedi vegetarijansku prehranu, izgradnja znanstvenog vegetarijanskog jelovnika je neophodna. 

Vegetarijanstvo znači dijetu bez mesa, ribe ili jaja. Mnogi ljudi biraju ovu dijetu zbog svojih uvjerenja ili jednostavno žele štedljivo jesti. Tijekom trudnoće tijelo treba puno hranjivih tvari za hranjenje bebe u maternici.

Dakle, iako ste vegetarijanac, morate biti sigurni da vaša prehrana zadovoljava prehrambene zahtjeve koje vaša beba treba. Kako biste tijekom trudnoće mogli biti vegetarijanac, saznajte više potrebnih informacija u članku aFamilyToday Health .

Zadovoljava li vegetarijanstvo tijekom trudnoće prehrambene potrebe djeteta?

Ako tijekom trudnoće ne morate biti vegetarijanac, nedostat će vam esencijalni vitamini i minerali. Vegetarijanstvo tijekom trudnoće i dalje osigurava adekvatnu prehranu za fetus ako je vaša prehrana raznolika.

Osim toga, možete koristiti neke dodatne namirnice kako biste osigurali da imate dovoljno hranjivih tvari. Standardna vegetarijanska prehrana trebala bi uključivati ​​raznovrsno voće , mahunarke i biljno mlijeko, zajedno s nekoliko drugih važnih hranjivih tvari. ( 1 )

Neki bitni nutrijenti tijekom trudnoće na koje morate obratiti pažnju

Evo hranjivih tvari koje vaše tijelo treba tijekom trudnoće:

1. Proteini

Protein je neophodan za stvaranje stanica u tijelu i pomaže u lučenju hormona koji podržavaju razvoj fetusa.

Svaki dan trudnicama je potrebno oko 75 g proteina. Ako koristite mlijeko i jaja, iz ove hrane možete dobiti proteine ​​i aminokiseline. Ako ne, možete dodati hranu bogatu proteinima u svoju prehranu:

Grašak, slanutak

Grah, crni grah i krizanteme

Zob

Žitarice i kruh od cjelovitih žitarica

Orasi, pistacije, indijski oraščići, bademi, pinjoli…

Sojino mlijeko

Tofu

2. Kalcij

Kalcij je vrlo važan za formiranje kostiju u fetusu. Osim toga, ovo je esencijalna tvar za podržavanje funkcije živčanog sustava, srca i mišića.

Ako u vašoj prehrani nedostaje kalcija, vaše će tijelo automatski uzimati kalcij iz vaših kostiju kako bi nahranio fetus. To vas stavlja u veliki rizik od osteoporoze. Trudnice trebaju apsorbirati 1000 mg kalcija svaki dan. Neki izvori kalcija koje možete isprobati:

Mlijeko, jogurt, sir

Tamnozeleno lisnato povrće

Sojino mlijeko

Tofu

3. Željezo

Željezo je neophodno u stvaranju krvnih stanica. Trudnoća uzrokuje povećanje volumena krvi u vašem tijelu za oko 50% kako bi se podržao rast vašeg djeteta.

Nedostatak željeza može dovesti do anemije, koja, ako je teška, može dovesti do prijevremenog poroda. Ako imate manjak željeza, trebate uzeti dodatak željeza. Svaki dan trudnicama je potrebno oko 27 mg željeza.

Evo nekih namirnica bogatih željezom koje biste trebali dodati u svoju prehranu:

Soja, mahune

Proizvodi od soje: tofu, sojino mlijeko…

Zob

Jedva

Saznajte više:  Hrana bogata željezom za trudnice

4. Vitamin B12

Vitamin B12 je bitan nutrijent za razvoj mozga i stvaranje genetskog materijala tijekom prva 3 mjeseca trudnoće. Nedostatak vitamina B12 može uzrokovati defekte neuralne cijevi fetusa i povećati rizik od prijevremenog poroda . Vitamina B12 ima u izobilju u slanoj hrani. Stoga će trudnice vegetarijanke imati veći rizik od nedostatka.

Vitamin B12 i folna kiselina važni su nutrijenti koje je potrebno nadopuniti na liječnički recept. Svaki dan trudnicama je potrebno oko 2,6 mcg vitamina B12. Možete ga dobiti kroz hranu: žitarice obogaćene vitaminom B12, sojino mlijeko i zamjene za meso.

5. EASY Vitamini

Vitamin D je važan za tjelesnu apsorpciju kalcija. Nedostatak vitamina D može dovesti do komplikacija kao što je kongenitalni rahitis (stanje u kojem se bebine kosti nepravilno formiraju, što ih čini osjetljivim na slabost i prijelom). Svaki dan trudnicama je potrebno 5mcg vitamina D.

