Što trudnice trebaju jesti kako bi njihova beba bila zdrava?

Prehrana u trudnoći je uvijek tema interesa, jer je to jedan od čimbenika koji uvelike utječu na razvoj fetusa. Pitanje je koja je dobra hrana za trudnice? Koliko trudnice trebaju uzimati kako bi osigurale zdravlje i majke i fetusa? Neka aFamilyToday Health otkrije upravo kroz članak u nastavku. 

Održavanje zdrave prehrane tijekom trudnoće je bitno. Budući da se tijekom tog razdoblja prehrambene potrebe trudnica znatno povećavaju (  1  ). U stvari, trudnica može trebati 350-500 dodatnih kalorija svaki dan tijekom drugog i trećeg tromjesečja (  2  ).

Stoga će prehrana kojoj nedostaju važne hranjive tvari negativno utjecati na razvoj fetusa u maternici (  3  ,  4  ,  5  ). Da ne spominjemo loše prehrambene navike i prekomjerno debljanje također mogu povećati rizik od gestacijskog dijabetesa i komplikacija tijekom trudnoće ili poroda (  6  ).

Jednostavno rečeno, odabir dobre hrane za trudnice pomoći će osigurati zdravlje i majke i djeteta. Štoviše, to će vam također pomoći da lakše smršate nakon poroda. Evo 9 osnovnih namirnica za trudnoću:

1. Jaja – hrana dobra za trudnice

Jaja su jedna od najhranjivijih namirnica. Statistički, svako jaje sadrži samo oko 90 kalorija, ali sastav sadrži gotovo sve hranjive tvari potrebne tijekom trudnoće.

I ne samo to, jaja su također bogat izvor proteina, dok dodaju mnoge važne čimbenike za formiranje i razvoj fetalnog mozga i kostiju kao što su omega-3 masne kiseline, kolin, vitamin D i kalcij. , cink… (  7  )

Tijekom trudnoće, ako majčino tijelo ne može zadovoljiti potrebe za kolinom, postoji visok rizik od defekta neuralne cijevi i poremećene funkcije mozga u fetusa (  8  ,  9  ). Sukladno tome, nutritivni sadržaj jednog jajeta je oko 113 mg kolina, što je oko 25% preporučene dnevne potrebe za ovom nutrijentom (potreba za trudnice je 450 mg) (  10  ).

Jaja su nevjerojatno hranjiva i izvrstan način za povećanje ukupnog nutritivnog unosa trudnice. Istodobno, jaja također sadrže kolin, bitan sastojak za zdravlje i razvoj mozga fetusa.

2. Leća

Kada je riječ o hrani koja je dobra za trudnice, grah se ne može zanemariti. Jer, izvrstan su izvor vlakana, proteina, željeza, folata (vitamina B9) i kalcija. Sve su to bitni sastojci za zdravu trudnoću.

Konkretno, folna kiselina, jedan od oblika vitamina B9, igra važnu ulogu u zdravlju majke i bebe, osobito tijekom prvog tromjesečja . Trenutna stvarnost je da većina trudnica ne dobiva dovoljno folata tijekom tog razdoblja (  11  ,  12  ).

Nedostatak folata snažno je povezan s rizikom od defekta neuralne cijevi i dojenčadi niske porođajne težine . Štoviše, neadekvatan unos folata također može učiniti vaše dijete osjetljivijim na infekcije i bolesti u budućnosti ( 13  ,  14  ).

Dakle, od trenutka čitanja ovog članka, trudnice bi trebale jesti razne vrste graha uključujući: leću, grašak, soju, kikiriki... Svaka šalica tako kuhanog graha osigurat će 65-90% potrebnih folata za organizam. Grah je također bogat vlaknima, što će pomoći trudnicama da izbjegnu zatvor i hemoroide koji su česti tijekom trudnoće (  15  ).

Mahunarke su izvrstan izvor folne kiseline, vlakana i mnogih drugih hranjivih tvari. Konkretno, leća je odličan dodatak bjelančevinama, željezu, kalciju... potičući stvaranje tkiva i mišića kod djece, a vlakna u grahu se bore protiv zatvora kod trudnica, čineći trudnicama ugodnije.

3. Naranče, mandarine

Što trudnice trebaju jesti tijekom trudnoće? Definitivno se ne mogu zanemariti naranče i mandarine jer osim svog izvrsnog okusa, dodaju i puno nutrijenata potrebnih tijekom trudnoće, ponajprije vitamin C, vlakna i niz drugih antioksidansa.

Sukladno tome, obilje vitamina C u narančama ili mandarinama pomoći će tijelu da lakše apsorbira željezo. Zapravo, mnoge trudnice imaju nedostatak željeza, što dovodi do vrlo opasnog rizika od anemije. Osim ove uloge, vitamin C je također vrlo koristan za zdravlje kože i za poboljšanje imunološkog sustava (  16  , 17  ).

