4-minutna Tabata vježba učinkovito smanjuje trbušno salo za sve subjekte

4-minutna tabata vježba je jednostavna i štedi vrijeme, posebno za one koji rade. Ovo je kratka vježba visokog intenziteta. Škripanje bicikla, skok iz čučnja,...

Tabata je kratkotrajna vježba visokog intenziteta. Vrijeme vježbanja je kratko, ali vježbanje osigurava i poboljšanje zdravlja i gubitak težine . Stoga, unatoč zauzetosti poslom, mnogi ljudi još uvijek koriste prednosti Tabate vježbe.

Vježba štedi vrijeme, ali i dalje osigurava željeni učinak tonusa mišića. Sljedeći članak će vas upoznati s 4-minutnom tabatom vježbom za smanjenje sala na trbuhu i učvršćivanje tijela.

Osnovni zahtjevi za Tabata vježbe za smanjenje sala na trbuhu

Prije svega, moramo razjasniti problem da ćemo vježbanjem za smanjenje masnoće na trbuhu morati smanjiti masnoću u tijelu . Budući da je tijelo cjelina, ne može se dogoditi jednostrani gubitak sala na trbuhu, već je to rezultat smanjenja ukupnog tjelesnog sala. Neki osnovni zahtjevi za učinkovitije izvođenje 4-minutne Tabate vježbe .

Vježbajte Tabata vježbe za smanjenje sala na trbuhu u 4 minute

Odaberite pravu vježbu za sebe

4-minutna tabata vježba za smanjenje trbušne masnoće uključuje različite pokrete ovisno o potrebama i položajima na koje treba utjecati. Stoga je potrebno obratiti se na pokrete kako biste odabrali vježbe koje vam najviše odgovaraju.

Vrijeme vježbanja

Prema istraživanju Američkog vijeća za tjelovježbu, uz samo 4 minute tjelovježbe možete izgubiti 360 kcal. Ekvivalentni su 1 satu vožnje bicikla u teretani, 1 satu zumbe, 2 sata joge, 1 satu trčanja ili 2 sata hodanja. Međutim, ove 4 minute trebate dati sve od sebe 20 sekundi, a zatim se odmoriti 10 sekundi.

Stručnjaci preporučuju vježbanje tabate 1 - 4 puta tjedno i svaki drugi dan kako bi se mišići i srce odmorili i oporavili na vrijeme. Za početnike treba vježbati 1-2 puta tjedno i postupno povećavati granicu.

Zagrijte se i istegnite nakon vježbanja

Prije izvođenja vježbe trebali biste se zagrijati kako biste zagrijali zglobove 5-10 minuta. Možete početi s blagim kardio vježbama. Promatrajte i slijedite ispravnu tehniku ​​prema detaljnim uputama. Budući da je Tabata vježba visokog intenziteta, ako nije usredotočena, može uzrokovati ozljede.

Zagrijte se prije vježbanja kako biste izbjegli ozljede

Potrebno je strpljivo vježbati

Kako bi 4-minutna Tabata vježba za skidanje sala s trbuha bila učinkovita, morate pustiti svoje tijelo da dosegne maksimalnu granicu tijekom vježbanja i osigurati intenzitet i brzinu. Nakon vježbanja Tabate, normalno je da tijelo osjeća umor i bolove u mišićima. Suprotno tome, ako niste umorni, to znači da ne vježbate potrebnim intenzitetom.

Tabata mora imati dovoljno zagrijavanja, rad na bokovima, trbuhu, ramenima i sve to zahtijeva veliki napor. Osim toga, možemo kombinirati trbušnjake i vježbe s bučicama. Stoga je proces treninga vrlo naporan, ali molimo vas da se potrudite ustrajati kako biste postigli najveću učinkovitost.

Prehrana

Iako trening služi za gubljenje masti, tijekom vježbanja ne smijete biti na dijeti. Nakon 30 minuta vježbanja potrebno je nešto međuobrokati kako bi se izbjegla hipoglikemija , umor i tremor. Ono što je najvažnije, nakon aktivnog dodavanja proteina, jesti dovoljno proteina, vlakana i piti dovoljno vode za oporavak i osigurati energiju za trenažni proces. 

Predloženi jelovnici za vas dok prakticirate Tabatu uključuju namirnice bogate proteinima kao što su: mlijeko, riba, jaja, tuna, losos,... Osim toga, potrebno je dodati luk, papriku, voće i orašaste plodove.