Neki dobri izvori vitamina D:

Dodaci vitamina D

Mlijeko

Sunčeva svjetlost

6. Cink

Cink je neophodan u formiranju DNK vaše bebe ( 2 ). Osim toga, cink također pomaže stvaranju novih stanica, podržava rast tkiva i pomaže bebinom tijelu da se normalno razvija.

Cink se obično nadopunjuje prenatalnim vitaminima koje vam prepiše liječnik. Trudnicama je potrebno oko 11 mg željeza dnevno. Cink možete dobiti putem mahunarki.

7. Jod

Jod je neophodan za razvoj mozga i živčanog sustava vaše bebe. Osim toga, jod također igra ulogu u reguliranju funkcije štitnjače i brzine metabolizma. Nedostatak joda može povećati rizik od prijevremenog poroda, pobačaja i mrtvorođenosti .

Svaki dan trudnicama je potrebno oko 220 mcg joda. Neke namirnice bogate jodom koje možete probati:

Krumpir

Mlijeko

Jodirana sol

8. DHA

DHA je omega-3 masna kiselina. Vegetarijanci često imaju manjak ovog nutrijenta jer ga obiluju riba, riblje ulje i alge. DHA je važan za razvoj oka i mozga vaše bebe.

Trebate oko 1,4 g DHA dnevno. DHA možete dobiti preko prenatalnih suplemenata, proizvoda od algi i tamnozelenog lisnatog povrća.

Vegetarijanska hrana za trudnice

Kako bi dobila sve hranjive tvari koje su joj potrebne iz vegetarijanskih izvora za svoju rastuću bebu, trudnice moraju slijediti prehranu koja uključuje sljedeće namirnice:

1. Povrće

Trebate 4 porcije povrća dnevno. Svaka porcija uključuje 1 šalicu kuhanog ili sirovog povrća. Također imajte barem jedno tamnozeleno povrće.

2. Voće

Voće se može koristiti kao sastojci za kuhanje, preradu ili u obliku svježeg voća ili soka, smoothieja.

Za majku je potrebno 4 porcije voća dnevno. Svaka porcija uključuje ½ šalice kuhanog voća i 1 šalicu soka. Alternativno, možete dodati ¼ šalice suhog voća, ¾ šalice soka i 1 komad svježeg voća.

Ako ne znate koji je sok dobar za trudnice, saznajte: 7 dobrih sokova za trudnice koje  ne možete ne probati

3. Integralne žitarice, kruh, žitarice

Za ovu vrstu hrane trudnicama je potrebno 9 obroka dnevno. Jedna porcija sastoji se od jedne kriške kruha, ili pola komada kolača. Umjesto toga. možete promijeniti na ½ šalice riže ili žitarica ili druge tjestenine.

4. Orašasti plodovi, pšenične klice

Dovoljno je 1 ili 2 porcije dnevno. Svaka porcija ima 2 žlice sjemenki ili orašastih plodova, 2 žlice pšeničnih klica i 2 žlice maslaca od orašastih plodova.

5. Mahunarke, proizvodi od soje, nemliječna mlijeka

Za najbolji unos proteina trebat će vam 5-6 obroka dnevno.

Jedna porcija je ½ šalice kuhanog graha ili tofua, 225 grama obogaćene soje ili drugog mlijeka bez mlijeka. Istodobno, mesu dodajte oko 85 grama tvari sa sličnim sadržajem hranjivih tvari.

Vegetarijanski meni za trudnice

Slijedi tipični vegetarijanski jelovnik koji u potpunosti zadovoljava prehrambene potrebe tijela na koji se možete obratiti ( 3 ):

Jutro

1 šalica obogaćenih žitarica s vitaminom B12, 1/4 šalice grožđica i 1 šalica sojinog mlijeka

2 kriške pšeničnog kruha s 2 žlice maslaca od badema

3/4 šalice voćnog soka obogaćenog kalcijem

Podne 

Sendvič s 2 kriške kruha, kupusom i pola šalice tofua

2 šalice salate od kupusa sa začinskim biljem

Limunov sok i 1 komad voća

Međuobrok

2 žlice orašastih plodova

1 šalica miješanog voća

3-4 komada krekera od cjelovitog zrna.

Večera

1/2 zdjele (šalice) riže s 1 šalicom kuhanog crvenog graha

1/2 šalice kuhane brokule

1 šalica špinata

1 šalica sojinog mlijeka

Nadamo se da će gore navedene informacije pomoći majkama da imaju razumnu i zdravu vegetarijansku prehranu tijekom trudnoće. Majke moraju paziti na prehranu u trudnoći, kao i pratiti razvoj fetusa kako bi osigurale zdravu bebu, kako bi izbjegle nisku porođajnu težinu .

aFamilyToday Health ne daje medicinske savjete, dijagnoze ili tretmane.