I naranče i mandarine su voće s relativno niskim glikemijskim indeksom (GI), tako da ih trudnice mogu sigurno konzumirati bez brige o skokovima šećera u krvi. Zbog toga naranče i mandarine postaju rješenje za osobe s gestacijskim dijabetesom.

Osim toga, naranče i mandarine također daju puno vode, vlakana, posebno folata, što pomaže u sprječavanju urođenih mana u fetusa. Osim što jedu izravno, trudnice mogu koristiti naranče i mandarine za pripremu soka za piće. Međutim, ne smijete previše piti, posebno izbjegavajte uzimanje navečer i natašte.

Voće poput naranče i mandarina sadrži puno vitamina C, vlakana, vitamina, antioksidansa i biljnih spojeva. Mogu rehidrirati i zadovoljiti prehrambene potrebe trudnica.

4. Nemasno meso (govedina, piletina, svinjetina) – Dobra hrana za trudnice

Govedina, svinjetina i piletina izvori su visokokvalitetnih proteina i dobra su hrana za trudnice.

Pileće meso bogato je bjelančevinama, mineralima poput željeza, kalcija... i vitaminima A, D, E, B1, B2... kako bi majkama pomoglo nadopuniti prehranu tijekom trudnoće. Za fetus, željezo u piletini pomaže u stvaranju crvenih krvnih stanica, pomažući majci da dobije dovoljno kisika za opskrbu bebe. Osim toga, govedina i svinjetina također su bogate željezom, kolinom i drugim vitaminima B - koji su svi neophodni za majku i zahtijevaju više razine tijekom trudnoće.

Željezo je esencijalni mineral koji koriste crvene krvne stanice kao dio hemoglobina. Važno je dostaviti kisik svim stanicama u vašem tijelu. Trudnice trebaju više željeza jer im se povećava volumen krvi. To je posebno važno tijekom trećeg tromjesečja.

Niske razine željeza u ranoj i sredinom trudnoće mogu uzrokovati anemiju zbog nedostatka željeza, što udvostručuje rizik od prijevremenog poroda i niske porođajne težine (  18  ).

Konzumiranje mesa s hranom bogatom vitaminom C, kao što su naranče ili paprike, također može pomoći u povećanju apsorpcije željeza iz obroka.

Nemasno meso izvor je visokokvalitetnih proteina i bogato je željezom, kolinom i vitaminima B, koji su svi važni nutrijenti tijekom trudnoće.

5. Maslac

Avokado je neobično voće jer sadrži puno mononezasićenih masnih kiselina.Osim toga, ovo voće je također vrlo bogato vlaknima, vitaminima B (posebno folata), C, E, K i mineralima važnim poput kalija, bakra...

Zbog posjedovanja važnih sastojaka potrebnih za trudnoću poput folne kiseline, kalija, avokado se svrstava u dobru hranu za trudnice. Kao što je upravo spomenuto, mononezasićene masti igraju ulogu u formiranju kože, mozga i fetalnog tkiva (  19  ).

Kalij koji se nalazi u avokadu može pomoći smanjiti grčeve u trudnoći , nuspojavu trudnoće za neke žene. Zapravo, avokado sadrži više kalija od banana (  20  ).

Avokado sadrži velike količine mononezasićenih masnih kiselina, vlakana, folata i kalija. Oni mogu pomoći poboljšati zdravlje vašeg nerođenog djeteta i ublažiti grčeve u nogama koji su uobičajeni kod trudnica.

6. Slatki krumpir

Pitate li se koje će namirnice biti dobre za trudnice, batat je odličan izbor za vas. Ovo korjenasto povrće bogato je beta-karotenom, biljnim spojem koji se u vašem tijelu pretvara u vitamin A. Ova hranjiva tvar je neophodna za rast i diferencijaciju stanica i tkiva u tijelu. Stoga je ova komponenta također vrlo važna za  razvoj fetusa.

Trudnicama se često savjetuje povećanje količine dodatka vitamina A na 10-40% (  21 ). Međutim, buduće majke trebale bi izbjegavati korištenje životinjskih izvora vitamina A jer može uzrokovati toksičnost ako se konzumira u prekomjernoj količini. Stoga je beta-karoten još uvijek optimalan izvor vitamina A za trudnice. Samo 100-150 grama kuhanog batata dovoljno je da podmiri potrebe ovog nutrijenta tijekom dana za trudnice.

Nadalje, slatki krumpir sadrži vlakna koja mogu potaknuti apetit, kontrolirati šećer u krvi i poboljšati zdravlje probave promicanjem pražnjenja crijeva.

Slatki krumpir je izvrstan izvor beta-karotena, koji vaše tijelo može pretvoriti u vitamin A. Vitamin A je važan za rast i diferencijaciju stanica u vašem fetusu u razvoju.prijatelju.

