Vodič za izradu 7-dnevnog jelovnika za dijabetičare

Izrada potpunog i uravnoteženog prehrambenog jelovnika ključna je za osobe s dijabetesom. U ovom ćemo članku izraditi 7-dnevni jelovnik za dijabetičare kako bi bili zdravi i ne bi izgubili raznolikost i atraktivan okus mnogih namirnica.

Uz samo nekoliko načela na umu pri odabiru hrane, osobe s dijabetesom mogu osigurati stabilnu kontrolu šećera u krvi, održavati zdravu težinu i poboljšati svoje cjelokupno zdravlje. Obavezno se posavjetujte s dijetetičarom ili zdravstvenim radnikom kako biste prilagodili porcije svojim specifičnim potrebama.

Načela prehrane koja treba zapamtiti za osobe s dijabetesom

Dijabetes je metaboličko stanje karakterizirano povišenim razinama šećera u krvi zbog nedovoljne proizvodnje inzulina ili poremećene upotrebe inzulina.

Uobičajeni simptomi uključuju pojačan apetit, neobjašnjiv gubitak težine, pretjeranu žeđ i učestalo mokrenje. Učinkovito upravljanje ovim stanjem uključuje različite pristupe, uključujući lijekove, tjelovježbu i pravilnu prehranu. Naime, izbor prehrane igra ključnu ulogu u održavanju stabilne razine šećera u krvi, postizanju i održavanju zdrave tjelesne težine i podržavanju cjelokupnog zdravlja.

Dijabetes je bolest koju treba kontrolirati kako bi se izbjegle komplikacije

Načela prehrane koja treba zapamtiti za osobe s dijabetesom:

Pažljivo birajte škrob

Pri planiranju jelovnika za dijabetičara važno je dati prednost hrani s niskim glikemijskim indeksom (GI) i visokim sadržajem vlakana, a pritom smanjiti ukupnu potrošnju škroba. Glikemijski indeks mjeri koliko brzo hrana podiže šećer u krvi. 

Hrana s niskim GI (manje od 55%) ili vrlo niskim GI (ispod 40%) idealan je izbor za dijabetičare. Osim toga, kombiniranje hrane s visokim GI s opcijama s niskim GI može pomoći smanjiti njihov utjecaj na šećer u krvi. Neki dobri izvori škroba s visokim sadržajem vlakana i niskim GI uključuju cjelovite žitarice, mahunarke i povrće bez škroba.

Potrebe za proteinima

Dijabetičari bi trebali težiti unosu oko 1 - 1,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, pod pretpostavkom da nema pogoršanja funkcije bubrega. Visokokvalitetni izvori proteina uključuju nemasno meso, perad, ribu, jaja, tofu i mahunarke. Proteini pomažu u održavanju mišićne mase, potiču osjećaj sitosti i pomažu u kontroli šećera u krvi. Ipak, potreban je umjeren i uravnotežen unos proteina s ostalim nutrijentima.

Optimalan izbor masti

Dijabetičari trebaju dati prednost hrani bogatoj nezasićenim masnim kiselinama

Što se tiče konzumacije masti, dijabetičari bi trebali dati prednost hrani bogatoj nezasićenim masnim kiselinama. Izvori zdravih masnoća kao što su sezamovo ulje, maslinovo ulje, ulje od kikirikija i riblja mast pružaju esencijalne hranjive tvari dok podržavaju zdravlje srca. 

Ove masti mogu poboljšati osjetljivost na inzulin i pomoći u održavanju stabilne razine šećera u krvi. Važno je voditi računa o veličini porcija za cjelokupno upravljanje kalorijama, budući da je masnoća bogata kalorijama.

Povećajte količinu vlakana

Povećanje količine vlakana u prehrani posebno je korisno za osobe s dijabetesom. Hrana bogata vlaknima pomaže u regulaciji razine šećera u krvi, potiče zdravu probavu i doprinosi osjećaju sitosti. Povrće kao što su celer, patlidžan, korabica, kupus, šparoge, špinat i brokula odličan su izbor zbog visokog sadržaja vlakana. 

Osim toga, cjelovite žitarice, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke vrijedni su izvori vlakana koji se mogu uključiti u uravnoteženu prehranu dijabetičara.