Hrana bogata proteinima pomoći će učinkovitijem vježbanju

Tabata vježba 4 minute učinkovito smanjuje salo na trbuhu

Tabata vježbanje traje samo 4 minute, ali količina otvorenosti koju troši je ogromna i može se čak smatrati najbržom vježbom za mršavljenje danas: U prosjeku, 4 minute tabate je učinkovitije od 1 sata vožnje biciklom u teretani, 1 sata zumbe , 2 sata joge, 1 sat trčanja i 2 sata hodanja.

Tabata princip se temelji na vremenu i učestalosti. Možete odabrati bilo koji kardio koji želite, samo se držite učestalosti: 

• Svaki pokret je kontinuiran 20 sekundi.
• Vježbajte 2 puta po 4 poteza.
• Odmorite se 10 sekundi između pokreta.

Pokret 1: Skakajući čučnjevi

• Uspravite se, oči su ravne, noge u širini ramena.
• Sjednite i čučnite dok udišete kako biste prilagodili disanje.
• Skočite visoko, izdahnite, kada stopalo dotakne tlo, tijelo se vraća u prvobitni položaj čučnja.

Vježba plesa u čučnju

Pokret 2: Škripanje biciklom

Ovo je vježba sa sličnim položajem kao i biciklizam, samo što je radimo u ležećem položaju.

Rade:

• Lezite leđima na pod, s leđima prema dolje i blago podignutim ramenima
• Nježno stavite ruke iza glave, pazite da koristite ruke kao postolje, nemojte koristiti ruke za podizanje glave.
• Podignite noge kao u pozi bicikla, jedna noga je ispružena, druga savijena. Istovremeno koristite trbušne mišiće da se podignete tako da su vam laktovi okrenuti prema koljenu druge noge. 
• Gotovo u roku od 4 minute.

Pokret 3: Tabata vježba 4 minute

• Stanite uspravno, noge u širini ramena.
• Zakoračite lijevom nogom u stranu, a zatim se savijte za 90 stupnjeva, desna noga ravna.
• Prebacite težinu na desnu nogu, lijevu nogu gurnite do visine prsa, a zatim skočite.
• Lagano spustite desnu nogu i ponovite pokrete na istoj strani.

Pokret 4: Reserve Crunch

Ovo je vježba izravnog utjecaja na trbuh i bokove koja pomaže u uklanjanju sala s trbuha i toniranju mišića.

Radnja uključuje sljedeće korake:

• Korak 1: Lezite na leđa na pod, noge ravne, ruke spuštene na pod, fiksirajte se uz tijelo.
• Korak 2: Podignite noge tako da vam bedra budu okomita na prostirku, a potkoljenice okomite na prostirku, a potkoljenice okomite na bedra.
• Korak 3: Podignite kukove od poda.
• Korak 4: Polako spustite noge i vratite se u početni položaj.
• Korak 5: Izvodite s intenzitetom 20 sekundi i odmorite se 10 sekundi neprekidno 4 minute.

Vježba obrnutog trzanja

Pokret 4: Tabata vježba za smanjenje sala na trbuhu

• Sjednite na pod, savijenih koljena i stopala blizu jedno uz drugo.
• Podignite stopala od poda, držite koljena savijena i nagnite se unatrag pod kutom od 45 stupnjeva.
• Ruke ravne, blizu jedna drugoj, krećući se s jedne na drugu stranu.

Napomena: Rotirajte samo gornji dio tijela i stežite trbušne mišiće tijekom procesa

Tabata vježbe za smanjenje sala na trbuhu

Napomena za one koji ne bi trebali vježbati Tabatu 4 minute

Tabata je vježba visokog intenziteta i velike brzine, stoga zahtijeva zdravog vježbača. Neki ljudi slabe fizičke snage skloni su ozljedama ili iscrpljenosti, što može utjecati na njihovo zdravlje. To je netko tko nažalost ima kardiovaskularnu bolest, bolest dišnog sustava, dijabetes, zatajenje bubrega , ... Dakle, prije prakticiranja Tabate, morate se konzultirati s medicinskim stručnjacima.

Tabata je vježba visokog intenziteta, pa je potrebno puno vježbe da bi bila učinkovita. Nadamo se da ćete s gornjim 4-minutnim Tabata vježbama moći odabrati pravu vježbu i postići tijelo kakvo želite.