7. Brokula

Brokula kao i tamnozeleno povrće sadrže mnoge hranjive tvari koje su trudnice potrebne tijekom trudnoće. To uključuje vlakna, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalcij, željezo, folat i kalij.

I ne samo to, posebno brokula ili povrće križarica bogato je antioksidansima, posebice biljnim spojevima poput sulforafana, koji su vrlo korisni za probavni i imunološki sustav organizma.

Zbog visokog sadržaja vlakana, ovo povrće također može pomoći u  prevenciji zatvora tijekom trudnoće , vrlo čest problem među trudnicama koji može utjecati na psihu trudnice.

Osim toga, konzumacija tamnozelenog povrća križarica također je povezana sa smanjenim rizikom od rođenja djeteta s niskom porođajnom težinom.

Općenito, skupina povrća križarica nudi mnoge zdravstvene prednosti. Međutim, postoji nedostatak da ako se tretira visokom toplinom tijekom kuhanja, to će uzrokovati gubitak hranjivih tvari. Stoga bi trudnice trebale obratiti posebnu pozornost na ovo pitanje.

Brokula sadrži vitamin C koji pomaže jačanju imunološkog sustava, kalcij za dobre kosti, vlakna za lakšu probavu i sprječava zatvor. Štoviše, tijekom trudnoće, željezo sadržano u kupusu pomaže povećanju crvenih krvnih stanica za bebu, pomažući fetusu da se razvije zdravije.

8. Jogurt – Vrlo dobra hrana za trudnice

Tijekom trudnoće trudnicama se preporučuje suplementacija s više proteina i kalcija kako bi se zadovoljile potrebe fetusa u razvoju. Obje ove komponente prisutne su u mlijeku i mliječnim proizvodima. Ipak, jogurt je najpreporučljivija hrana za trudnice. Jer, ima obilnije kalcija, a ujedno dodaje mnogo dobrih bakterija za dobro zdravlje.

Probiotici u jogurtu igraju važnu ulogu u pravilnom radu probavnog sustava. Kao rezultat toga, trudnice će izbjeći uobičajene probleme tijekom trudnoće kao što su zatvor, nadutost i nadutost. Osim toga, korisne bakterije također stvaraju ravnotežu, inhibiraju rast štetnih bakterija i poboljšavaju otpornost organizma.

Za one koji ne podnose laktozu, još uvijek mogu koristiti jogurt, posebno onaj koji sadrži probiotike.

Također se pokazalo da uzimanje probiotičkog dodatka tijekom trudnoće smanjuje rizik od komplikacija kao što su preeklampsija , gestacijski dijabetes, vaginalne infekcije i alergije.

Jogurt je svakodnevna namirnica, koju većina žena voli zbog svojih prednosti za ljepotu. Ne samo to, jogurt također donosi mnoge druge dobrobiti ženama tijekom trudnoće, pomažući fetusu da razvije dobre kosti, sprječavajući nedostatak kalcija kod majke.

9. Losos

Što trudnice trebaju jesti tijekom trudnoće? Predlažemo da je to losos jer je to hrana koja je vrlo bogata omega-3 masnim kiselinama.

Zapravo, većina ljudi, uključujući trudnice, ne dobiva dovoljno omega-3 kroz svoju prehranu.

Omega-3 masne kiseline  neophodne su tijekom trudnoće, posebno dugolančane omega-3 masne kiseline DHA i EPA.

Ova tvar se nalazi u velikim količinama u morskim plodovima, igrajući vrlo važnu ulogu u izgradnji mozga i očiju fetusa.

Međutim, trudnicama se često savjetuje da ograniče konzumaciju morskih plodova na otprilike dva puta tjedno, jer živa i drugi zagađivači koji se nalaze u masnoj ribi mogu biti štetni za trudnice.

To je dovelo do toga da neke žene u potpunosti izbjegavaju morske plodove, čime su ograničile unos esencijalnih omega-3 masnih kiselina.

Međutim, studije su pokazale da trudnice koje jedu 2-3 obroka masne ribe tjedno postižu preporučeni unos omega-3 i povećavaju razinu EPA i DHA u krvi.

Nadalje, losos je jedan od rijetkih prirodnih izvora vitamina D, koji često nedostaje u prehrani. To je važno za mnoge procese u vašem tijelu, uključujući zdravlje kostiju i imunološku funkciju.

Losos se smatra super hranom za trudnice jer sadrži puno nutrijenata kao što su vitamini A, B, D... mikronutrijenti kalcij, kalij, cink... Osim toga, izvor EPA i DHA koji se nalazi u ribi je vrlo važno za zdravlje.razvoj mozga i očiju kod fetusa u razvoju. Međutim, treba imati na umu da koristite pravu količinu lososa kako biste izbjegli višak ili trovanje živom u ribi.

Molimo zapamtite hranu koja je dobra za trudnice i jedite dobro kako bi vaša beba rasla zdrava, pametna, imala zdravu i sigurnu trudnoću!