Mitä imettävän äidin tulisi syödä saadakseen hyvän maidon?

Mitä imettävien äitien tulisi syödä, on imettävien äitien kysymys hyvän maidonsaannin ylläpitämiseksi ja oman terveytensä turvaamiseksi? Tiesitkö, että terveellinen ruokavalio on todella välttämätöntä synnytyksen jälkeisen terveyden edistämiseksi sekä maidon laadun parantamiseksi? 

Imettävät äidit tarvitsevat paljon energiaa ja hyvää terveyttä. Äideille on tarjolla monenlaisia ​​ravitsevia ruokia, mutta tärkeintä on saada riittävästi proteiinia, rautaa, kalsiumia ja omega-3:a. Seuraava artikkeli näyttää sinulle perusruoat, joita kehon on täydennettävä.

Rintamaidossa olevat ravintoaineet

D-vitamiinia lukuun ottamatta rintamaito sisältää kaikki ravintoaineet, joita vauva tarvitsee täydelliseen kehitykseen kuuden ensimmäisen elinkuukauden aikana (  1  ).

Normaalin rintamaidon koostumus on tietyllä tasolla ja ruokavaliollasi on vain rajallinen vaikutus joidenkin ravintoaineiden tasoihin (  2  ,  3  ,  4  ,  5  ,  6  ).

Jos yleisessä ruokavaliossasi ei kuitenkaan ole oikeaa määrää ravintoaineita kehosi toimittamiseen, se voi vaikuttaa sekä rintamaidosi laatuun että omaan terveytesi (  7  ).

Normaalisti 28 ml rintamaitoa sisältää noin 19–23 kaloria, joista 3,6–4,8 % on proteiinia, 28,8–32,4 % rasvaa ja 26,8–31,2 % hiilihydraatteja, pääasiassa sokerista ja maidosta.

Mitä imettävän äidin pitäisi syödä?

1. Proteiini (proteiini)

Proteiini auttaa ravitsemaan, täydentämään ja ylläpitämään kehon kudoksia, varsinkin kun imetät. Imettävät äidit tarvitsevat enemmän proteiinia kuin ei-imettävät naiset ja tarvitsevat noin 71 g proteiinia päivässä.

Vähärasvainen liha, siipikarja, sianliha, kala, munat, maitotuotteet, pähkinät ja pavut tarjoavat eniten proteiinia ruokavaliostasi. Lisäksi maitotuotteet tarjoavat proteiinin lisäksi myös kasvavaa kalsiumin tarvettasi.

Lihan ja kananmunien lisäksi lisää päivittäiseen ruokavalioosi rasvaista kalaa, kuten lohta, tonnikalaa ja makrillia. Nämä kalat ovat runsaasti DHA:n (dokosaheksaeenihapon) lähteitä. Tämä on rintamaidosta löytyvä omega-3-rasvahappo, joka edistää vauvan silmien ja aivojen kasvua ja kehitystä.

Imettävien äitien tulee olla tietoisia siitä, että maapähkinät ovat yksi niistä elintarvikkeista, jotka voivat aiheuttaa allergisia reaktioita lapsille ja aikuisille. Siksi äidin tulee kiinnittää huomiota vauvan reaktioiden seuraamiseen, kun hän syö maapähkinöitä sisältäviä ruokia, varsinkin jos suvussa on esiintynyt allergioita.

Jos olet kasvissyöjä, sinun on tarkistettava, onko päivittäisessä ruokavaliossasi puutetta B12-vitamiinista , koska tämä on vain lihasta löytyvä hivenravinne. B12-vitamiinin puutos voi aiheuttaa lapsilla heikkoutta, ruokahaluttomuutta, oksentelua tai kasvun hidastumista. Äitien tulee neuvotella lääkärinsä kanssa B12-vitamiinilisistä.

2. Täysjyvät

Tarvitset energiaa ollaksesi tarpeeksi terve hoitaaksesi vauvaasi ja ylläpitääksesi maidon saantia imettääksesi tarpeeksi. Hiilihydraatit antavat sinulle nopeimman energianlähteen.

Yksinkertaista sokeria ei kuitenkaan kannata laittaa kehoon, koska se nostaa verensokeria nopeasti, mutta ne voivat myös laskea nopeasti. Verensokerin lasku voi saada sinut tuntemaan olosi väsyneeksi tai masentuneeksi.

Sen sijaan sinun tulee valita monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, kuten perunat, pavut, maissi, viljat ja viljatuotteet.

Ne imeytyvät hitaasti ja stabiloivat verensokeria, antaen sinulle energiaa ilman yksinkertaisissa sokereissa olevia ylimääräisiä kaloreita. Voit käyttää päivittäisessä ruokavaliossasi 9-11 annosta täysjyväviljaa .

3. Vihannekset ja hedelmät

Vihannekset sisältävät myös terveellisiä hiilihydraatteja, jotka auttavat antamaan energiaa äidin keholle synnytyksen jälkeen. Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat välttämättömiä äidin ja vauvan terveydelle. Hedelmät ja vihannekset tarjoavat myös kuitua, mikä auttaa estämään ummetusta , joka on yleinen ongelma pian synnytyksen jälkeen, varsinkin jos sinulle tehtiin keisarinleikkaus ja käytät kipulääkkeitä. Muista pestä hedelmät ja vihannekset torjunta-ainejäämien poistamiseksi.

4. Rasva

Sinä ja lapsesi tarvitset enemmän rasvaa ruokavalioosi, mutta sinun on valittava terveellisiä rasvoja. Kalasta löytyvät omega-3- rasvahapot auttavat vauvan aivojen ja silmien kehitystä. Imettävien äitien ei tulisi syödä enempää kuin 2 annosta kalaa viikossa elohopeamyrkytyksen riskin vuoksi. Tonnikalasäilykkeet, monni, pollock ja lohi sisältävät vähän elohopeaa.

