Što je latencija spavanja? Kako brže zaspati

Postoje dani kada idete u krevet vrlo rano, ali ne možete zauvijek spavati, možda u to vrijeme vaše tijelo prolazi kroz kašnjenje sna. U ovom članku pridružite se blogu aFamilyToday da biste saznali više o kašnjenju spavanja i savjetima za brže utonuće u san!

Zaspati odmah nakon ležanja san je mnogih ljudi, jer stvari ne idu uvijek tako glatko. Ako teško zaspite, možda ne spavate dovoljno, nedostatak sna, umor dovodi do poremećaja spavanja. Ovaj fenomen se objašnjava latencijom spavanja. Saznajmo više o ovoj situaciji kroz sadržaj u nastavku.

Što je koncept latencije spavanja?

Latencija spavanja je termin za vrijeme koje je potrebno da osoba zaspi. Svatko ima različitu latenciju spavanja. Prema stručnjacima, normalno vrijeme da zaspite je od 10 do 20 minuta. Ako gubite malo ili puno vremena, to bi mogao biti znak da imate poremećaj spavanja . 

Latencija spavanja odnosi se na vrijeme koje je potrebno osobi da zaspi

Latencija spavanja važna je varijabla u istraživanju spavanja jer odražava spavate li dovoljno kvalitetno. 

Mnogi ljudi misle da će im brže zaspati pomoći da bolje spavaju, ali spavanje odmah može biti u opasnosti od istih poremećaja spavanja kao i ljudi koji spavaju dulje. Stoga brže uspavljivanje nije nužno rješenje za poboljšanje kvalitete sna. Zapravo, spavanje od 15 do 30 minuta do kasno će donijeti najkvalitetniji san.

Koja je razlika u latenciji spavanja između muškaraca i žena?

Studije ne pokazuju značajne razlike u vremenu koje je potrebno muškarcima i ženama da zaspu, ali postoji razlika u dobu dana i noći, što je usko povezano s cirkadijalnim ritmovima svake osobe. Cirkadijalni ritam je unutarnji "sat" tijela odgovoran za dnevne cikluse spavanja i budnosti. 

Cirkadijalni ritmovi su naslijeđeni i utječu na to kada želite zaspati ili se probuditi. Podaci iz laboratorija Sleep Score Labs pokazuju da je ljudima u skupini jutarnjeg spavanja trebalo više vremena da zaspu od onih u skupini večernjeg spavanja. Ovo zapažanje vrijedi i kako ljudi stare.

"Prethodne studije pokazale su da skupina s jutarnjim cirkadijalnim satom ima bolju kvalitetu sna i kraće spavanje od kontrolne skupine", kaže Gottlieb. 

Anksioznost i stres utječu na kašnjenje u usnivanju

Osim toga, studija je otkrila još jednu zanimljivu činjenicu: većina ljudi navečer vikendom zaspi brže nego navečer radnim danom, no ta se razlika također smanjuje s godinama. 

Ostali čimbenici koji mogu utjecati na odgodu spavanja su tjeskoba ili stres, konzumacija određene hrane koja ne doprinosi dobrom snu, vježbanje kasno navečer, uzimanje lijekova koji ne pogoduju spavanju. prije odlaska moraju biti medicinski uređaji poput telefona, računala u krevet...

Studija objavljena u izdanju časopisa Frontiers in Neuroscience iz srpnja 2020. otkrila je da kada su ljudi u stanju ekstremnog stresa prije spavanja, često im je teže zaspati.

Nekoliko savjeta koji će vam pomoći da brže zaspite

Vježbajte umjereno

Studije su pokazale da aerobna tjelovježba u kasnim poslijepodnevnim ili ranim večernjim satima, ali ne preblizu vremena za spavanje, može pomoći kod mnogih problema sa spavanjem, uključujući sindrom kasnog spavanja. Ovisno o vašim željama, možete se baviti teretanom, jogom, aerobikom, trčanjem , vožnjom bicikla, plivanjem itd. 

Postavite si elektronički policijski sat

Isključite telefone i druge elektroničke uređaje do 21 sat. Pokazalo se učinkovitim u tome da brže zaspite. To je zato što plavo svjetlo koje emitiraju ti ekrani remeti cirkadijalnu regulaciju i usporava otpuštanje hormona sna melatonina. Ako ostanete preblizu vremenu za spavanje, bit ćete prevrtljivi i otežat ćete zaspati. 

Istuširajte se vrućom vodom prije spavanja

Studija objavljena u European Journal of Sports Science 2017. godine otkrila je da kada su se nogometaši okupali u toploj kupki 10 minuta prije odlaska u krevet, zaspali su brže, 7 minuta duže nego da nisu. Topla kupka pomaže potaknuti osjećaj pospanosti i poboljšati kvalitetu sna.

Napravite toplu kupku kako biste brže zaspali

Koristite aromaterapiju

Prema studiji iz 2020. objavljenoj u časopisu Molecules, miris eteričnog ulja mandarine prije spavanja skraćuje vrijeme potrebno da zaspite. Jednostavno rečeno, miris eteričnih ulja ima umirujući učinak koji vam pomaže da brže zaspite. 

Zagrijte noge

Prema studiji iz 2007. objavljenoj u časopisu Physiology and Behavior, namakanje stopala u toplu vodu i navlačenje čarapa prije spavanja može vam pomoći da brže zaspite. Znanstvenici vjeruju da brzo zagrijavanje stopala šalje mozgu signal za pospanost. 

Gore su sve informacije o kašnjenju spavanja. Večeras pokušajte primijeniti savjete za dobar san kako biste smanjili latenciju spavanja koje je blog aFamilyToday podijelio iznad!