Detaljni prijedlozi za 7-dnevni jelovnik za dijabetičare

Održavanje raznolikog i uravnoteženog jelovnika važno je za osobe s dijabetesom kako bi se izbjegla monotonija dok je prioritet optimalna prehrana i kontrola šećera u krvi. Odabirom namirnica s niskim glikemijskim indeksom dijabetičari mogu uživati ​​u raznovrsnoj ukusnoj hrani bez ugrožavanja zdravlja. 

Evo 7-dnevnog jelovnika za dijabetičare na koji se možete osvrnuti:

ponedjeljak

Napravite 7-dnevni jelovnik za dijabetičare koji ne može bez pileće juhe s rezancima

• Doručak: Uživajte u zanimljivoj kombinaciji pileće juhe s rezancima i porcije svježeg voća, koja će vam dati energičan i hranjiv početak dana.
• Ručak: Uživajte u dobro izbalansiranom obroku koji se sastoji od zdjelice riže, ugodne juhe od bundeve s nemasnim mesom, tofuom, pirjanom ribom i porcijom svježeg voća.
• Popodnevni međuobrok: zadovoljite svoju želju ukusnim kolačićem s malo šećera koji ne povećava šećer u krvi.
• Večera: Uživajte u ukusnoj večeri koja uključuje porciju riže, kuhanog povrća, bogato pirjanog mesa i porciju voća.

utorak

• Doručak: Lepinje s porcijom svježeg voća.
• Ručak: Uživajte u hranjivom ručku koji se sastoji od zdjelice riže, juhe od lososa s kiselim mladicama bambusa, kuhanog špinata u vodi, pirjane piletine i porcije voća.
• Popodnevni međuobrok: uživajte u porciji jogurta s niskim udjelom šećera - hranjivoj međuobroku.
• Večera: Uživajte u ukusnoj večeri s porcijom riže, juhe od potočarke sa škampima, kiselog kupusa, kuhanog mesa i porcije voća kako biste upotpunili dnevni jelovnik.

srijeda

Bun thang je pogodan za dijabetičare

• Doručak: Započnite jutro s porcijom bun Thanga u kombinaciji s porcijom voća kako biste dali osjećaj osvježenja u dan.
• Ručak: Uživajte u ručku od zdjelice riže, juhe od rakova s ​​povrćem, kajgane i porcije voća.
• Popodnevni snack: Flan.
• Večera: porcija riže, salata od rakova, piletina s gljivama i porcija voća za uravnoteženje obroka.

četvrtak

• Doručak: Kruh i svježe voće, osiguravaju obilan i energičan početak dana.
• Ručak: Pojedite dobro izbalansiran ručak koji se sastoji od zdjelice riže, kisele juhe od školjki, pržene ribe i porcije voća.
• Popodnevni snack: Kuhani kukuruz.
• Večera: Zdjela proklijalog vermicella s porcijom voća nudi laganu, ali zasitnu večeru.

petak

• Doručak: Zdjelica juhe s rezancima u kombinaciji s porcijom voća.
• Ručak: Uživajte u hranjivom ručku koji se sastoji od riže kuhane na pari, juhe od kuhane tikve, prženih cvjetova anđelike s govedinom i porcijom voća.
• Popodnevni međuobrok: Jogurt s niskim udjelom šećera.
• Večera: porcija riže, kuhani špinat u vodi, punjeni tofu i porcija voća.

subota

Ploča pržene gorke dinje s jajima dobra je za dijabetičare

• Doručak: Započnite jutro sa zdjelicom hranjive kaše od crvenog graha.
• Ručak: Pho rolada i komad voća.
• Popodnevni međuobrok: čaj od crnog graha.
• Večera: porcija riže, patlidžan kuhan s grahom i mesom, pirjana jagorčevina s jajetom i porcija voća.

nedjelja

• Doručak: Hue goveđa juha s rezancima.
• Ručak: Set riže, miješana juha (brokula, gljive, škampi, meso), mladi tofu s umakom od rajčice, komad voća.
• Popodnevni međuobrok: Jogurt s niskim udjelom šećera.
• Večera: kaša od rebarca, voće.