Sinun on vältettävä haita, makrillia, makrillia ja miekkakalaa. Jos et syö kalaa, pellavansiemenistä saa myös omega-3-rasvahappoja. Pellavansiemenen sisältämät rasvahapot eivät kuitenkaan muutu helposti eikosapentaeeni- ja dokosaheksaeenihapoiksi, kahdeksi välttämättömäksi omega-3-rasvahapoksi, joita löytyy kalasta.

Käytä ruoanlaitossa oliivi- tai kasviöljyjä tyydyttyneiden rasvojen, kuten laardin, palmuöljyn, voin tai kookosöljyn, sijasta. Nämä öljyt sisältävät tyydyttymättömiä rasvoja, jotka alentavat kolesterolitasoa ennemmin kuin nostavat niitä.

Kuuden ruokalusikallisen öljyä päivässä pitäisi vastata tarpeitasi, mutta nyt monissa jalostetuissa ruoissa on jo jonkin verran öljyä, joten harkitse tätä.

5. Kalsium

Kalsium on yksi tärkeimmistä ravinnon kivennäisaineista. Vauvan luuston kehityksen kalsiumtarpeen täyttämiseksi rintamaidossa on myös oltava paljon tätä ainetta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että naiset menettävät 3–5 % kalsiumista luistaan ​​imetyksen aikana. Imetyksen jälkeen kehosi on täydennettävä kuluttamaa kalsiumia.

Suositeltu kalsiumin saanti on 1 000 mg päivässä kaikille 18–50-vuotiaille naisille ja 1 300 mg teini-ikäisille äideille. Riittävä kalsiumin saanti auttaa varmistamaan, että luusi pysyvät terveinä vieroituksen jälkeen. Kun juot 3 lasillista maitoa päivässä, varmistat tarvittavan kalsiumin saannin.

Jos et pidä maidosta, voit valita juuston tai jogurtin. Jos olet allerginen maitotuoteille, käytä kalsiumpitoisia mehuja, tofua, tummanvihreitä lehtivihanneksia, kuten pinaattia ja lehtikaalia, parsakaalia, papuja tai lisäravinteita, kuten muroja.

Jos et tiedä, kuinka saada tarpeeksi kalsiumia ruokavalioosi, keskustele lääkärisi kanssa sen täydentämisestä. Riittävä kalsiumin saanti päivittäisessä ruokavaliossa ei hyödytä sinua vain imetyksen aikana, vaan myös vaihdevuosien aikana ja vähentää myös osteoporoosin riskiä myöhemmässä elämässä.

6. EASY Vitamiinit

Auringonvalosta syntetisoituva D-vitamiini on yhtä tärkeä kuin kalsium luuston lujuuden ylläpitämisessä. D-vitamiini on välttämätön kalsiumin imeytymiselle ruokavaliosta. Yksilöllisistä tarpeista riippuen elimistö tarvitsee tarvittavan määrän D-vitamiinia. Useimmat asiantuntijat suosittelevat vähintään 400 IU D-vitamiinin saantia päivässä.

Auringonvalolle altistuminen on yksi parhaista tavoista elimistölle imeä D-vitamiinia. Tämä ei kuitenkaan ole turvallisin tapa ihosyövän riskin vuoksi. Sen sijaan voit täydentää ruokia, kuten lohta, makrilli- tai  appelsiinimehua , jogurttia, aamiaismuroja, lisäravinteita.

Muista, että vauvasi tarvitsee myös D-vitamiinilisää, koska rintamaidosta ei saa riittävästi D-vitamiinia. Vain rintaruokitetuille vauvoille voi kehittyä riisitauti D-vitamiinin puutteen vuoksi.

7. Rauta

Rauta on tärkeä osa verenmuodostusta. Raudan lähteitä ovat: liha, vihreät vihannekset, kala, viljat. Kannattaa myös kiinnittää huomiota ruuan yhdistämiseen, jotta elimistö voi maksimoida raudan imeytymisen ruoasta.

Eläimestä peräisin oleva rauta imeytyy yleensä paremmin kuin kasviperäinen rauta. Vihreä tee voi häiritä raudan imeytymistä, joten sinun tulee välttää teen juomista aterian jälkeen ja sen sijaan juoda lasillinen runsaasti C-vitamiinia sisältävää appelsiinimehua.

8. Foolihappo

Imettävien äitien ja kaikkien hedelmällisessä iässä olevien naisten tulee saada vähintään 400 mg foolihappoa päivässä synnynnäisten epämuodostumien ehkäisemiseksi ja vauvan normaalin kehityksen varmistamiseksi.

Durian ja vihreät vihannekset, appelsiinimehu, palkokasvit, maksa, liha tai siipikarja ovat erinomaisia ​​foolihapon lähteitä. Kaikkia hedelmällisessä iässä olevia naisia ​​rohkaistaan ​​ottamaan 400 mg folaattilisää päivässä.

Sinun on tiedettävä, mitä imettävän äidin tulisi syödä, jotta vauva saa ravitsevaa maitoa. Jos kaikkia tarvittavia ravintoaineita ei ole mahdollista saada päivittäisestä ruokavaliosta, ota yhteyttä asiantuntijaan saadaksesi neuvoja lisälomakkeiden käytöstä äidin ja vauvan optimaalisen terveyden varmistamiseksi.

Samaan aikaan  imettäminen tuo monia odottamattomia etuja, joita et tiennyt, kuten ehkäisee joitakin vauvasi sairauksia.

Myös jos haluat tietää kuinka imettää helposti ja oikein, katso tästä.

aFamilyToday Health ei tee lääketieteellisiä neuvoja, diagnooseja tai hoitoja.