Neaktivnost skraćuje životni vijek i uzrokuje smrt

Nedavne studije pokazuju da je tjelesna neaktivnost četvrti vodeći faktor rizika za smrt u svijetu, čineći 6% svih smrtnih slučajeva svake godine. Očekivani životni vijek je 6-9 godina.

Zašto neaktivnost skraćuje život, povećava rizik od smrti i koliko je tjelovježba učinkovita, pogledajte sljedeći članak kako biste saznali.

Učinci neaktivnosti i puno sjedenja

Neaktivnost ozbiljno utječe na zdravlje

Užurban život ostavlja mnoge ljude gotovo bez vremena za vježbanje, što dovodi do sjedilačkog načina života. Zbog zahtjeva posla sve više ljudi sve više sjedi. Ako ste lijeni vježbati , dugo sjediti, vaše zdravlje će biti ozbiljno ugroženo, uzrokujući mnoge opasne bolesti.

Prema studiji u Journal of the American Medical Association, ljudi koji su sjedili više od 11 sati dnevno, u usporedbi s ljudima koji nisu sjedili više od četiri sata dnevno, imali su 40% veću vjerojatnost da će umrijeti tijekom sljedeće tri godine. . Osim toga, dugotrajno sjedenje povećava rizik od srčanih bolesti, dijabetesa, pa čak i prerane smrti. Štetni učinci neaktivnosti, dugog sjedenja mogu se usporediti s pušenjem.

Prema navedenoj studiji, dugotrajno sjedenje također ima loš učinak na mozak kod sredovječnih i starijih ispitanika. Kod sjedilačkih ljudi, područje mozga potrebno za pamćenje postaje tanje, što najavljuje kognitivni pad i demenciju kod sredovječnih i starijih ljudi.

Prednosti vježbanja za lijene ljude

Ljudi koji puno sjede obično su uredski radnici, ako je 20 minuta tjelovježbe dnevno potrebno i dovoljno da nadoknadi štetne učinke punog sjedenja.

Rezultati su pokazali da samo 20 do 40 minuta tjelovježbe dnevno - što je ekvivalentno 150-300 minuta tjedno - može eliminirati najveći dio rizika od punog sjedenja.

Oni koji su sjedili manje od 4 sata dnevno, ali koji su bili aktivni manje od 20 minuta dnevno i dalje su imali 44-60% veći rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti od optimalne skupine (s najmanje 1 sat tjelesne aktivnosti) .sati i sjedenje manje od 4 sata dnevno).

Za one koji su potpuno sjedili i sjedili više od 8 sati dnevno, rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti bio je dvostruko veći (porast od 107%) u usporedbi s onima u optimalnoj skupini.

Prema istraživačima, zamjena 1 sata sjedenja stajanjem, hodanjem te umjerenom i intenzivnom tjelesnom aktivnošću smatra se učinkovitom.

Rezultati su pokazali da je kod ljudi koji su sjedili više od 6 sati dnevno rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti  smanjen za 20% ako je 1 sat sjedenja zamijenjen umjerenom tjelesnom aktivnošću kao što su vrtlarenje i teški kućanski poslovi, naporan rad.

Ali ako sat vremena sjedenja zamijenite intenzivnom aktivnošću poput plivanja, aerobika i tenisa, dobrobiti su mnogo veće zbog smanjenja rizika od smrti od kardiovaskularnih bolesti za 64%.

Zaključak je da za ljude koji puno sjede, što je kretanje snažnije, to je učinkovitije neutralizirati štetne učinke previše sjedenja.

Brzo hodanje ili vožnja biciklom do posla ili stepenicama je oblik vježbanja koji ne oduzima puno vremena, ali rezultati su nevjerojatni.

Kako pravilno vježbati?

Aerobik je koristan za lijene ljude

Dvije su vrste tjelesne aktivnosti koje su posebno korisne za bolesne osobe koje ne žive u pokretu:

Vježbe koje koriste kisik (aerobik)

Aerobik ne uključuje samo fitness vježbe ili aerobik već i sportove na otvorenom kao što su brzo hodanje, sporo trčanje (izdržljivo trčanje), plivanje, vožnja bicikla... Kod kuće ili u kućnim teretanama možemo kombinirati opremu za aerobne vježbe kao što su sprave za hodanje, vježbe veslanja , vožnja biciklom s otporom... To su aktivnosti koje ubrzavaju otkucaje srca i disanje, pomažu kod kardiovaskularne, cerebralne cirkulacije i disanja.