Neke napomene pri izradi jelovnika za dijabetes

Jelovnik oboljelih od dijabetesa mora biti uravnotežen s dovoljno nutrijenata za učinkovitu kontrolu bolesti i održavanje optimalnog zdravlja. Gore smo sastavili 7-dnevni jelovnik za dijabetičare, međutim, morate imati na umu nekoliko stvari:

Umjerena količina škroba

Prilikom sastavljanja 7-dnevnog jelovnika za dijabetičare važno je umjereno konzumirati škrobne namirnice. Cilj je konzumirati oko 50-60% više ugljikohidrata od ljudi bez dijabetesa. To pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi i sprječava skokove šećera.

Ograničite potrošnju jaja

Osobe s dijabetesom ne smiju jesti više od 2 jaja tjedno. Osim toga, potrebno je izbjegavati konzerviranu hranu, brzu hranu poput pašteta, hrenovki, hladnog mesa.

Naglasak na voću i povrću

U jelovnik dodajte povrće i voće

Povećajte unos povrća i voća u jelovniku za dijabetičare kako biste osigurali potrebne vitamine, minerale i vlakna. Dajte prednost voću s niskim sadržajem šećera kao što su jagode, naranče, dinja, ananas, jabuke i kruške jer manje utječu na šećer u krvi. Ograničite unos voća s visokim sadržajem šećera poput grožđa, manga, trešanja i durijana kako biste održali bolju kontrolu šećera u krvi.

Zdraviji načini kuhanja

Kada pripremate obroke, odaberite načine kuhanja kao što su kuhanje i kuhanje na pari umjesto prženja, pirjanja ili pirjanja. Ove metode pomažu u očuvanju nutritivnog sadržaja sastojaka dok smanjuju količinu nezdravih masnoća. Tehnike kuhanja koje koriste manje ulja ili masti pomažu boljem upravljanju šećerom u krvi i zdravlju srca.

Nemasni izvor proteina

Odaberite nemasno meso i ribu kao glavni izvor proteina za osobe s dijabetesom. Uključivanje ribe u vašu prehranu posebno je korisno jer osigurava omega-3 masne kiseline korisne za srce, koje pomažu smanjiti rizik od kardiovaskularnih komplikacija povezanih s dijabetesom.

Izbjegavajte meso organa

Osobe s dijabetesom trebaju ograničiti konzumaciju životinjskih organa. Meso organa, kao što su jetra ili bubrezi, obično ima visok sadržaj kolesterola i nezdravih masti. Birajte nemasno meso i perad kako biste zadovoljili svoje potrebe za proteinima bez ugrožavanja zdravlja srca.

Ograničite unos soli

Održavajte dijetu s niskim udjelom natrija ograničavanjem soli u kuhanju i izbjegavanjem slanih začina poput ribljeg umaka i kiselih krastavaca. Ciljajte da ne konzumirate više od 6 g soli dnevno i istražite alternativne začine kako biste svojim obrocima dali okus.

Tjelesna aktivnost

Vježbajte redovito svaki dan

Osim dobro isplaniranog 7-dnevnog dijabetičkog jelovnika, redovita, umjerena tjelesna aktivnost u trajanju od oko 30-40 minuta dnevno važna je za cjelokupno upravljanje zdravljem. 

Optimalno vrijeme obroka i kontrola porcija

Odredite redovito vrijeme obroka i održavajte uravnotežen sastav obroka dajući prednost povrću nad rižom ili drugim škrobom. Diverzificirajte jelovnik kako biste osigurali raznolikost hranjivih tvari i spriječili dosadu. Izbjegavajte prejedanje ili dopuštanje da postanete previše gladni, jer obje krajnosti mogu utjecati na razinu šećera u krvi. Dosljednost i kontrola porcija ključni su za održavanje stabilne razine šećera u krvi tijekom dana.

Ukratko, dijabetes je bolest koju treba pažljivo kontrolirati kako bi se izbjeglo pogoršanje bolesti, što dovodi do mnogih opasnih komplikacija. Planiranjem 7-dnevnog jelovnika za dijabetičare možete pomoći u održavanju šećera u krvi pod kontrolom. Uz dobro zdravlje svaki će nam dan sretno proći.