Vježbe snage i fleksibilnosti (anaerobne)

Vježbe bodybuildinga uključuju sklekove, šipke, duple bučice, vježbe za leđa i trbušne mišiće, skakanje s ljestava... planinarenje, koje jača mišiće za jačanje kostiju, uravnotežuje težinu i pomaže u poboljšanju metaboličkih poremećaja u tijelu kao što su šećer u krvi, masnoća u krvi , mokraćna kiselina... Ove aktivnosti također povećavaju BDNF (moždani neurotropni faktor), protein koji stimulira proliferaciju stanica, novih moždanih stanica i povećava fleksibilnost neurona za poboljšanje mentalnog zdravlja. Ova vrsta kretanja pogodna je i za osobe s Alzheimerovom bolešću, Parkinsonovom bolešću , depresijom, anksioznim poremećajima...

Većina ljudi jednostavno prestane vježbati vježbe laganog intenziteta za oporavak, čak ni vrlo lagane vježbe kao što su jutarnje vježbe, hodanje, hranjivi ples, ples, čak i vrtlarstvo... nisu postupno prešle na aerobne ili anaerobne vježbe. Kombinacija ovih dviju vježbi je neophodna i vrlo važna za postizanje dobre kondicije, posebno za pacijente koji žele poboljšati svoje zdravlje i poboljšati trenutnu kondiciju terapijom kretanja.      

Predložene vježbe

Penjanje uz stepenice

Penjanje uz stepenice povećava život

Prema studiji u SAD-u, svaki put kada se popnete uz stepenice možete živjeti 15 sekundi duže.

Dakle, ako se penjemo stepenicama 20 minuta dnevno, u prosjeku ćemo živjeti 3 godine duže.

Međutim, nije uvijek dobro penjati se uz mnogo stepenica, potrebno je osloniti se na vlastitu fizičku kondiciju, zdravlje i odgovarajuće vrijeme za izradu plana treninga. No obično s 15 do 25 minuta penjanja uz stepenice dnevno, sagorjeli ste oko 200 do 300 kalorija.

Idealno vrijeme za penjanje uz stepenice je kada se osjećate pod stresom, kada idete na posao ujutro ili kada se vraćate s posla navečer. Praktičari bi trebali imati na umu da se ne bi trebali penjati stepenicama nakon jela jer će to staviti pritisak na želudac i bubrege.

Zapravo, ne može svatko koristiti ovu metodu za mršavljenje. Iako je penjanje uz stepenice vrlo korisno za kardiovaskularni sustav, ono zahtijeva puno energije i potrebno je vježbati prilično visokim intenzitetom. 

Većina ljudi s normalnim zdravstvenim stanjem može ići stepenicama kako bi smanjili tjelesnu težinu, osim u sljedećim slučajevima:

• Osobe s poviješću kardiovaskularnih bolesti, zatajenje dišnog sustava (osobito starije osobe).
• Osobe s problemima s kostima i zglobovima poput osteoartritisa, osobe s ozljedama stopala poput istegnuća ligamenata koljena, istegnuća ligamenata gležnja trebaju odabrati drugu metodu kretanja poput hodanja.
• Nakon penjanja uz stepenice osjetit ćete zatezanje u potkoljenicama i bedrima, pa napravite nekoliko vježbi istezanja kako biste izbjegli bol u trbuhu i bedrima.

Hodati

Kao i kod trčanja, ne smijete odmah krenuti s brzim hodom, već počnite sporim koracima. Trebali biste ići samo s oko 50% do 60% svoje maksimalne brzine.

Razlog zašto biste trebali početi s polaganim hodanjem je taj što kada prvi put počnete hodati, vaše tijelo još nije u potpunosti prešlo u dinamično stanje. Održavate tu brzinu dok ne osjetite da su vam se mišići gornjeg dijela tijela zagrijali, udaljenost hoda pri ovoj brzini je oko 100 do 200 m.

Brzo hodanje u kasnijoj fazi ima mnogo koristi, a najveći učinak ubrzanja hodanja je gubitak težine jer ubrzavanje znači sagorijevanje više energije i viška masnoće.

Brzina koju trebamo održavati je oko 70% - 80% vaše najveće brzine. Kada hodate ovim tempom, najbolje je u potpunosti se usredotočiti na svoje disanje.